Velg rett treningsprogram

Treningsprogram

 De aller fleste dagene dine har et mål og en mening. Enten du har planlagt de selv eller noen har planlagt de for deg. Livet føles tomt uten en plan, et driv, et ønske eller et mål å jobbe etter.

Det er kanskje slik vi mennesker liker vår hverdag. Med faste rammer, men muligheten til å improvisere å flyte med der det føles riktig.

Så hvorfor i alle dager dasser du rundt på gymmen uten mål og mening? Og når dine venner spør om hvordan det går med treningen så flirer du og flexer bicepsen som er like stor som når du startet for to år siden? Du blir ikke i bedre form av å bare være på et treningssenter. Du blir ikke i bedre form av å løfte samme vekta hver gang heller. Kroppen er en av de mest tilpasningsdyktige organismene på jorden. Derfor trengs det et mål og en tanke bak treningen om du skal bli i bedre form.

Slik verden og informasjonsstrømmen er i dag så kan man lett gå seg bort eller falle inn i myter om trening og treningsprogram. Det er ikke slik at det som funker for andre automatisk funker for deg også. Om du finner deg et program brukt av Arnold Schwarzenegger til hans Mr. Olympia oppkjøring så er det nok et bra program. Til Arnold, ikke til deg. Hvorfor?

*Ditt kosthold er på langt nær det samme som hans.

*Din treningsmengde er nok heller ikke det samme.

*Ditt fysiske utgangspunkt er ikke det samme.

*Din mentale motivasjon og mål er ikke det samme.

*Inntaket av (u)lovlige preparater kan jeg garantere ikke er de samme.

Det blir litt som om du spiller fotball i 4 divisjon og plutselig skal trene med Barcelona eller Liverpool.

Hvordan skal du da trene? Det bestemmes av din målsetning. Er du 110% fornøyd med din fysiske tilstand og synes planlegging er noe herk, så skal du få slippe å lese lengre. Da drar du på trening og koser deg.

Om du nå kjenner at det traff deg å du trenger litt veiledning så les videre. Her får du noen tips om hva du skal legge til grunn når du skal finne ditt nye treningsprogram.

*Hva er mitt hovedmål? Det bør være målbart. Ikke bare «se bedre ut»

*Hvor mye tid vil jeg bruke på trening?

*Hvor mye tid kan jeg egentlig bruke på trening?

*Hvilket nivå ligger jeg på? Er jeg nybegynner eller vant til å trene?

I del to skal vi ta for oss hva du som nybegynner bør gjøre og tenke over

Skrevet av:
Personlig Trener Roger Dahl

Gode grunner til å bli Personlig Trener

PT-tegning

Er du godt trent? Sitter du på en del kunnskap om trening og kosthold? Vet du hva som skal til for å gå ned i vekt eller bygge muskler? Hvis du brenner for en sunn livsstil og ønsker å hjelpe andre med å finne den løsningen som passer best for dem, ta utdannelsen for å bli en sertifisert Personlig Trener.

Mange treningsentusiaster vet hva som fungerer best for dem og dems mål.

Hva de bør spise, når og hvor mye. Hva de bør trene og hvor ofte. Hvor ofte de bør hvile for best restitusjon. Men det er ofte der det stopper!

For en person som går inn på et treningssenter for første gang på mange år eller kanskje for første gang noen sinne, vil det være mange ubesvarte spørsmål som dukker opp.

Er du Personlig Trener? Bli en del av Treningstilbud.no

Hva bør jeg trene? Hvor ofte bør jeg trene? Hva er riktig teknikk? Hvorfor oppnår jeg ikke resultatene jeg jobber så hardt for? Spiser jeg riktig? Spiser jeg for lite eller for mye?

Så ser de deg!

Der står du, med din veltrente kropp. Du har en plan for treningen din og gjennomfører den effektivt! Du får de resultatene du jobber for! De tenker ‘den personen vet hva som skal til’. Så de spør deg om hjelp!

De åpner seg opp til deg og forteller om hvor de er i dag, målene de ønsker å oppnå, drømmen om et enklere og bedre liv og utfordringene de møter på veien. De stoler på deg og din kunnskap. Alt du sier fester seg hos dem og det du sier er løsningen på alle utfordringene, blir løsningen de ser!

Men vet du hva du snakker om?

Er du sikker på at du gir dem de beste rådene basert på dems livsstil, livssituasjon og mål?Det er her kunnskap kommer inn i bildet, ikke bare erfaringer!

Personlig Trener

Så hva er egentlig Personlig Trening? Jo, det er trening som er personlig tilpasset hvert enkelt menneske. Det vil derfor variere fra person til person hva som er de beste rådene, hvordan kostholdet burde være og hvordan de bør trene.

Hvis du ønsker å virkelig hjelpe og å kunne være trygg på at rådene du gir til den enkelte er de beste, utdann deg til en sertifisert Personlig Trener. Gjennom utdannelsen som Personlig Trener vil du få den beste kunnskapen til å kunne tilpasse rådene du gir til hver enkelt person som ønsker din hjelp. Du vil lære hvor kompleks kroppen er og at det derfor er viktig med rikelig kunnskap for å gi de riktige rådene slik at de du hjelper ikke skader seg eller jobber imot målene sine.

Å ta en godkjent utdannelse handler også om å ha stolthet innenfor yrket du retter deg mot! Det handler om å ha respekt for de som søker din hjelp!

Kundene som kommer til oss Personlige Trenere for hjelp har jobbet seg opp motet til å be om hjelp. Deretter bruker de både energi, penger og tid borte fra sine kjære for å få den hjelpen de trenger. Alle disse faktorene gjør personlig trening til mer enn bare noe som er tilpasset den enkeltes vekt, fysikk og mål! Det blir personlig, følelsesmessig og påvirker det psykiske mer enn det fysiske.

I rollen som Personlig Trener vil du kunne oppleve å være den som snur opp ned på livet for andre mennesker. Ha respekt for menneskene du ønsker å hjelpe, og ha respekt for den rollen du tar på deg som Personlig Trener.

Personlig Trener og utdannelse

Ta utdannelsen og hjelp andre til et bedre liv på en trygg og kunnskapsrik måte.

Skrevet av:
Personlig Trener Caroline Sveen

Treningstilbud.no lanserer ny nettbutikk!

Ny nettbutikk

Treningselaterte produkter innen forskjellige kategorier, fra utvalgte leverandører, alt samlet på ett sted!

Vi i treningstilbud.no liker å samle ting! Vi har tatt oss flid med å samle så mange treningssentere, at vi har nå Norges største oversikt. Vi har bygget et verktøy slik at personlige trenere kan samles, slik at nettopp du skal kunne finne den PT som passer deg best. Nå samler vi treningsprodukter som vi liker. Vi ønsker at det skal være enkelt for deg som forbruker å finne det du trenger treningen på ett og samme sted! I treningstilbud.no sin nettbutikk finner du sponsede treningsrelaterte produkter innen forskjellige kategorier, fra utvalgte leverandører og nettsteder, ale samlet på samme sted!

Ta meg direkte til nettbutikken

Slik fungerer dette: Du finner et produkt, og trykker kjøp. Du blir så tatt til leverandøren sin webside hvor du avslutter handelen.

Stress påvirker treningsresultatene

Får du ikke de treningsresultatene du ønsker deg? Stress kan være årsaken!

Du er i masse aktivitet i løpet av dagen,  gjerne opptil flere treningsøkter, tar alltid trappen fremfor heisen, går tur i lunsjen og tenker på trening når du egentlig har all rett til å roe ned med et glass vin eller en god bok.

Trening er stress. Men en god type stress. Det finnes flere typer stress, og når jeg nevner det her, tenker jeg ikke at du bare har en dårlig dag. Jeg tenker på at du har utfordringer med negativ virkning i flere aspekter i livet; Jobb, økonomi, familie, bekymringer, frustrasjon, en kronisk skade eller lignende.

Lyst å komme i gang med treningen? Treningstilbud.no har Norges største oversikt over Treningssentre og Personlige Trenere

Når vi er stresset, går kroppen inn i fight or flight modus, noe som gjør at blant annet både puls, svettesekresjon, hjerterytme og blodtrykk øker og hormonsekresjon påvirkes- også forklart som at aktiviteten av det sympatiske nervesystemet øker. Dette skjer for at vi skal være klar for utfordringen som møter oss. Den økte svettesekresjonen vil kjøle ned kroppen, mens økt hjertefrekvens vil føre til at musklene får økt tilgang på oksygen og vil gjøre at vi kan yte mer. Pupillene vil utvide seg, for et bedre syn, blodsukkeret vil øke, for å gi økt energi, immunsystemet vil gå på høygir for å holde bakterier og virus unna, samtidig som blod til for eksempel  hender, føtter og fordøyelsessystemet vil reduseres.
Adrenalin og kortisol er hormoner som relateres til stress og vil gjøre at du er klar for utfordringer som møter deg. Er du kronisk stresset, vil du også ha nivåer av adrenalin og kortisol deretter som igjen vil påvirke både fordøyelse, energi, immunsystem, følelser og metabolismen din.

HVORDAN KAN STRESS PÅVIRKE VEKTEN DIN?

 Økte nivåer av adrenalin og kortisol som et resultat av mye stress, vil føre til at leveren jobber for å opprettholde energibehovet kroppen tror du trenger fordi du er i en ”fare” situasjon – fight or flight. Blodsukkeret øker, noe som vil påvirke insulinsekresjonen og man vil oppleve for høye nivåer av insulin. Pågår dette over lengre tid, vil man kunne utvikle insulinresistens noe som igjen faktisk kan føre til Diabetes type 2. Insulin vil også føre til at fettforbrenningen hemmes.

 DU FØLER DEG BRA NÅR DU ER STRESSET SIER DU?

Ja, selvsagt gjør du det. Ved økte adrenalin og kortisol nivåer, vil du føle deg bra. Hjernen din er fokusert, du vil oppleve å ha masse energi, du føler deg våken, sansene dine er skarpe og du føler deg bedre.
Vel, for now hvertfall. Med en gang du roer ned, vil du kanskje oppleve deg irritabel, nervøs, bekymret og kanskje også deprimert. Dette er faktisk slik stressresponsen vår virker. Når nivåene av adrenalin og kortisol er høye, vil du føle deg på allerten og du vil kanskje oppleve mestringsfølelse, men når du roer ned vil du sitte igjen med en negativ følelse.

HVORDAN VET JEG AT JEG ER STRESSET?

Her er en liten sjekkliste. Svarer du JA på  flere enn 5 punkter, bør du ta en analyse av hva som faktisk stresser deg i hverdagen.

  • Dårlig søvn
  • Dårlig utholdenhet
  • Dårlig restitusjon
  • Søtsug
  • Lite sex lyst
  • Utslitt/utmattet etter en hel natts søvn
  • Konsentrasjonsvansker
  • Mottakelig for infeksjoner
  • Plutselig opplevelse av allergier
  • Lavt blodtrykk
  • Ofte kald
  • Irritabel
  • Depresjon

HVA KAN JEG GJØRE?

 Regel nr 1. Fokuser på; Hva kan du, og hva kan du ikke kontrollere?

Forsøk å ikke tenk på og la deg stresse over ting du faktisk ikke kan kontrollere. 85% av tankene våre består av bekymringer! Prøv for èn dag å ikke heng deg opp i ting du ikke får gjort noe med. Så forsøker du i 2 dager. Og så 3.

I teorien er det enkelt; Kan du gjøre noe med det, så gjør det du kan for å få ting slik at du er fornøyd. Kan du ikke gjøre noe med det, nei – da kan du faktisk ikke gjøre noe med det. La det være, move on og fokuserer på tingene du faktisk kan påvirke i riktig retning.

Treningsresultater, Null Stress

Regel nr 2. Ikke utsett ting du burde ha gjort – bare GJØR DET. Mange av oss er veldig flinke til å fantasere. Vi klarer å sette oss svært godt inn i tanker vi har om ting som burde bli gjort, noe som gjør det svært ubehagelig å for eksempel betale regninger eller lese til eksamen. Her gjelder deg å komme seg over kneika, dørstokkmila eller opp av sofaen og rett og slett bare starte og gjøre det.
Det føles så mye bedre, enn å ha dårlig samvittighet for å ha utsatt det. Det gir deg også mer tid til å gjøre tingene du har lyst til, versus å stresse over noe som burde vært gjort.
Regel nr 3. Sett deg mål. Det er ikke bare i idretten dette funker fjell. Langsiktige mål og delmål er alfa omega for å opprettholde motivasjon, som igjen er bærebjelken til alt vi gjør i livet. Sett deg mål om å gå en tur etter jobb, betale regninger før yndlingsserien på tv, lese 3 kapitler i økonomiboken før landskampen eller større og mer langsiktige mål som 120 kg i markløft før nyttår.

Dette var en liten smakebit på neste artikkel, der stressmestring, motivasjon og mentale teknikker vil være i fokus.

Hvilke tiltak vil DU ta for å redusere en stressende hverdag?
GOD UKE! :-)

//Melheimwellness.no
Instagram @pt_tmnaess

Spinn deg i storform

Spinning er en enkel og effektiv form for trening. De ulike treningssentrene rundtom tilbyr spinningtimer for alle uansett utgangspunkt. Men for å få maks utbytte av timen, og hindre skader forutsettes det at en har riktig teknikk.

Det er mange fordeler med å sykle inne i en spinningsal. Du har en instruktør som hjelper, veileder og motiverer deg gjennom hele timen. Det er ingen forstyrrende elementer som biler og fotgjengere. Du har kun fokus på din trening og din sykling.

Spinning kan regnes som en av de best populære former for trening. Både menn og kvinner inntar spinningsalen, uansett form og uansett alder. Til forskjell fra løping er spinning mer skånsomt mot ledd og muskler. Jeg har flere på mine timer som ikke kan løpe på grunn av kneskader. Selv trener jeg mye spinning og sykler på landeveissykkel på grunn av beinhinnebetennelse.

Treningssenter Arendal

De fleste tenker på spinning som en form for kondisjonstrening, men det er så mye mer enn det. Visste du at spinning også er god trening for rumpe, lår og legger? Og i tillegg er det god trening for kjernemuskulaturen (mage og rygg)!  Og visste du også at spinning er en super form for trening hva gjelder fettforbrenning!

En god instruktør

En god instruktør skal kunne veilede deg gjennom hele timen. Vedkommende skal kunne holde deg motivert, push deg utenfor din komfortgrense og sørge for at du fikk en god treningsøkt.

Musikken har mye å si for at du skal få et godt utbytte av timen. Uansett hvilke time en er på, så vil det nok være noen sanger en ikke liker. Personlig synes jeg at musikken skal være variert, så man har noe for enhver smak. Kanskje du kan hjelpe din instruktør med å komme med forslag til sanger?

Innstillinger

Følgende beskrivelse av innstiller hva gjelder spinningssykkelen gjelder i utgangpunktet for alle. Visse unntak gjelder for dere som har problemer med rygg, skuldre og nakke. Jeg kommer tilbake til dette.

Still deg ved siden av sykkelen. Setet skal være i høgde med hoftebenet. Dette er dog et utgangspunkt. Høgden finner en best ved å sette seg på setet. Her skal du holde foten i nøytral stilling, altså tærne peker fremover. Du skal ha en liten svikt i kneet. Når en sykler skal en ikke skli fra side til side på setet. Overkroppen skal holdes i ro, og da må ikke benet være helt strakt.

Avstanden mellom setet og styret finner man ved å legge albuen inntil setet og lage knyttneve mot styret. Det skal være 5-7 cm fra knyttneven og frem til styret.

Høyden på styret er en smaksak. Dersom du har problemer med rygg, nakke eller skuldrer anbefaler jeg å ta styret opp slik at du ikke ligger på fremover. Er du sterk i kjernemuskulaturen kan du ha styret i setehøyde eller under.

Utrolig mange sitter å sykler og ser ned i gulvet. Senk skuldrene og se opp og frem. På denne måten vil en få riktig sittestilling, en unngår unødvendig belastning i skuldre og i nakke, samtidig åpner en opp for oksygenopptaket.

Teknikk

Dersom en har stilt inn sykkelen riktig, kommer mer eller mindre teknikken etter.

Både når man sitter og står på sykkelen, skal en være obs på foten. Foten skal følge tråkket. Dette vil si at man presser ned hælen på vei ned, og trekk foten opp igjen ved hjelp av fremste del av fotbladet. For at denne bevegelsen skal bli lettere, anbefaler jeg at du invisterer i spinningsko. En unngår da kramper i foten og får et jevn og riktig tråkk. Denne teknikken hjelper også å aktivisere bakside lår, og dermed hjelpe deg fremover når man har godt med motstand på. Prøv, så skjønner du hva jeg mener.

Når en står er det viktig hvor på sykkelen en plasserer kroppen. Mange lener overkroppen over styret, holder albuene utover og hever skuldrene under ørene. Senk skuldrene, ta inn albuene til overkroppen og beveg deg bakover over setet. Rumpa skal være god over setet under hele perioden en står. Det er her bena jobber, og det er det vi vil.

En sterk kjerne

I tillegg til riktig teknikk er det meget viktig å ha en sterk kjernemuskulatur. Prioriter å trene deg opp til en sterk mage og rygg. Dette er spesielt viktig når man står. Er en svak i kjernemuskulaturen, så er det heller ikke lett å ha riktig teknikk.

Konsentrer deg om øvelser for mage og rygg som aktiviserer hele kjernen. Glem situps, men tren tunge baseøvelser som f.eks. markløft, knybøy, utfall o.l. Jeg ville også ha trent ulike plankeøvelser – gjerne i slynger!

Treningssenter Hamar

Nøkkelen til fremgang – variasjon!

Som all annen trening – det er viktig å variere. Gå på forskjellige spinningtimer. Trener du spinning flere ganger i uken, så bytt den ene timen ut med en av de andre saltimene eller løp. Det som også er viktig for å få maks utbytte av spinningtimene er å trene styrke.

Nybegynner?

Er du nybegynner og er usikker på innstillinger, teknikk osv., så ikke nøl med å ta kontakt med instruktøren og få han eller henne til å hjelpe deg. Det er viktig at du lærer deg teknikken forholdsvis raskt.

Start med å gå på rolige timer. Tenk teknikk fremfor treningseffekt. Får du til teknikken, så kommer treningseffekten etter.

Oppsummert:

-          Fremgang – sørg for at du utfordrer deg av og til. Dette gjøres ved å f.eks. legge på mer motstand enn sist time.

-          Gå på ulike spinningtimer

-          Tren kjernemusulatur – det har alt å si for teknikk. Det kan være uvant i starten, men spenn kjernemuskulaturen under hele timen. Glem da ikke å puste. Dette hjelper deg til å holde en riktig posisjon på spinningsykkelen. En vil da heller ikke bevege seg fra side til side, som jeg ser flere gjør.

-          Fullfør tråkket.

-          Hold lave skuldre under hele timen. Selv om du skal klatre opp en bratt bakke, fokuser på å holde lave skuldre. Det er lett for at skuldrene hever seg når en har godt med motstand på. Vær forsiktig her. Om en sykler på denne måten gang etter gang, spenner en musklene i overkroppen, noe som kan føre til muskelknuter eller andre spenninger i skuldre, rygg og nakke.

-          Har du problemer med korsryggen? Når instruktøren sier at dere skal opp å stå, så legg på motstand og bli sittende. Dette er mer skånsomt for nedre del av ryggen.

-          Trekk albuene inn mot overkroppen. Ha en knekk i albueleddet.

IMG_8584

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no

Kalorier og andre buskvekster

eple
Kalorier, karbohydrater, fett og proteiner har de siste årene vært mye omtalt i media. Det virker som om det er en selvfølge at alle skal vite hva disse er og hva de gjør med kroppen. Vårt sunnhetsideal har forandret seg og vi setter større krav til matvareindustrien. Det skal være ren mat, ingen e-stoffer og aller helst økologisk. Er det hensiktsmessig å kreve dette om vi ikke har grunnleggende kunnskaper om kosthold? Er det noe vits med et økologisk eple når du tror karbohydratene i eplet gjør deg feit?

Hva er en kalori? Kalori(Cal) er en måleenhet og måler energi. På varedeklarasjoner skrives mengden i kilokalori(Kcal).

*1g karbohydrater er 4 kcal
*1g fett er 9 kcal
*1g protein er 4 kcal

Det er selvfølgelig mange flere ting som skiller disse næringsstoffene, derfor er dette temaet meget komplekst og sammensatt. Jeg kommer ikke til å gå mere i dybden på dette nå, men heller gi deg noen råd.

«Fett tetter blodårene», «karbohydrater gjør deg tykk» og «proteiner gjør damer bulkete og er inngangsporten til doping» Du tror kanskje jeg setter dette på spissen, men den gang ei. Disse setningene har jeg lest eller blitt fortalt, og det i fullt alvor. De aller fleste av oss trekker selvfølgelig på smilebåndet og forstår at dette ikke stemmer.

Hva er nå disse stoffene som gjør oss både sunne og usunne?

Karbohydrater:

Karbohydrater er sukker og stivelse som gir energi. Dette kan man finne i:

*potet
*bær
*frukt
*ris
*brus
*sjokolade
*kaker

Ja i det meste du putter i deg faktisk. Karbohydrater er ikke den direkte årsaken til fedme. Jeg vil påstå at mangel på kunnskap er den største årsaken. Et problemområde derimot er det skjulte sukkeret. Sukrose og glukose brukes av matvareprodusenter for å gi den søte smaken på maten vår. Ta en titt på varedeklarasjonen neste gang du er på handletur. Karbohydrater som kommer naturlig i frukt, bær, poteter, couscous og så videre, er ikke det du skal styre unna. Tacokrydderet og pastasausen du kjøper ferdig kan du heller ta en ekstra titt på.

Fett:

Fett er faktisk livsnødvendig og trengs til mange viktige funksjoner i kroppen. Isolering, produksjon av d-vitamin, produksjon av hormoner og kolesterol osv. Fett deles inn i tre typer. Mettede, enumettede og flerumettede.

*Mettede: Fløte, kokosfett og smør
*Enumettede: Nøtter, avokado og egg
*Flerumettede: Fet fisk, olivenolje og frø

Ernæring og kostholdseksperter har i mange år hatt en oppfatning om at mettet fett, i store mengder, er usunt. Det er fortsatt uenigheter om dette punktet, og det kommer det til å være i lang tid fremover. Et tips er å styre unna industrielt produsert transfett. Dette er fett som blir skapt under herding av planteoljer. Denne type transfett bidrar til økt risiko for hjerte og karsykdommer. Jeg mener, også her, at det er viktig å lese varedeklarasjonen nøye. Transfett blir gjerne kalt herdet fett eller delvis hydrogenert fett.

Proteiner:

Proteiner er musklenes mursteiner og er laget av aminosyrer. Noen aminosyrer produserer kroppen selv og andre må man tilføre i kosten.

proteiner

Mat som inneholder proteiner kan være:

*kjøtt
*meieriprodukter
*linser
*kylling
*bønner
*fisk
*erter
*egg
*nøtter

Det er mange anbefalinger om hvor mye protein man skal ha i seg i løpet av en dag. En plass mellom 1,5g og 2,2g proteiner per kilo kroppsvekt, ser ut til å være gjennomsnittet for anbefalingene. Dette ettersom hvor mye og hvordan du trener. Det har vært en teori om at for mye proteiner kan skape nyresvikt. Flere studier har motbevist dette og samtidig vist at lavt inntak av proteiner kan skape redusert nyrefunksjon hos friske personer.

Husk at det er helheten og sammensetningen av kostholdet ditt som er viktig. Ikke næringsstoffene hver for seg. Om du bare skal ta med deg en setning fra denne artikkelen så ønsker jeg at det er denne:

                «Mindre hel og halvfabrikat, mer mat laget fra bunnen av.»

 

Dynamisk oppvarming

Er du en av de som løper på tredemøllen, bruker ellipsemaskinen eller et annet apparat FØR du skal trene styrke? 5-15 minutter så kjenner du deg varm og muligens noe svett? Du føler deg klar for å trene styrke, løfte tungt og har muligens planer om «å makse» i en eller annen øvelse? Da må jeg spørre deg – hvorfor? Tror du kroppen din er like klar? 

Selvfølgelig skal en varme opp før en trener styrke, men ovennevnte er feil fremgangsmåte. Ja, kroppen blir muligens varm, men muskulaturen og nervesystemet er ikke klar og faren for skader er stor om man ikke varmer opp på riktig måte. Så hvordan bør (les: skal) en varme opp før en styrkeøkt? Jo, ved såkalt dynamisk oppvarming.

Hva er dynamisk oppvarming?

Dynamisk oppvarming forbereder muskulaturen og nervesystemet til aktivitet. Denne type oppvarming er gunstig blant annet med tanke på forebygging av skader. Dynamisk oppvarming kan deles inn i to:

Generell oppvarming:

Det vi ønsker er å aktivisere den riktige muskelen til riktig tid og få riktig lengdeforhold på muskulaturen. Hvorfor? Jo, for å legge grunnlaget for god teknikk.

Det er utallige med øvelser en kan gjøre på den generelle oppvarmingen. Deler du opp treningen din, varmer du opp ben de dagene du trener de, og overkropp de dagene du trener den. Trener du etter et fullkroppsprogram så velger du ut 2-3 øvelser på ben OG overkropp.

Jeg har tatt bilder av de øvelsene jeg benytter når jeg skal trener styrke:

Overkropp:

Scapular pushups

Start i pushupsposisjon. Skyt ryggen opp mot taket, og press deretter brystet ned mot gulvet og skulderbladene sammen. Dette er ett sett.

IMG_3031

IMG_3029

Wallslides

Still deg inntil veggen, hælene også. Start med å strekke armene ut i en “y-bevegelse” og før så albuer inn mot overkroppen.

IMG_3026

IMG_3028

Bein:

Glutebridge

Plasser bena godt inn mot deg. Press hælene ned i gulvet og press hofta opp mot taket. På toppen kniper du rumpa sammen. Hold gjerne et par minutter før du senker deg ned igjen.

IMG_3036

Squat to stand

Start med å ta bøye deg ned og ta tak i tærne. Dra deg så ned. Press brystet frem og hold mest mulig strak rygg. Blikket følger øvelsen. Albuene skal presses mot knærne når du er nede. Hælene skal ha kontakt med gulvet under hele øvelsen.

IMG_3042

ee

Dynamisk oppvarming

Yoga plex

Start i pushupsposisjon. Før det ene benet ved siden av armen. Roter så kroppen og før armen opp mot taket. Blikket følger hånden. Før så hånden tilbake til gulvet og gå ut i utgangsposisjon. Gjenta så på motsatt side.

FullSizeRender (8)

Jeg kjører 2 sett med 6-12 repetisjoner på hver øvelse. I alt tar dette 5-10 minutter.

Det finnes også mange gode videoer av dynamisk oppvarming på Youtube.com.

Spesifikk oppvarming:

Den spesifikke delen av dynamisk oppvarming, innebærer gradvis oppvarming i den aktuelle øvelsen en skal utføre. Ta strak mark som eksempel. Før en legger på med vekter tar en ett sett med 20 repetisjoner bare med den olympiske stangen. Deretter legger en på 50 % av maksvekten, kjører 10-15 repetisjoner, og til slutt 75 % av maksvekten 10-15 repetisjoner. Deretter er en klar for å gjennomføre tiltenkte sett og repetisjoner. Du har aktivisert de riktige musklene til den spesifikke øvelsen en skal utføre. Denne fremgangsmåten benyttes på de største øvelsene, som f.eks. knebøy, markløft, strakmark e.l. Deretter er en klar til å gå over på oppsatt sett og repetisjoner hva gjelder f.eks. legcurl, utfall e.l. uten statisk oppvarming på sistnevnte øvelser.

Uttøying?

Jeg vil understreke at dynamisk oppvarming ikke er uttøying! Det hjelper ikke å tøye muskulaturen før en skal trene styrke. Dette bryter ned muskulaturen og aktiviserer ikke på samme måte som dynamisk oppvarming gjør. Jeg vil også få sagt at alle bør varme opp med dynamisk oppvarming. Det er gledelig å se at flere og flere på mitt treningssenter varmer opp på denne måten, og det gjelder både gutter og jenter.

Så hva gjør du nå? Du bør varme opp både etter den generelle og spesifikke oppvarmingen for HVER økt. En har så mye igjen av å varme opp med dynamisk oppvarming. Så kjære dere, dropp tredemølla før styrketreningen. Spar heller de minuttene til etter styrketreningen for å sette fart på fettforbrenningen om det er ønskelig.

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no

Morgentrening på tom mage?

Veldig mange henger seg opp i myter i Morgencardiomedia når det kommer til kropp, trening, helse og velvære. Det er kanskje enda fler som velger å lese videre fra overskriften om det hintes til en enklere måte å forbrenne fett, og dermed også gå ned i vekt på.

Noe av det svært mange praktiserer og diskuterer er morgencardio før frokost. “Tren på tom mage, og gå raskere ned i vekt.” Dette er noe jeg har lest svært mange ganger selv, og jeg vet også at svært mange praktiserer dette. Spørsmålet er; funker det egentlig? Er resultatene langvarige? Og er helse i fokus?

Lyst å komme i gang med PT?
Klikk her for å finne en Personlig Trener i ditt nærområde!

Tanken bak morgencardio på tom mage er; om natten har fastet og du har dermed mindre glykogenlagre i kroppen. Dette vil også si at du har liten produksjon av insulin  som er et hormon som senker fettnedbrytning. Insulin slippes ut i blodet når vi har spist, for å holde blodsukkeret vårt stabilt. Mer karbohydrat i et måltid, vil føre til større insulinutslipp.

Når du om natten/når du våkner har lite insulin, vil du derfor forbrenne mer fett når du er i aktivitet før frokost. Kroppen har lite karbohydratlager i kroppen, og vil derfor ta av fettlagret for å få energi til arbeidet du skal utføre.

Ved frokost før trening på morningen, vil du ha fulle glykogenlagre og dermed også insulin tilstede og fettforbrenningen vil hemmes noe.

Morgentrening

… Men hva skjer egentlig de neste timene? Ved morgentrening på tom mage vil kroppen kompensere for det økte fettforbruket ved å forbrenne mer karbohydrater senere på dagen. Dette kan føre til muskelnedbrytning og du vil få en lavere BMR, eller total forbrenning igjennom hele dagen – også når du er i ro.  Har du litt mat i magen, tatt en slurk juice eller fått i deg noe energi før du begynner treningsøkten, vil du ha en større karbohydratforbrenning under selve økten, men fettforbrenningen resten av dagen vil være større, da kroppen vil  trenge mer energi til igjennopprettelse av hormonbalanse, gjendannelse av energilagre, cellereparasjoner og oppbygging av muskler, sener og ledd.

Hva velger du? Morgentrening på tom mage, eller med litt åttåt? :-)

//Tonje Melheim Næss – melheimwellness.no

 

Hva er Corebar?

Jeg er selv Corebar instruktør, og får stadig spørsmål om hva Corebar er. Jeg tenkte dermed å gi dere en kort innføring av konseptet.

Corebar-Instruktør

Corebar er et norskutviklet treningskonsept som ble lansert i 2006. Som Corebar instruktør lover vi dere «full pakke» da treningsøktene inneholder både kondisjon, styrke, koordinasjon og balanse. Timene innehar spesiell fokus på coremuskulaturen. Konseptet er basert på intervalltrening med en vektet ergonomisk tilpasset stang på enten 1, 2 eller 3 kg. Dette er en intensiv time og en treningsform du vil få raske resultater av!

Lyst å komme i gang med treningen?
Klikk her for å finne ditt nærmeste treningssenter

Corebar, en norsk oppfinnelse!

Mange av grunntrinnene kjenner man igjen fra aerobictimer, men Corebar har utviklet sine egne signaturøvelser og posisjoner. Det kan være noe uvant å ha med seg selve Corebaren på timen, men gi det et par ganger, så skal du se at du kommer raskt inn i det.

Tre ulike Corebar-timer

-          Corebar Vital: Dette er timen uten hopp og løp. Så har du problemer med knær eller andre ledd, så er dette timen for deg. Alt tas ned et nivå og vi har full fokus på teknikk.

-          Corebar FIT: Har du aldri prøvd Corebar før? Da anbefaler jeg deg å starte med Corebar FIT. Til forskjell fra Corebar HIT skal instruktøren her tilby deg en kort innføring i teknikken. Timen er for moderat til godt trent.

-          Corebar HIT: HIT står for «High Intensity Traning». Her drar instruktørene dere utenfor komfortsonen og en får virkelig kjørt seg! Timene inneholder energisk musikk og høy intensitet. Stegene gjør at timen er enkel å følge.  Timen er for godt til svært godt trent.

Intensiteten og varigheten er noe ulik, men grunnprinsippene er de samme. I tillegg til ovennevnte timer, tilbyr Corebar 7 ulike hjemmetreningsfilmer tilrettelagt for alle nivåer.

Corebar er blitt lansert i flere land, blant annet Sverige, Danmark, Spania og nå i USA!

Corebar

Har du lyst til å prøve? Da er det på tide å melde seg på en time på ditt treningssenter. Tilbyr ikke treningssenteret ditt Corebar, ja da har du mulighet til å gjøre noe med det ved å bli Corebar instruktør selv!

Jeg elsker Corebartimene mine! Har jeg en dårlig dag, og har virkelig ikke lyst til å trene. Ingen problem. Så fort musikken slås på og vi setter i gang med timen, da kommer også humøret ;)

Corebar, Sal-time

Her er en liten smakebit av våres lansering av det nyeste Corebar HIT 21 programmet (beklager dårlig kvalitet):

Embedly Powered

 

Embedly Powered

 

Er det noen som har prøvd Corebar? Hva synes dere?

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no

Syv gode grep for fremgang i din trening

Syv gode grep for fremgang i din trening

Du har lagt store planer, du er klar og hjernen din er skrudd på beast mode. Som tiden går faller motivasjonen og du skipper en treningsøkt her og der. Før du har innsett det så er dine treningsrutiner forvandlet til sporadisk “Kukerundt-syndrom”  på treningsstudioet.

Noen kaller også dette for nyttårsforsett! Om du vil gjøre en livsstilsendring bør du legge langsiktige mål for deg selv. Verdens beste treningsprogram og kostholdsplan har ingen virkning uten motivasjon og mål.

En av de viktigste grunnpilarene for god fremgang er kontinuitet. Å følge et godt treningsprogram konsekvent og over tid vil gi suksess.

1: Delmål.

Når man har satt sine hovedmål er det smart å dele de inn i delmål. Spesielt når hovedmål strekker seg over en periode på mer en seks måneder. Delmål på uker/måneder gjør at du alltid jobber mot noe som føles innen rekkevidde. Du vil flere ganger oppleve mestring og suksess på vei mot hovedmålet. Ditt fokus vil vedvare i sterkere grad. Du innarbeider gode vaner og rutiner.

Er du på jakt etter en Personlig Trener som kan hjelpe deg å nå dine mål? Klikk her 

2: Rutine og ritual.

Lag deg et rituale for å komme deg i din mentale treningssone. Dette kan være motivasjonsbilder, videoer eller musikk. Minn deg selv på om hvorfor du gjør dette. Noen foretrekker pre work-out kosttilskudd eller mye koffein mens andre slår seg selv på brystet og brøler høyt.  Finn det som passer best for deg.

3: Planlegg din treningsøkt.

En plan i hodet er god. En plan på papiret er bedre. Skriv treningslogg/dagbok og vær nøye med notatene. Skriv ned på forhånd hvilke øvelser du skal trene, hvor lenge/mye og noter hva du faktisk gjorde. Noter ned en ting du vil forbedre neste gang. Noter ned tre ting som du ble spesielt fornøyd med.

4: Mål for din treningsøkt.

Legg inn i planen din hva som skal gjøres denne økten. Økning av repetsjoner, økning av vekt eller antall sett. Lære en ny øvelse eller løpe en ekstra kilometer. Å gi hver økt et mål skaper en større sannsynelighet for at du er konsekvent og holder deg til ditt treningsprogram.

5: Treningsprogrammet skal være ditt.

Som nybegynner er det ingen henssikt å starte med et av Arnold sine Mr. Olympia programmer. Din grunnstyrke og treningserfaring er ikke i sammsvar med et slikt program. En dyktig p.t kan gi deg akkurat det du behøver ut ifra dine mål, ambisjoner og livsstil. Et program skapt for deg, basert på dine meninger, tanker og reelle målsetninger.

Trenger du en PT som kan sette opp treningsprogram for deg? Klikk her

6: Logg din fremgang.

De fleste av dine treningsdager har nå ett eller flere mål. Dette skal du logge i din dagbok av to grunner. Uten å logge din framgang er det ikke mulig å bevege seg målrettet mot ditt hovedmål. Dette ansvarliggjør deg på treningene og fungerer som en sjekk for at du er på rett spor, eller om forandringer må gjøres. Den andre grunnen er at å se din framgang, svart på hvit, motiverer deg å presser deg til å holde det gående gjennom tunge dager. Du opplever mestring og suksess.  The strongest motivation known to man!

7: Sosialisering.

Ta kontakt med mennesker som trener på samme plass som deg. Uante mengder med kunnskap og viten er trykket sammen på få kvadratmeter med blod, svette og tårer. De fleste med et ønske om egen framgang deler gjerne sin viten med deg, så lenge du stiller de rette spørsmålene. Motivasjon og glede kommer i bøttevis når dine venner på treningssenteret ærlig kommenterer din gode framgang.

Skrevet av:
Personlig Trener Roger Dahl