Saltimer – kun for jenter?

Som treningsinstruktør ser jeg et klart flertall av jenter på saltimene. Hvor blir det av gutta? Jeg har spurt flere av mine kompiser om hvorfor de ikke ønsker å gå på saltimer, og det jeg får til svar er: «det er kun for jenter». Der vil jeg si at dere tar feil!

Jeg kan skjønne guttas mening hva gjelder typiske dansetimer eller Zumba. Der har jeg selv problemer å henge med… Hva så med timer som Corebar eller enkel aerobic med enkle steg?

Det jeg ser er at det møter opp 3-4 menn på timer som Basisball RAW, styrke med stang og typiske crossfittimer. Det går også her på tempo i forhold til musikk, men en har ikke kordinasjonen som ved step timer eller aerobic. Er det dette dere lar dere skremme av?

Jeg er selv Corebar instruktør. Da jeg jobbet på et treningssenter på Voss, fikk jeg med meg noen kompiser på timene mine, og de ble positivt overrasket! De sa at det var en knallhard time, ikke vanskelig å følge og at de følte de fikk god utbytte av timene. De mente også at det var godt å variere treningen, og ikke alltid stå i styrkesalen å løfte. De merket fort fremgang hva gjelder kondisjon og synes at det var gøy å være med.

IMG_6718

Jeg tror det sitter en sperre for noen av gutta hva gjelder saltimer. Det er ikke så «mannlig» å gå på saltimer. Jeg fikk en henvendelse via min personlige blogg fra en mann som alltid hadde ønsket å prøve en saltime, men han turde ikke fordi han var redd for hva de andre gutta ville si. Jeg skjønner dette, men det en skal fokusere på er din egen trening og dine egne ønsker. Har en lyst til å prøve, ja, så gjør det! Det eneste hinderet du må overgå er deg selv. Ikke bry deg om hva andre sier.

Jeg blir litt oppgitt av de som sierat gruppetimer er “jentetrening”. Det er det virkelig ikke! Ja, det er et stort flertall av jenter der, men guttene er nok bare redde for hva som venter dem ;) Se på timeplanen, og finn noe du kunne tenke deg å prøve. Alle sentrene har stort sett et tilbud for alle og enhver. Saltimer er gøy!

Er du en av de som sverger til styrketrening? Hold deg til det, men du har bare godt av å variere treningen noe. Styrketrening er min favoritt treningsform, men jeg synes at gruppetimer er et godt alternativ for variasjon i treningen. Ikke vær redd for å drite deg ut. Det gjør du ikke, vi har alle vært nye. Saltimene er for alle, uansett alder, kjønn og utgangspunkt. Jeg synes at det er gøy å se gutter på timene mine!

Jeg utfordrer dere gutta til å gå utenfor deres egen komfortsone for å bli med på en saltime. Ikke bli urolig om en ikke henger med første gang. Øvelse gjør mester!

IMG_6717

Tar dere utfordringen?

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no

Hvordan sikre seg best mulig utbytte av treningen

Hvilken trening er best? Er det kettlebells, slynge, Tren riktig er viktigstyrketrening eller basisball som gjelder?Hvilken øvelse er best for rumpen, bryst eller rygg? Mangler du fremgang? Er det vanskelig å velge hva, hvor og når du skal trene? Alt for mange er i dag for fokusert på detaljene rundt trening og kosthold, men glemmer kanskje det viktigste: treningsprinsippene. Disse grunnleggende reglene gjelder alle uavhengig av idrettsgren, prestasjonsnivå og individuelle forutsetninger. Prinsippene er viktig for å kunne oppnå fremgang, minimere skadeomfang og generelt ha et sunt og fornuftig forhold til kropp og helse. Man kan selvsagt trene uten å ta hensyn til prinsippene, men sjansen for å forbedre det man ønsker, er betydelig større dersom man følger dem.

Treningsprinsipper – et viktig element i treningen

Prinsippet om progresjon og intensitet

«Undersøkelser viser at trening med progresjon er viktig for å utvikle muskelstyrken» (Refsnes, 2010). Dersom man ønsker å oppnå fremgang er det viktig at man utvikler et treningsopplegg med progresjon. Ved å utføre det samme treningsopplegget over lengre tid vil man ikke oppleve fremgang. Treningen vil stagnere og man mister kanskje motivasjonen til å trene. Dette gjelder selvsagt ikke bare styrketrening, men også i lagidretter eller andre idretter og ting man generelt har lyst å bli god på. Kanskje er dette en av de største utfordringene til mosjonister og personer som bare skal «kaste seg ut i treningen». For mange kan det være lurt å ta kontakt med fagfolk som har kompetanse og erfaring med å sette opp et program.

I tillegg til progresjon er det også viktig med intensitet på treningen, enten det gjelder vektmotstand, antall repetisjoner, tempo eller pauser. Intensiteten bestemmes ut i fra hva du ønsker å forbedre. Skal du trene hurtighet må du også ha intensiteten deretter. Restitusjon er også viktig for å oppnå progresjon, og ikke minst for å hindre overbelastning og skader.

Treningsprogresjon med fokus på varighet og intensitet er én ting, men det er også viktig å ta hensyn til progresjon av belastningsfaktorer. Dette kan f.eks. være sko, underlag og bruk av nye øvelser.

Prinsippet om kontinuitet og reversibilitet

Det er svært viktig å trene kontinuerlig og å unngå lange avbrudd i treningen. Dette fører til at man ikke vil klare å yte like mye eller like godt dersom man blir borte en stund. Selvsagt hender det at man må utebli fra trening en stund, f.eks. ved skader. Da er det viktig at man starter på et lavere nivå enn der man avsluttet. Mange mosjonister starter opp treningen med høye ambisjoner og utfordrende treningsprogram, men mister motivasjonen og går lei. Setter man derimot opp et program som er lettere å gjennomføre regelmessig over tid, og som man føler at man mestrer, vil det være lettere å fortsette med treningen.

Prinsippet om reversibilitet handler om endringene når man stopper opp ved treningen. Progresjonen er ofte høy når man starter opp med noe nytt, men går dessverre enda raskere tilbake dersom man stopper opp med treningen. Enkelte studier viser faktisk at styrken man har brukt 18 uker på å oppnå kan forsvinne etter bare fire uker! (Refsnes, 2010).

Prinsippet om spesifitetUtbytte av trening

Spesifitet handler om spesifikk trening, altså at man faktisk trener på det man ønsker å bli bedre på. Ønsker man å bli bedre på sykkel, legger man ikke bare ut på joggeturer og omvendt. Her må man ta hensyn til hvilke øvelser man velger, hastighet og aksjonstype (eksentrisk, isometrisk, konsentrisk og plyometrisk aksjon). Dette handler igjen om hvilken idrett man driver med og hva man har behov for. Det er viktig å vite at generell styrketrening også er viktig å gjennomføre for å bli en komplett utøver og for å forebygge skade.

Prinsippet om variasjon og periodisering

Ved å gjennomføre det samme programmet over lengre tid kan man oppleve at det ikke fører til utvikling og at man mister motivasjonen. Variasjon i treningen kan oppnås ved å endre på øvelsesutvalg, metode, antall serier, motstand og antall repetisjoner. Periodisering sikrer utøverne en systematisk variasjon gjennom hele året. Det er dessuten viktig for å oppnå en optimal utvikling. F.eks. vil en fotballspiller dele året inn i perioder ut i fra når man spiller serie og legger opp treningen ut i fra hva som er viktig å trene i de ulike fasene av året. Andre trener f.eks. mot store mesterskap og ønsker en topp når de kommer dit slik at de er best mulig rustet for å vinne.

Prinsippet om individuelt tilpasset trening

Individuelle programmer er viktig uavhengig om man er mosjonist eller toppidrettsutøver. Programmene må være tilpasset nivå og målsetning. Her er det viktig å kjenne seg selv eller at en fagperson har utført nødvendige tester for å vite hva som passer best for nettopp deg. Tilpasningen gjelder selvsagt både øvelser, repetisjoner, motstand og alt som faktisk kan tilpasses. For trenere i idrettslag, store treningsgrupper og gruppetimer på treningssenteret er dette svært vanskelig, og de færreste utfører dette prinsippet. Det kan derfor være lurt å tenke igjennom i løpet av timen, og kanskje ikke alle øvelsene er like gunstig for deg.

I tillegg til disse fem prinsippene er det også to andre faktorer som er viktig å ta hensyn til når man driver med trening, å trene hardt over lang tid og å unngå skade.

Prinsippet om å trene hardt over lang tid

Det er en nær sammenheng mellom hvor mye man trener og prestasjon. Skal man bli toppidrettsutøver krever det mye og hardt arbeid over lang tid. Det kan selvsagt diskuteres om man har talent for noe og om det er det som påvirker hvor god man er. Ser man på utøvere som f.eks. Martin Ødegaard på 15 år (fotballspiller for Strømsgodset) og hvilke prestasjoner han har så kan man jo lure. Enkelte vil nok påpeke at han er et stort talent, men er det egentlig treningene som har gjort han så god? Selv har han sagt at han i tillegg til fellestreningene velger å trene alene, og at det er et viktig supplement til lagøktene. Da kan man diskutere om det er talent eller om det faktisk er lang og hard trening over tid som fører til de gode prestasjonene.

Prinsippet om å unngå skade

Skader kan selvsagt forekomme og hindre idrettslig fremgang. Dette gjelder enten man er mosjonist eller toppidrettsutøver. For å unngå skader er det essensielt å kunne riktig teknikk, bevege seg riktig, vite hvor mye kroppen tåler og utføre øvelsene korrekt. Akutte skader og belastningslidelser kan selvsagt oppstå uansett, men det er bedre å være føre var og sikre seg så godt man kan. Skulle man være uheldig og likevel skade seg, er det viktig å oppsøke de riktige fagfolkene slik at man raskest, og på best mulig måte kan komme seg tilbake i trening.

Unngå skade når du trener

Oppsummert

Progresjon og intensitet er viktig for å oppnå fremgang. Bruk av det samme treningsopplegget over lengre tid vil stagnere treningen. Det er viktig at man trener kontinuerlig og ikke hopper av og på trening. Grunnen er enkel: Det tar mye lengre tid å bygge noe opp enn å bryte noe ned. For å bli god på det man ønsker må man trene spesifikt, men samtidig ha et variert opplegg. For å gjennomføre dette på best mulig måte er det lurt å periodisere treningen. Noe av det viktigste er at treningen må være tilpasset hvert enkelt individ. Vi er alle ulike og vi har derfor ulike behov, også når det gjelder trening.

 

Bibliografi

Refsnes, P. E. (2010). Treningsprinsipper i styrketrening. I T. Raastad, G. Paulsen, P. E. Refsnes, B. R. Rønnestad, & A. R. Wisnes, Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.

 

Skrevet av:
Marielle Haarvik
Treningsinspirator Trigo Fitness AS
Følg min personlige blogg: http://mariellehaa.wordpress.com/

Intervju med Personlig Trener, Adele Marlén Tårnes.

Treningstilbud.no er Norges største oversikt over Adele Marlen Tårnes PTPersonlige Trenere og treningssentre. Vi vil i månedene fremover intervjue flere PTer som har registrert seg en profil hos oss. Alle intervjuene vil bli publisert på sosiale medier (Facebook, Twitter, Instagram), samt på våre nettsider! Dette er en unik sjanse for våre PTer til å markedsføre seg selv og nå ut til våre mange tusen følgere og lesere. 

Denne månedens intervju er med Adele Marlén Tårnes. Hun er 24 år og bor i Tromsø og jobber for EVO Fitness. I tillegg til dette er hun den mest populære PTen på Treningtilbud.no akkurat nå, basert på tilbakemeldinger fra brukerne våre.

Kan du gi en kort presentasjon av deg selv?

Jeg heter Adele Marlén Tårnes er 24 år og bor i Tromsø. Jeg har alltid hatt en stor lidenskap for kosthold- og trening, og hvordan man selv kan påvirke kroppen sin på denne måten. Etter å ha utdannet meg til Ernæringsfysiolog og Personlig Trener er jeg så heldig at jeg kan jobbe med min hobby og store lidenskap som Ernæringsrådgiver og Personlig Trener gjennom Evo Fitness og mitt eget foretak Amtphysix.

Hva er dine fokusområder innenfor Personlig Trening? Hva er dine sterke styrker og hvilke kunder er du interessert i?

I tillegg til å hjelpe andre har jeg testet ut mye av teorien på meg selv i praksis for å kvalitetssikre kunnskapen min. Selv har jeg alltid elsket å bevege på meg og spise den maten som jeg vet kroppen min har godt av og jeg har deltatt på flere løp og i fitnesskonkurranser. Når jeg hjelper klienter, tilpasser jeg meg etter deres mål, ønsker og behov.

Hvor fikk du høre om Treningstilbud.no og hvor lenge har du hatt en aktiv profil hos oss? 

Jeg fant Treningstilbud.no gjennom Facebook og har hatt aktiv profil i én måned.

Adele Marlen Tårnes trener

Mange lurer på om man er nødt å være medlem av ett treningssenter for å ha en Personlig Trener. Hvordan fungerer dette? Og hvordan forholder f.eks EVO Fitness og de andre treningskjedene seg til dette? 

For å kunne trene med PT på Evo og i de andre store kjedene må man være medlem. Det som er så fint på Evo er at man slipper bindingstiden, så man kan være medlem hos oss akkurat så lenge som man selv ønsker.

TT.no kjenner til at en rekke treningssenter har samarbeidsavtaler med lokale personlige trenere, så det er muligheter for egne avtaler selv om du ikke er medlem av det aktuelle senteret. Dette bør PT informere om på sin profil.

Se Adele Marlen Tårnes sin profil på treningstilbud.no her.

Ett meget viktig element i dagens markedsføring er sosiale medier. Hvordan markedsfører du deg selv som Personlig Trener? Og har du eventuelt tips til andre PTer om hvordan man kan markedsføre seg selv som PT?

Jeg markedsfører meg selv gjennom Evo Fitness hvor jeg jobber i tillegg til sosiale medier som Instagram og Facebook.

Adele har koblet opp sin Instagramkonto med Treningstilbud.no, og har oppgitt http://www.treningstilbud.no/personlig-trener/amtphysix/ som sin webadresse. Dette gir henne relevant trafikk, og potensielle kunder:

Adele Marlen Tårnes personlig trener

Per dags dato er du Treningstilbud.no sin mest populære trener, både ut ifra rangering og det faktum at du har fått kundehenvendelser. Vi ser også at du har fått mange gode tilbakemeldinger fra dine kunder på din profilside. Har du bedt dem om å skrive en anbefaling eller har kundene gjort dette uoppfordret? 

Både og- noe er skrevet frivillig og noe er skrevet etter at jeg har tipset om den nye siden min hos dere.

Sjansen for salg øker betraktelig om du får tidligere kunder til å legge igjen sin suksesshistorie med deg som PT.

Hva syntes du er bra med tjenesten og hvor ser du at vi har ett forbedringspotensial?

Jeg liker tjenesten fordi man kan nå ut til nye kundegrupper over hele landet.

Vil du anbefale www.treningstilbud.no til andre Personlige Trenere i Norge og hvorfor?

Ja, jeg vil absolutt anbefale tjenesten videre til andre Personlige Trenere for å nå ut til flere potensielle kunder!

Adele Marlen Tårnes personlig trener

Se Adele Marlen Tårnes sin PT-profil her!

Nå kan du lage dine egne kampanjer!

Treningstilbud.no er stolte over å kunne tilby sine personlige trenere skreddersydde kampanjer!

Kampanjer er godt synlig øverst på profilen, og fremhever deg i resultatet i vår søkemotor. Dette er en utmerket måte for å synliggjøre dine tilbud og å trekke enda flere kunder og øke muligheten for ett salg!

En PT-kampanje består av:

  • Beskrivelse
  • Kampanjenavn
  • Aktiv fra/til dato
  • Utvidet informasjon
  • Mulighet for å legge til bilde
  • Statistikk som viser antall visninger

Få full oversikt over alle dine kampanjer:

Personlig trener kampanje

Eksempel-kampanje på en høstkampanje:

PT kampanjemodul
 *Prisen for å aktivere kampanjemodulen er kr 125,- (éngangssum).

Vi håper kampanjemodulen vil bli tatt godt imot av alle våre registrerte PTer og at dette kan bidra til økt synlighet og flere salg. Lykke til!

Har du tips til forbedring av tjenesten vår eller ris/ros?
Treningstilbud.no er alltid på jakt etter å forbedre sin tjeneste, og vi hører mer enn gjerne fra deg dersom du har noen tips på epost: kontakt@treningstilbud.no

Mvh,
teamet i www.treningstilbud.no
Norges største oversikt over treningssentre og personlige trenere!

Treningstilbud

Street Workout Calisthenics

Hva er Street workout, calisthenics?

Street workout calistenics

Calisthenics er kanskje et fremmedord for de fleste, men det er altså en krysning av de
greske ordene kallos og stéhnos som henholdsvis betyr skjønnhet og styrke. Calisthenics som treningsform bygger på egenvektstrening hvor man hovedsakelig tar i bruk stativer for å løfte sin egen kroppsvekt. De varierte øvelsene er halset opp i USA gjennom Street Workout og bærer navn som Flutter kick, plank, lunges, human flag, jumping jack samt en rekke varianter av mer klassiske øvelser som push-ups, sit-ups, dips og pull-ups.

Calisthenics blir ofte satt i sammenheng med Street Workout hvor man bruker elementer fra det offentlige rom til øvelser og shows. Mange mener dette delvis stammer fra Øst Europa, hvor turn alltid har stått sterkt, og at det var et reelt alternativ til dem som ikke hadde råd til å trene på treningssenter. Derfor tar man også i dag i bruk lekeplasser og trær for å utføre de forskjellige øvelsene, også i Norge.

Street Workout i Norge

I Norge finnes det en rekke parker som er støttet av offentlige midler, også kjent som Tufteparkene, med stativer som er tiltenkt Street Workout.

Fenomenet i seg selv er ganske nytt i Norge men øker veldig i popularitet, noe opprettelsen av de mange Tufteparkene er en bekreftelse på. Miljøet er sammensveiset og inkluderende, og som oftest opptrer man i grupper. 14 mai 2014 i Asker ble det arrangert NM i Street Workout for første gang.

Hva kreves i SteetWorkout?

Den største og vanligste feilen er at folk undervurderer hvor teknisk kompliserte disse øvelsene er, og hvor mye styrke og kroppsbeherskelse som kreves. Mange tror de kan klare «Human Flag» enkelt, men sannheten er at dette er en av de tyngste og mest krevende øvelsene.

Det er viktig å ha på plass basisøvelser som push-ups, dips og pull-ups, for deretter å mestre tyngre varianter av disse. Det finnes alltid ulike nivået av øvelser, som krever mer. Uansett hvor mange repetisjoner du klarer av basisøvelsene må du ha balanse for å drive med calisthenics. Når håndstående er på plass, kan du for alvor begynne å trene teknikk.

Fordeler med Street Workout

Grunnidéen bak calisthenics at man ikke er avhengig av eksterne vekter for å opparbeide seg en sterk fysikk. Denne treningsformen kan utføres hvor og når som helst, og det beste av alt er at det er gratis. Overraskelsen er at du vil få akkurat de samme resultatene som du trente ute på en lekeplass som du gjorde på et treningssenter. Sammenlignet med trening med vekter er det mye mindre risiko for skader. Dette er nemlig den mest naturlige måten for kroppen å trene på. De forskjellige variantene av øvelsene og vanskelighetsgradene av dem gjør dette til en veldig variert type trening. Mange innenfor miljøet vil og trekke frem samholdet rundt denne treningsformen, der man som en gruppe hele tiden har fokus på å pushe sine grenser.

Embedly Powered

 

 

BasisBall

Treningen som utfordrer deg på alle områder!

BasisBall er basistrening med en medisinball med håndtak, og er et relativt nytt konsept i treningsbransjen. I løpet av treningsøkten utfordrer man blant annet styrke, kondisjon, hurtighet, balanse, koordinasjon og stabilitet. Foreløpig er konseptet kun lansert i Norge, men gründerne håper på internasjonal lansering med tiden.

Bakgrunnen til BasisBall

Siri Linn Haugen og Silje Blindheim er Basisballgründerne bak selskapet «Back to Start» som ble startet i november 2011. Begge kan vise til høy utdannelse og lang fartstid i idrettsbransjen. Det var på NIH Fitness Convention 17.–18. november 2012 BasisBall først ble presentert. «BasisBall-konseptet baserer seg på de grunnleggende prinsippene for trening. Vi må alle starte fra vårt individuelle utgangspunkt. Back to Start setter «back to basic»-prinsippene i system (…)» (http://backtostart.no/about/back-to-start).

Konseptet kan tilpasses ulike bransjer og målgrupper. Det er ideelt både for gruppetrening, PT, skole og idrett samt bedrift. BasisBall er for alle.

Årets nyskaper

28.desember 2013 vant Back to Start Årets Nyskapar. «Årets Nyskapar er ein pris som skal styrke Stryns sitt omdømme som ein arena for industri- og næringsutvikling (…)» (http://www.smp.no/nyheter/article8875791.ece). Bakgrunnen for nominasjonen var fordi de har laget et nyskapende enkelt og annerledes treningsprogram. I tillegg har de også utviklet egen treningsball samt en egen kleskolleksjon.

Hvorfor velge BasisBall?

Det finnes flere ulike grunner til å velge BasisBall når du skal booke din neste treningstime. Konseptet er moderne og nyskapende. Dessuten er det et enkelt og annerledes konsept. Det er like egnet både for menn som for damer. Mange menn velger ofte bort gruppetreninger fordi de blir for «rosa» og «jentete». BasisBall er absolutt ikke i denne stilen. De retro t-skjortene og shortsene står i stil til verdiene og «back to basic» prinsippet deres.

Treningen er leken, utilgjort, energifrisk og effektiv. Etter å ha tatt BasisBall kurs og gjennomført timene kan jeg bare si: Dette MÅ prøves! Timene er kanon kjekke og utrolig effektiv. Det kjennes på hele kroppen og du får virkelig utfordret deg. Instruktørene er dyktige og har god kompetanse. Dessuten får du god veiledning og tilbakemelding underveis i treningen. Dette ufarliggjør øvelsene og alle skal føle at de mestrer treningen. Så her er det bare å booke seg inn på første mulige time!

Treningen gir deg en sterkere base. Dermed vil du også tåle mer, ikke bare på trening, men også i hverdagen. Øvelsene er nært knyttet til arbeidsoppgaver man møte på i hverdagen.

Trening med basisball

Ulike konsepter

BasisBall er lansert i tre ulike konsepter. Alle de tre konseptene har som mål å bygge opp de grunnleggende ferdighetene. Treningene passer for alle, uavhengig alder, kjønn og form. Treningsøktene er enkle, rå, harde og effektive. Hver økt varer derfor mellom 30-45 minutter, og jeg skal love deg at dette ikke er en trening der du har tid til å se på klokken.

Konseptene er satt sammen av BasisBall Teamet og er grundig gjennomtenkt. Teamet gjenspeiler igjen viktigheten av kvaliteten og kompetansen for de to gründerne.

De ulike konseptene er:

  • Basisball 4*4

45 minutter. Generell basistrening med BasisBall. Effektivt med fokus på høy puls. Inspirert av intervallprinsippet med samme navn. Passer for deg som vil trene hardt og effektivt. Her må du pushe grenser.

  • Basisball Raw

45 minutter. Basistrening basert på funksjonell styrke med BasisBall. Hovedfokus er utholdende og eksplosiv styrke. I tillegg stiller øvelsene også krav til stabiliserende styrke. Fokus på individualisering av øvelser og nivå. Enkelt, hardt og utfordrende. Bevegelsene ligger nært fysiske oppgaver man kan møte i dagliglivet.

  • Basisball Center Core

45 minutter. Fokus på kjernemuskulatur, balanse og stabilitet. En roligere time etter body & mind prinsipper. Er godt egnet for alle.

Sneakpeak hva er BasisBall:

Embedly Powered

Raw:

Embedly Powered

 

4*4:

Embedly Powered

Informasjon er hentet fra hjemmesiden til Back to Start: http://backtostart.no/about/this-is-basisball samt min egen kursmappe.

Skrevet av:
Marielle Haarvik
Treningsinspirator Trigo Fitness AS
Følg min personlige blogg: http://mariellehaa.wordpress.com/

 

Kosthold og trening

Hvilke mat bør du spise før og etter Hva bør man spise før og etter treningtrening? Er det i det hele tatt lurt å spise før trening? Og er det viktig å drikke under trening? Vi gir noen gode tips på hva du bør drikke og spise før, under og etter treningen!

For å yte best mulig under en treningsøkt er det lurt å spise før trening. Du bør også drikke og spise relativt kvikt etter en treningsøkt, dette
er fordi kroppen din trenger påfyll av energi.

Tilpass maten etter intensiteten på treningsøkten

Hvilke mat du skal spise og ikke minst hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av flere faktorer som hvilke målsetninger du har med treningen og hvor hardt/lenge du har trent. Det er en vesentlig forskjell på mosjonister som trener ved «lav-moderat» intensitet et par ganger i uken og profesjonelle idrettsutøver som trener to til tre ganger om dagen.

Dersom du har som målsetning å gå ned i vekt, bør du passe på kaloriinntaket ditt, slik at måltidet ikke overskrider det antallet kcal du har forbrent i løpet av økten. Dersom du er usikker på hvor mye du har forbrent ved en treningsøkt, kan du teste ut forbrenningen din ved hjelp av denne kalkulatoren: http://aktivtrening.com/forbrenn

Mat før trening

Man bør spise et næringsrikt hovedmåltid to-tre timer før trening et litt mindre ca 1 time Sunt kostholdfør. Dette er en tommelfingerregel som bør passe de aller fleste. Maten bør vært rikt på karbohydrater og protein. Man bør derimot passe seg for fett- og fiberinnholdet, da dette kan gi mageproblemer under økten. Grunnen til at man bør fylle rikelig på med karbohydrater er at kroppen bruker dette (og fett) som energikilde under fysisk aktivitet. Man yter best ved at kroppen har et lite «buffer» med karbohydrater i lever og muskulatur.

Dersom du er tidlig oppe om morgenen og trener, bør du få i det ett måltid omtrent 30-60 minutter i forkant av treningsøkten. Et godt tips til en god frokost før trening er f.eks havregrøt eller kornblanding med yoghurt eller melk. Andre alternativer til frokost kan være en smoothie (helst hjemmelaget) eller en yoghurt.

Her er noen eksempler på mat som kan spises to-tre timer før trening:

  • Havregrøt
  • Grove brødskiver
  • Kornblanding med melk og frukt
  • Knekkebrød med pålegg, (lettere ost, fiskepålegg, egg, kylling og kalkunpålegg, skinke el.l.).

Eksempel på mat én time før trening:

  • Frukt
  • smoothie
  • yoghurt.

Drikke før og etter trening

Det er anbefalt å drikke godt før trening! Men det er også viktig å huske å drikke under og etter trening. Gode eksempler på drikke før trening kan være juice, melk eller vann. Men husk at dersom målet er å gå ned i vekt, bør du helst velge vann fremfor juice, saft eller melk da dette er drikker med relativt mye kalorier i.

Under trening: For de aller fleste holder det med 0,5 – 1 liter drikke per time. Men dette avhenger naturligvis av både temperatur og intensivitet. Og dersom økten varer mer enn én time, bør drikken dessuten inneholde karbohydrater så kroppen din ikke går tom for energi. Eksempel på drikke kan være juice blandet med vann, sportsdrikk eller tynn saft.

Hva bør man spise etter trening?

For at kroppen din skal fylle på energilagrene og restituere seg skikkelig er det viktig å tilføre kroppen næringsstoffer også etter trening. Man bør spise innen en halvtime etter trening fordi kroppen da er mest mottakelig for å ta opp viktige næringsstoffer. Måltidet bør inneholde karbohydrater.

Om du trener tøffe utholdenhetsøkter eller harde styrkeøkter, bør du også inkludere både karbohydrater og ikke minst protein i måltidet ditt etter trening. Eksempler på måltid kan være frukt, brødskive med lettost, et glass lett jordbær- eller sjokolademelk eller en yoghurt. Innen to timer bør du spise et mer balansert måltid. Dette kan f.eks være:

  • Grøt
  • Brødmåltid
  • Kornblanding med melk
  • Middag (Fisk, fugl, bønner, linser eller kjøtt + grønnsaker og potet/fullkorns- ris eller pasta.

En balansert måltidsrytme med relativt hyppige måltider er gunstig for både mage og kropp. Dette sikrer kroppen din for en jevn tilførsel av energi og minsker risikoen for dårlige matvarevalg om ettermiddagen. Mellom fire og fem måltider per dag bør passe for de fleste.

Og husk; det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid, da risikerer du å bli skrubbsulten og overspise ved neste måltid.

Sunn mat 

 

 

Personlig trener

Se våre personlige trenere i:

Bergen
Oslo
Trondheim
Hele Norge

De senere år har både fokuset, oppmerksomheten Personlig trenerog interessen for trening og fitness, nærmest eksplodert i alt av sosiale medier.  Stadig flere innser fordelene ved å være i god fysisk form og å ha en kropp som vil gi dem alt fra mer overskudd og funksjon i dagliglivet, til et bedre kroppslig selvbilde. Grunnene for å trene kan være mange, og de fleste har ulike målsettinger og motivasjon for å drive med fysisk aktivitet. 

I takt med den økende interessen, har også behovet for dyktige personlige trenere vist seg sterkere enn noen gang. Det som for 15 år siden i stor grad var forbehold middelaldrende kvinner med ønske om vektreduksjon og oppstramming, er nå også blitt like vanlig for yngre mennesker. Kundegruppen for personlig trenere strekker seg nå gjerne fra 18 år gamle kunder som ønsker oppfølging og veiledning for å trene riktig, selv om førstnevnte fortsatt utgjør den «typiske» kundemassen for personlige trenere. Innen helse er personlig trener et av de yrkene som har vokst og vokser raskest siden århundreskiftet, og det er ingenting som tyder på at etterspørselen og behovet for kompetanse skal flate ut med det første. På lik linje med alle andre bransjer, vil et stort utvalg av aktører medføre både positive og negative sider. Om man er uheldig eller ukritisk kan man oppleve å få et dårligere produkt enn forventet, men  på en annen side vil mange aktører og stor konkurranse medføre et større fokus på kvalitet og kompetanse fra de som yter tjenestene. Med en stadig større kvalitetssikring for personlige trenere er det dermed lagt til rette for at kunden kan finne en trener som har tilstrekkelig kunnskap og et evt spesialfelt som kan tilfredsstille deres behov.

Hva er en personlig trener og hvilke fordeler kan de gi ?

«En personlig trener  er en fagperson som utdanner og trener klienter, oftest i en individuell situasjon, for å oppnå trygge og hensiktsmessige øvelser, med sikte på å øke sin generelle helse (Roberts, 1996, Jimenez, 2005).

Fordelene med personlig trener kan være mange, og som nevnt har de fleste trenerne en bakgrunn og kompetanse som gir dem et eller flere felt som skiller dem ut fra andre. Likevel er det noen fordeler som er felles nesten uansett hvilken personlig trener man velger. Veien for å nå målene sine vil gjerne variere, men oppfølging av en personlig trener vil garantert øke sjansene for goder som :

      • Bedre motivasjon
      • Raskere fremgang
      • Mer kunnskap, både praktisk og teoretisk
      • Skreddersydd, tilpasset trenings og kostholdsopplegg
      • Større sikkerhet og mindre fare for skader
      • Gøyere trening

Hvordan velge riktig personlig trener?

For å finne den personlige treneren som passer deg best, kan det være lurt å ha en sjekkliste med faktorer som er viktig for at du skal få best mulig utbytte. Selv om mange målsetninger begrenser seg til ønsker som «ned i vekt» og «opp i muskelmasse» finnes det også kunder som trenger mer tilrettelagt oppfølging. Det kan være ting som opptrening etter skade, trening under svangerskap eller å være bedre rustet fysisk i en spesifikk idrett. De fleste personlige trenere har selv drevet med en eller flere idretter, og dette gir dem et godt grunnlag for å tilrettelegge et styrke eller kondisjonsopplegg for kundens respektive idrett. Hvis man ønsker å trene seg opp etter skade kan det være lurt å samkjøre et opplegg med en fysioterapeut eller evt bruke en personlig trener som er utdannet fysioterapeut.

Hva kreves av kunden ?

Selv om det er treneren som skal besitte Personlig trener damekompetanse og levere et godt produkt, bør det også stilles visse forventninger til kunden. Første pt-time med en kunde starter som oftest med en lengre samtale der utgangspunkt og målsettinger kartlegges og diskuteres. Her er det viktig at kunden blir realitetsorientert i forhold til hva som er mulig og hva som kreves for å oppnå et bra resultat med en personlig trener. I tillegg til å ha en bindende avtale, vanligvis 1-2 ganger per uke, forventes det også at kunden er lojal og pliktoppfyllende ovenfor egentrening og kosthold. Avvik fra dette lurer ingen andre enn kunden selv, og hvis dette gjentar seg hyppig vil det ikke føre til annet enn tregere fremgang og dermed lenger vei til den gitte målsettingen.

 

Se oversikt over PT’er:

Vil du bli personlig trener ?

For å ha forutsetninger for å bli en god personlig trener, bør lidenskap for trening og en sunn livsstil ligge i bunn.  Andre viktige egenskaper er ting som motivasjon for å hjelpe andre mennesker med å endre sin livsstil, samt å være åpen for å hele tiden tilegne seg ny kunnskap, både praktisk og teoretisk. Sammen med dette har de fleste en viss tids erfaring med egentrening fra lagidrett eller individuell idrett, ofte i kombinasjon med styrketrening.

Når det gjelder utdanning har det i senere år blitt strengere krav for å være ansatt hos treningskjeder. Det jobbes mot at «personlig trener»  skal bli en beskyttet tittel, og det er liten tvil om at man er på riktig vei. PT-utdanning fra Akademiet for Personlig Trening eller Norges Idretthøgskole er eksempler på to seriøse aktører som tilbyr en komplett og tilfredsstillende pt-utdannelse. For å gjennomføre utdannelsen må man til slutt bestå en teoretisk og praktisk eksamen.  I tillegg til dette er det en fordel å ha en utdanning innenfor helse eller idrettsfag fra høyskole eller universitet. For å skille seg  ut kan det også være lurt å ha et spesialtfelt hvor en har ekstra god kompetanse.

 

Hvor mange kalorier forbrenner du ved husarbeid?

Forbrenn kalorier med husarbeid! 30 minutter er ifølge Helsedirektoratet 
de nasjonale anbefalingene for daglig moderat fysisk aktivitet. Kun ti minutter med husarbeid vil være et viktig bidrag (forutsatt at du blir litt svett).

Så mye kalorier forbrenner du på husarbeid

Så hvor mange kalorier forbrenner du egentlig? Juliette Kellow, som er britisk klinisk ernæringsfysiolog har regnet på nettopp dette.

Om du gjør følgende aktiviteter i én time, vil du forbrenne så mange kalorier:

  • Tapetsere: 133,2 kcal
  • Vaske gulv: 193,7 kcal
  • Støvsuge: 193,7 kcal
  • Hugge ved: 415,5 kcal
  • Gå opp og ned trapper: 516,3 kcal
  • Vaske bilen: 234 kcal
  • Tørke støv: 173,6 kcal
  • Innendørs maling: 66 kcal
  • Stryke klær: 113,1kcal
  • Vaske vinduer:180,3 kcal
  • Gange i moderat tempo: 287 kcal
  • Hagearbeid, luking: 287,8 kcal

Utregningene ovenfor er beregnet basert på en kvinne på 37 år, som er 1,68 meter høy og veier 76 kilo.

Forbrenning er naturligvis avhengig av fysisk form, vekt, alder og høyden din, men disse tallene gir deg i ihvertfall en pekepinn på det husarbeidet som gir deg best treningsutbytte.

Så mye forbrenner du på støvsuging og husarbeid

 

 

 

Foam roller – et must for stive muskler

Hva er en foam roller og hva brukes den til?

En foam roller eller en massasjerulle er en sylinderformet skumrulle. Den brukes til å Foam rollermassere og strekke stram muskulatur. Den øker blodsirkulasjonen i musklene og bidrar til bedre restitusjon etter trening. Rullen er super for å ta tak i triggerpunkter og redusere smerte. I tillegg kan flere av øvelsene være med på å styrke kjernemuskulaturen. Foruten å bruke den som ren massør kan man også bruke den som et styrkeredskap.

Er du en av de som stadig har stiv muskulatur og skulle ønske du hadde en personlig massør eller synes det er dyrt å gå til blant annet fysioterapeut? Vel, da er dette sannsynligvis det perfekte redskap for deg. Selv har jeg investert i en, og er svært fornøyd. Følelsen av å kjenne bedret blodsirkulasjon og den dype smerten inn i musklene er helt herlig, spesielt når du vet det hjelper.

Flere treningssentre har også startet opp egne timer der man får både massert musklene og styrket kjernemuskulaturen på samme tid.

Hva sier forskning?

Etter å ha lest ulike studier ser det ut til at den kan være svært smart å investere i en foam roller. Studiene viser at treningen med rullene har en positiv effekt både på muskler, sener og ligamenter. En nyere studie fra 2013 (Okamoto 2013) viser også at blodårene blir mer fleksible og man får forbedret vaskulær funksjon. Konklusjonen av studiene sier følgende: «These results indicate that SMR* using a foam roller reduces arterial stiffness and improves vascular endothelial function».

Studien til Healey m.fl. (2014) støtter opp om resultatene til Okamoto.

There were significant increases from pre to post exercise during both trials for fatigue, soreness, and exertion (p ≤ 0.01). The reduced feeling of fatigue may allow participants to extend acute workout time and volume, which can lead to chronic performance enhancements. However, foam rolling had no effect on performance.

Ulike varianter

Det finnes ulike typer foam rollere. De kommer i ulike lengder og ulike varianter både i forhold til utseende og hardhet. Noen av rullene har knotter på seg som skal gjøre at de trenger dypere inn i muskulaturen. For nybegynnere anbefales en litt mykere variant.

Hvordan skal den brukes?

Rull sakte fram og tilbake. Når du kjenner at du treffer et ekstra stramt punkt så kan du rulle noe saktere eller stanse og holde press på området. Dersom man ruller for raskt vil ikke musklene rekke å spenne av. Når du har rullet vil du kjenne at du har løsnet opp, og av og til vil du kjenne «varmen» som brer seg. Dersom du ruller på et punkt og ikke kjenner noe, velg et annet område. Masser inntil du kjenner endring altså når du kjenner mindre ømhet eller når du føler du er blitt mykere. Selv holder jeg på i alt fra 5-20min alt ettersom hva behovet er. Jeg bruker den både før og etter kamp, til ren styrketrening eller ren massasje økt. Den er også god å bruke bare et par minutter om du føler deg ekstra stiv på et område.

Øvelser

Det finnes mange ulike øvelser man kan gjøre enten det skulle være kun for massasje eller styrketrening med massasje. Man kan søke rundt på nettet og det finnes mange gode videoer (se blant annet videoen nederst i innlegget), men det enkleste er bare å være kreativ!

Øvelsene er blant annet effektive for hofte- og lårmuskulatur, stiv rygg, stive legger og styrketrening for kjernemuskulatur og overkropp. Det beste er at du selv kan velge hvor hardhendt du skal være. Er du veldig stiv i muskulaturen vil du kjenne at du ikke nødvendigvis trenger å legge hele kroppen over for å trykke på. Etter hvert må man legge mer belastning på for å nå triggerpunktene.

I videoen under vil du få se noen tips til noen gode foam roller øvelser du enkelt kan gjøre:

Embedly Powered

Sjekk også ut følgende linker for gode øvelser med både beskrivelser, bilder og videoer. http://www.rumbleroller.com/foam-roller-exercises.html http://www.rumbleroller.com/videos.html.

Anbefalinger

Her er to bøker som er anbefalt av forfatterne bak «Frisk rygg» (http://friskryggbok.no/foamroller/):

  • Foam Roller Workbook er en bok som går rett til poenget. Tydelig og fine bilder viser foamrolling av hele kroppen.
  • The Melt Method er en mer teoretisk og terapeutisk tilnærming til foam rolling. Den bruker mye tid på å forklare fascia (bindevev rundt musklene).

*SMR: Self-myofascial release

Skrevet av:
Marielle Haarvik
Treningsinspirator Trigo Fitness AS
Følg min personlige blogg: http://mariellehaa.wordpress.com/