All posts by Marielle Kjønås Haarvik

About Marielle Kjønås Haarvik

Sporty og livsglad jente fra Bergen. Jobber som lærer ved en ungdomsskole i Bergen. I tillegg jobbet jeg i Trigo, en bedrift som fokuserer på fysisk og mental trening. Har drevet med idrett og trening fra jeg var liten, og spiller i dag både fotball og innebandy.

Ryggproblemer – øvelser og veiledning til en bedre rygghverdag

Ryggsmerter

I forrige uke fortalte PT Marielle Haarvik om ryggproblemer – forekomst og årsaker. Denne uken tar hun for seg tiltak du selv kan gjøre for å bedre din rygghverdag. Kanskje har du ikke opplevd ryggsmerter enda? Her får du gode øvelser som også kan brukes til forebygging.

Hva kan jeg gjøre?

Det dummeste man ofte gjør med ryggproblemer er å sitte seg ned og bli sittende. Sengeleie er ikke behandling og ryggen helbredes ikke av å ligge. Noe av det viktigste kan være å holde seg i bevegelse. Prøv å opprettholde en så normal hverdag som mulig. Inaktivitet er som beskrevet i del 1 ofte en del av årsakene til problemene. En aktiv hverdag og et riktig treningsprogram kan derfor forbedre din rygghverdag. Her er det viktig å få god hjelp slik at programmet er tilpasset akkurat deg. Å oppsøke en lege eller fysioterapeut kan derfor være nyttig. De kan hjelpe deg med å avdekke mulige årsaker til problemene. I tillegg vil de også kunne teste ryggens bevegelighet, musklene i ryggen samt bevegelighet i ryggsøylen, bekkenet og hoften.

Body Function og Trigo-medisin

I Trigo har vi ut fra mange års arbeid utviklet en funksjonstest hvor man raskt og effektiv kan avdekke ubalanser. Testen tar ca. 30 min og da får man både testet kne, hofte, rygg og skulder. På bakgrunn av resultatene vil du få øvelser og tips som ofte er nok til at problemene forsvinner. Vi har utviklet det som kalles ”Trigo-medisin”, tre øvelser som er både enkle, effektive og lite tidkrevende. Her får du mulighet til å få hjelp til å avdekke problemene og samtidig selv å gjøre noe med smertene. I tillegg kan du også få hjelp til å lage et tilpasset treningsprogram. Ofte er det slik at man ikke skjønner hvor faktisk smertene kommer fra, og derfor har mange av våre kunder fått seg en aha-opplevelse. Du kan lese mer om Trigo-medisinen her: http://trigofitness.no/Blogg/Ta-din-daglige-Trigomedisin.aspx. Det er uansett viktig å søke opp og finne eksperter på området enten det skulle være en fysioterapeut, lege eller en PT. Treningsprogrammet ditt skal være tilpasset deg og dine problemer og ikke være et standardprogram for ryggsmerter. Litt hver dag i små mengder kan også være bedre enn et stort og omfattende treningsprogram. Det er også viktig at programmet er så enkelt at alle kan gjennomføre det, og helst at det også kan gjennomføres hjemme.

Ved bruk av Trigo-medisinen vil du med minimal innsats vil du få gode virkninger på blant annet nakke, rygg og hofter. Du vil få hjelp til å holde vondtene og problemene i sjakk. Medisinen har en bivirkning: Du risikerer å komme i bedre form. For riktig dosering er det lurt å gjennomføre en test hos oss. Selv har jeg gjennomført både test og trening, og kan anbefale den til alle! Øvelsene kan du se under. Skulle du ha spørsmål om gjennomføring – ta kontakt.

http://www.trigofitness.no/Helse/Trigomedisin/default.aspx

Ellers i hverdagen er det viktig å fokusere på riktige arbeidsstillinger og løfteteknikker. Det er viktig å bøye knærne, ikke løft med ryggen og unngå en krum rygg. Vær positiv og ha en optimistisk holdning til at smertene vil forsvinne. Faktisk er det slik at svake magemuskler ofte bidrar til en svak korsrygg og feil bruk av ryggen. Lenger ned i artikkelen vil du få eksempler på gode øvelser som vil bedre dette. En annen viktig tankegang er: Prøv å gjøre noe annet enn det du alltid har gjort. Har du fått smerter er det ikke lurt å fortsette med det du alltid har gjort og som sannsynligvis har gitt deg problemene. Hva med å prøve en ny treningsmetode? En ny sittestilling eller liggestilling? Det er viktig å prøve å tenke på hvordan ryggen din er i løpet av dagen.

Har du fortsatt ikke opplevd ryggsmerter? Vær forberedt på at det kan skje deg, og forebygg på best mulig måte. Her er noen enkle tips du kan ta med deg videre:

  • Hold deg i form gjennom mosjon og variert aktivitet
  • 20-30 min daglig aktivitet som gange, sykling eller svømming
  • Unngå å sitte for lenge. Lag deg små korte pauser som å hente vann, gå på do, eller strekke. Har du en heve/senke pult på jobb så varier arbeidsstillingen din. Hva med å legge inn små styrkeøvelser?
  • Ta Trigo-medisinen
  • Bruk riktig løfte- og bæreteknikk
  • Gjør ting som gjør deg glad og får deg til å trives både med deg selv og de rundt deg. Trivsel og glede er kanskje viktigere enn man tror.
  • Tøy og strekk

Skrevet av:
Marielle Haarvik
Treningsinspirator Trigo
Følg min personlige blogg: http://mariellehaa.wordpress.com/

Ryggproblemer – en folkeplage

Vondt i ryggen

Smerter i ryggen er forblitt en folkeplage. Visste du at hele 60-90% av befolkningen opplever ryggsmerter en eller flere ganger i løpet av livet? I 75% av tilfellene er det faktisk umulig å påpeke en spesifikk årsak til smertene (http://www.nettdoktor.no/sykdommer/fakta/ryggsmerter.php).

Korsryggsmerter er den vanligste formen for ryggsmerter, og opptrer hyppigst hos yngre, yrkesaktive mennesker. Smerter i korsryggen er definert som smerter/ubehag lokalisert til området mellom det nederste ribbeinet og den nederste delen av rumpeballene. Ofte er smertende forbigående, men mange opplever også kroniske ryggproblemer. Mange tyr til behandling av fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.

Årsaker til ryggproblemer

Å definere årsaken til ryggproblemene er ofte vanskelig og det er kanskje grunnen til at mange også oppsøker et behandlingsrom gjentatte ganger i løpet av et år. Ofte er det ikke bare en årsak til smertene, men en kombinasjon av flere. Det er mye som tyder på at fysiske og psykiske livsstils- og arbeidsfaktorer spiller inn. Her er en liste  over noe av det som kan påvirke din rygghverdag.

  • Inaktivitet

    Ryggsmerter

    Sliter du med vond rygg? Finn en PT på www.treningstilbud.no som kan hjelpe!

  • Dårlig holdning
  • Dårlig sittestilling
  • Tunge/feile løft
  • Vridninger
  • Ensidig arbeid og stillesittende arbeid
  • Mistrivsel og problemer
  • Stress
  • Arv

Hvordan oppleves smertene?

Man opplever smerte i nederste delen av ryggen. Smertene kan stråle ned til rumpeballene, bak på låret eller til lysken. I slike tilfeller det ikke sikkert at man en gang tenker over at det er ryggproblemer som er årsaken bak smertene. Har du problemer med å rulle ryggen din, da er den sannsynligvis stiv og musklene spendte.

Behandling

For mange kan muskel- og leddbehandling gi gode resultater for å redusere ryggsmerter. For andre kan det være annet enn behandling som er løsningen. Det dummeste er i hvert fall å gå til en behandler og si ”fiks meg”. Sannsynligvis må du selv også bidra for å reparere ryggen. I mange år har jeg slitt med min egen rygg – faktisk helt siden tenårene. Min umiddelbare konklusjon var min dårlige sittestilling og holdning. Gjentatte ganger har jeg gått til fysioterapeut og kiropraktor, uten at jeg føler at det har gitt varig effekt. Har jeg bare vært uheldig, har jeg fått feil behandling eller er det annet jeg burde gjort for å bedre min egen rygg? Da jeg startet i Trigo for ca. et år siden fikk jeg en aha-opplevelse. I tillegg fikk jeg gode og nyttige tips for å bedre min hverdag. I dag jobber jeg med å videreformidle denne kunnskapen til våre kunder slik at de kan hjelpe seg selv.

Om du kjenner deg igjen, har ryggsmerter eller trenger noen enkle råd for å få en bedre din hverdag så les videre i del 2. Her vil vi se på veien videre og enkle grep som gjør din rygghverdag bedre. 

Skrevet av:
Marielle Haarvik
Treningsinspirator Trigo Fitness AS
Følg min personlige blogg: http://mariellehaa.wordpress.com/

Hvordan sikre seg best mulig utbytte av treningen

Hvilken trening er best? Er det kettlebells, slynge, Tren riktig er viktigstyrketrening eller basisball som gjelder?Hvilken øvelse er best for rumpen, bryst eller rygg? Mangler du fremgang? Er det vanskelig å velge hva, hvor og når du skal trene? Alt for mange er i dag for fokusert på detaljene rundt trening og kosthold, men glemmer kanskje det viktigste: treningsprinsippene. Disse grunnleggende reglene gjelder alle uavhengig av idrettsgren, prestasjonsnivå og individuelle forutsetninger. Prinsippene er viktig for å kunne oppnå fremgang, minimere skadeomfang og generelt ha et sunt og fornuftig forhold til kropp og helse. Man kan selvsagt trene uten å ta hensyn til prinsippene, men sjansen for å forbedre det man ønsker, er betydelig større dersom man følger dem.

Treningsprinsipper – et viktig element i treningen

Prinsippet om progresjon og intensitet

«Undersøkelser viser at trening med progresjon er viktig for å utvikle muskelstyrken» (Refsnes, 2010). Dersom man ønsker å oppnå fremgang er det viktig at man utvikler et treningsopplegg med progresjon. Ved å utføre det samme treningsopplegget over lengre tid vil man ikke oppleve fremgang. Treningen vil stagnere og man mister kanskje motivasjonen til å trene. Dette gjelder selvsagt ikke bare styrketrening, men også i lagidretter eller andre idretter og ting man generelt har lyst å bli god på. Kanskje er dette en av de største utfordringene til mosjonister og personer som bare skal «kaste seg ut i treningen». For mange kan det være lurt å ta kontakt med fagfolk som har kompetanse og erfaring med å sette opp et program.

I tillegg til progresjon er det også viktig med intensitet på treningen, enten det gjelder vektmotstand, antall repetisjoner, tempo eller pauser. Intensiteten bestemmes ut i fra hva du ønsker å forbedre. Skal du trene hurtighet må du også ha intensiteten deretter. Restitusjon er også viktig for å oppnå progresjon, og ikke minst for å hindre overbelastning og skader.

Treningsprogresjon med fokus på varighet og intensitet er én ting, men det er også viktig å ta hensyn til progresjon av belastningsfaktorer. Dette kan f.eks. være sko, underlag og bruk av nye øvelser.

Prinsippet om kontinuitet og reversibilitet

Det er svært viktig å trene kontinuerlig og å unngå lange avbrudd i treningen. Dette fører til at man ikke vil klare å yte like mye eller like godt dersom man blir borte en stund. Selvsagt hender det at man må utebli fra trening en stund, f.eks. ved skader. Da er det viktig at man starter på et lavere nivå enn der man avsluttet. Mange mosjonister starter opp treningen med høye ambisjoner og utfordrende treningsprogram, men mister motivasjonen og går lei. Setter man derimot opp et program som er lettere å gjennomføre regelmessig over tid, og som man føler at man mestrer, vil det være lettere å fortsette med treningen.

Prinsippet om reversibilitet handler om endringene når man stopper opp ved treningen. Progresjonen er ofte høy når man starter opp med noe nytt, men går dessverre enda raskere tilbake dersom man stopper opp med treningen. Enkelte studier viser faktisk at styrken man har brukt 18 uker på å oppnå kan forsvinne etter bare fire uker! (Refsnes, 2010).

Prinsippet om spesifitetUtbytte av trening

Spesifitet handler om spesifikk trening, altså at man faktisk trener på det man ønsker å bli bedre på. Ønsker man å bli bedre på sykkel, legger man ikke bare ut på joggeturer og omvendt. Her må man ta hensyn til hvilke øvelser man velger, hastighet og aksjonstype (eksentrisk, isometrisk, konsentrisk og plyometrisk aksjon). Dette handler igjen om hvilken idrett man driver med og hva man har behov for. Det er viktig å vite at generell styrketrening også er viktig å gjennomføre for å bli en komplett utøver og for å forebygge skade.

Prinsippet om variasjon og periodisering

Ved å gjennomføre det samme programmet over lengre tid kan man oppleve at det ikke fører til utvikling og at man mister motivasjonen. Variasjon i treningen kan oppnås ved å endre på øvelsesutvalg, metode, antall serier, motstand og antall repetisjoner. Periodisering sikrer utøverne en systematisk variasjon gjennom hele året. Det er dessuten viktig for å oppnå en optimal utvikling. F.eks. vil en fotballspiller dele året inn i perioder ut i fra når man spiller serie og legger opp treningen ut i fra hva som er viktig å trene i de ulike fasene av året. Andre trener f.eks. mot store mesterskap og ønsker en topp når de kommer dit slik at de er best mulig rustet for å vinne.

Prinsippet om individuelt tilpasset trening

Individuelle programmer er viktig uavhengig om man er mosjonist eller toppidrettsutøver. Programmene må være tilpasset nivå og målsetning. Her er det viktig å kjenne seg selv eller at en fagperson har utført nødvendige tester for å vite hva som passer best for nettopp deg. Tilpasningen gjelder selvsagt både øvelser, repetisjoner, motstand og alt som faktisk kan tilpasses. For trenere i idrettslag, store treningsgrupper og gruppetimer på treningssenteret er dette svært vanskelig, og de færreste utfører dette prinsippet. Det kan derfor være lurt å tenke igjennom i løpet av timen, og kanskje ikke alle øvelsene er like gunstig for deg.

I tillegg til disse fem prinsippene er det også to andre faktorer som er viktig å ta hensyn til når man driver med trening, å trene hardt over lang tid og å unngå skade.

Prinsippet om å trene hardt over lang tid

Det er en nær sammenheng mellom hvor mye man trener og prestasjon. Skal man bli toppidrettsutøver krever det mye og hardt arbeid over lang tid. Det kan selvsagt diskuteres om man har talent for noe og om det er det som påvirker hvor god man er. Ser man på utøvere som f.eks. Martin Ødegaard på 15 år (fotballspiller for Strømsgodset) og hvilke prestasjoner han har så kan man jo lure. Enkelte vil nok påpeke at han er et stort talent, men er det egentlig treningene som har gjort han så god? Selv har han sagt at han i tillegg til fellestreningene velger å trene alene, og at det er et viktig supplement til lagøktene. Da kan man diskutere om det er talent eller om det faktisk er lang og hard trening over tid som fører til de gode prestasjonene.

Prinsippet om å unngå skade

Skader kan selvsagt forekomme og hindre idrettslig fremgang. Dette gjelder enten man er mosjonist eller toppidrettsutøver. For å unngå skader er det essensielt å kunne riktig teknikk, bevege seg riktig, vite hvor mye kroppen tåler og utføre øvelsene korrekt. Akutte skader og belastningslidelser kan selvsagt oppstå uansett, men det er bedre å være føre var og sikre seg så godt man kan. Skulle man være uheldig og likevel skade seg, er det viktig å oppsøke de riktige fagfolkene slik at man raskest, og på best mulig måte kan komme seg tilbake i trening.

Unngå skade når du trener

Oppsummert

Progresjon og intensitet er viktig for å oppnå fremgang. Bruk av det samme treningsopplegget over lengre tid vil stagnere treningen. Det er viktig at man trener kontinuerlig og ikke hopper av og på trening. Grunnen er enkel: Det tar mye lengre tid å bygge noe opp enn å bryte noe ned. For å bli god på det man ønsker må man trene spesifikt, men samtidig ha et variert opplegg. For å gjennomføre dette på best mulig måte er det lurt å periodisere treningen. Noe av det viktigste er at treningen må være tilpasset hvert enkelt individ. Vi er alle ulike og vi har derfor ulike behov, også når det gjelder trening.

 

Bibliografi

Refsnes, P. E. (2010). Treningsprinsipper i styrketrening. I T. Raastad, G. Paulsen, P. E. Refsnes, B. R. Rønnestad, & A. R. Wisnes, Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.

 

Skrevet av:
Marielle Haarvik
Treningsinspirator Trigo Fitness AS
Følg min personlige blogg: http://mariellehaa.wordpress.com/

BasisBall

Treningen som utfordrer deg på alle områder!

BasisBall er basistrening med en medisinball med håndtak, og er et relativt nytt konsept i treningsbransjen. I løpet av treningsøkten utfordrer man blant annet styrke, kondisjon, hurtighet, balanse, koordinasjon og stabilitet. Foreløpig er konseptet kun lansert i Norge, men gründerne håper på internasjonal lansering med tiden.

Bakgrunnen til BasisBall

Siri Linn Haugen og Silje Blindheim er Basisballgründerne bak selskapet «Back to Start» som ble startet i november 2011. Begge kan vise til høy utdannelse og lang fartstid i idrettsbransjen. Det var på NIH Fitness Convention 17.–18. november 2012 BasisBall først ble presentert. «BasisBall-konseptet baserer seg på de grunnleggende prinsippene for trening. Vi må alle starte fra vårt individuelle utgangspunkt. Back to Start setter «back to basic»-prinsippene i system (…)» (http://backtostart.no/about/back-to-start).

Konseptet kan tilpasses ulike bransjer og målgrupper. Det er ideelt både for gruppetrening, PT, skole og idrett samt bedrift. BasisBall er for alle.

Årets nyskaper

28.desember 2013 vant Back to Start Årets Nyskapar. «Årets Nyskapar er ein pris som skal styrke Stryns sitt omdømme som ein arena for industri- og næringsutvikling (…)» (http://www.smp.no/nyheter/article8875791.ece). Bakgrunnen for nominasjonen var fordi de har laget et nyskapende enkelt og annerledes treningsprogram. I tillegg har de også utviklet egen treningsball samt en egen kleskolleksjon.

Hvorfor velge BasisBall?

Det finnes flere ulike grunner til å velge BasisBall når du skal booke din neste treningstime. Konseptet er moderne og nyskapende. Dessuten er det et enkelt og annerledes konsept. Det er like egnet både for menn som for damer. Mange menn velger ofte bort gruppetreninger fordi de blir for «rosa» og «jentete». BasisBall er absolutt ikke i denne stilen. De retro t-skjortene og shortsene står i stil til verdiene og «back to basic» prinsippet deres.

Treningen er leken, utilgjort, energifrisk og effektiv. Etter å ha tatt BasisBall kurs og gjennomført timene kan jeg bare si: Dette MÅ prøves! Timene er kanon kjekke og utrolig effektiv. Det kjennes på hele kroppen og du får virkelig utfordret deg. Instruktørene er dyktige og har god kompetanse. Dessuten får du god veiledning og tilbakemelding underveis i treningen. Dette ufarliggjør øvelsene og alle skal føle at de mestrer treningen. Så her er det bare å booke seg inn på første mulige time!

Treningen gir deg en sterkere base. Dermed vil du også tåle mer, ikke bare på trening, men også i hverdagen. Øvelsene er nært knyttet til arbeidsoppgaver man møte på i hverdagen.

Trening med basisball

Ulike konsepter

BasisBall er lansert i tre ulike konsepter. Alle de tre konseptene har som mål å bygge opp de grunnleggende ferdighetene. Treningene passer for alle, uavhengig alder, kjønn og form. Treningsøktene er enkle, rå, harde og effektive. Hver økt varer derfor mellom 30-45 minutter, og jeg skal love deg at dette ikke er en trening der du har tid til å se på klokken.

Konseptene er satt sammen av BasisBall Teamet og er grundig gjennomtenkt. Teamet gjenspeiler igjen viktigheten av kvaliteten og kompetansen for de to gründerne.

De ulike konseptene er:

  • Basisball 4*4

45 minutter. Generell basistrening med BasisBall. Effektivt med fokus på høy puls. Inspirert av intervallprinsippet med samme navn. Passer for deg som vil trene hardt og effektivt. Her må du pushe grenser.

  • Basisball Raw

45 minutter. Basistrening basert på funksjonell styrke med BasisBall. Hovedfokus er utholdende og eksplosiv styrke. I tillegg stiller øvelsene også krav til stabiliserende styrke. Fokus på individualisering av øvelser og nivå. Enkelt, hardt og utfordrende. Bevegelsene ligger nært fysiske oppgaver man kan møte i dagliglivet.

  • Basisball Center Core

45 minutter. Fokus på kjernemuskulatur, balanse og stabilitet. En roligere time etter body & mind prinsipper. Er godt egnet for alle.

Sneakpeak hva er BasisBall:

Embedly Powered

Raw:

Embedly Powered

 

4*4:

Embedly Powered

Informasjon er hentet fra hjemmesiden til Back to Start: http://backtostart.no/about/this-is-basisball samt min egen kursmappe.

Skrevet av:
Marielle Haarvik
Treningsinspirator Trigo Fitness AS
Følg min personlige blogg: http://mariellehaa.wordpress.com/

 

Foam roller – et must for stive muskler

Hva er en foam roller og hva brukes den til?

En foam roller eller en massasjerulle er en sylinderformet skumrulle. Den brukes til å Foam rollermassere og strekke stram muskulatur. Den øker blodsirkulasjonen i musklene og bidrar til bedre restitusjon etter trening. Rullen er super for å ta tak i triggerpunkter og redusere smerte. I tillegg kan flere av øvelsene være med på å styrke kjernemuskulaturen. Foruten å bruke den som ren massør kan man også bruke den som et styrkeredskap.

Er du en av de som stadig har stiv muskulatur og skulle ønske du hadde en personlig massør eller synes det er dyrt å gå til blant annet fysioterapeut? Vel, da er dette sannsynligvis det perfekte redskap for deg. Selv har jeg investert i en, og er svært fornøyd. Følelsen av å kjenne bedret blodsirkulasjon og den dype smerten inn i musklene er helt herlig, spesielt når du vet det hjelper.

Flere treningssentre har også startet opp egne timer der man får både massert musklene og styrket kjernemuskulaturen på samme tid.

Hva sier forskning?

Etter å ha lest ulike studier ser det ut til at den kan være svært smart å investere i en foam roller. Studiene viser at treningen med rullene har en positiv effekt både på muskler, sener og ligamenter. En nyere studie fra 2013 (Okamoto 2013) viser også at blodårene blir mer fleksible og man får forbedret vaskulær funksjon. Konklusjonen av studiene sier følgende: «These results indicate that SMR* using a foam roller reduces arterial stiffness and improves vascular endothelial function».

Studien til Healey m.fl. (2014) støtter opp om resultatene til Okamoto.

There were significant increases from pre to post exercise during both trials for fatigue, soreness, and exertion (p ≤ 0.01). The reduced feeling of fatigue may allow participants to extend acute workout time and volume, which can lead to chronic performance enhancements. However, foam rolling had no effect on performance.

Ulike varianter

Det finnes ulike typer foam rollere. De kommer i ulike lengder og ulike varianter både i forhold til utseende og hardhet. Noen av rullene har knotter på seg som skal gjøre at de trenger dypere inn i muskulaturen. For nybegynnere anbefales en litt mykere variant.

Hvordan skal den brukes?

Rull sakte fram og tilbake. Når du kjenner at du treffer et ekstra stramt punkt så kan du rulle noe saktere eller stanse og holde press på området. Dersom man ruller for raskt vil ikke musklene rekke å spenne av. Når du har rullet vil du kjenne at du har løsnet opp, og av og til vil du kjenne «varmen» som brer seg. Dersom du ruller på et punkt og ikke kjenner noe, velg et annet område. Masser inntil du kjenner endring altså når du kjenner mindre ømhet eller når du føler du er blitt mykere. Selv holder jeg på i alt fra 5-20min alt ettersom hva behovet er. Jeg bruker den både før og etter kamp, til ren styrketrening eller ren massasje økt. Den er også god å bruke bare et par minutter om du føler deg ekstra stiv på et område.

Øvelser

Det finnes mange ulike øvelser man kan gjøre enten det skulle være kun for massasje eller styrketrening med massasje. Man kan søke rundt på nettet og det finnes mange gode videoer (se blant annet videoen nederst i innlegget), men det enkleste er bare å være kreativ!

Øvelsene er blant annet effektive for hofte- og lårmuskulatur, stiv rygg, stive legger og styrketrening for kjernemuskulatur og overkropp. Det beste er at du selv kan velge hvor hardhendt du skal være. Er du veldig stiv i muskulaturen vil du kjenne at du ikke nødvendigvis trenger å legge hele kroppen over for å trykke på. Etter hvert må man legge mer belastning på for å nå triggerpunktene.

I videoen under vil du få se noen tips til noen gode foam roller øvelser du enkelt kan gjøre:

Embedly Powered

Sjekk også ut følgende linker for gode øvelser med både beskrivelser, bilder og videoer. http://www.rumbleroller.com/foam-roller-exercises.html http://www.rumbleroller.com/videos.html.

Anbefalinger

Her er to bøker som er anbefalt av forfatterne bak «Frisk rygg» (http://friskryggbok.no/foamroller/):

  • Foam Roller Workbook er en bok som går rett til poenget. Tydelig og fine bilder viser foamrolling av hele kroppen.
  • The Melt Method er en mer teoretisk og terapeutisk tilnærming til foam rolling. Den bruker mye tid på å forklare fascia (bindevev rundt musklene).

*SMR: Self-myofascial release

Skrevet av:
Marielle Haarvik
Treningsinspirator Trigo Fitness AS
Følg min personlige blogg: http://mariellehaa.wordpress.com/

 

Innebandy

Innebandy (floorball er den Innebandyinternasjonale betegnelsen) er et ballspill som fortsatt er noe ukjent og mindre utbredt i Norge. De fleste forbinder idretten med gymtimene på skolen. Mange sammenligner også innebandy med blant annet ishockey, landhockey og bandy. Det finnes noen likheter, men alle disse idrettene har sine egne kjennetegn. Innebandy krever blant annet god fysikk som kondisjon, styrke og hurtighet. Et godt pasningsspill og gode bevegelser er også viktig. Spillet er åpent både for den tekniske spilleren og den tøffe spilleren. Det er likevel ikke tillatt med like røff nærkontakt som det er i ishockey.

Trykk her for å lese mer!

Riktig teknikk gir bedre kvalitet på treningen

 

Januar er over, og trenings-Kroppsholdning og treningsteknikk sentrene har vært gjennom den kanskje mest hektiske måneden i året. «Alle» skal trene i starten av det nye året, og det er bra med en slik innstilling. Problemet er ofte at mange av de som melder seg inn på et treningssenter har liten eller ingen erfaring med å trene der. Kanskje har de aldri brukt apparater eller manualer, og hvordan skal de da vite hvordan øvelsene skal utføres?

I løpet av den siste måneden har jeg vært innom treningssentre opp til flere ganger. Stadig vekk blir jeg stående og se på hvordan andre utfører øvelsen, og heldigvis har jeg kontroll på hvordan det skal gjøres. For alle nybegynnere så kan andre på treningssenteret være skrekkeksempler, men de vet ikke bedre og utfører gjerne øvelsen slik de har sett andre gjøre.

Trykk her for å lese mer!