CrossFit – Kom i form på rekordtid!

Har du lyst å begynne å trene CrossFit? Treningstilbud.no har oversikten over tilbyderne:

Fant du ikke byen du lette etter ovenfor? Trykk HER for oversiktenover de som tilbyr CrossFit i hele Norge.

CrossFitCrossFit har for alvor gjort sitt inntog i Norge og interessen for treningskonseptet øker stadig! Denne treningsformen legger stor vekt på bruk av funksjonelle øvelser. Det vil si å bruke så naturlige bevegelser så mulig, det handler nødvendigvis ikke bare om ren styrketrening.

En økt inneholder både gymnastiske øvelser, så vel som kondisjonstrening. Det er stor variasjon i øvelsene og sjelden de samme øvelsene brukes ofte. De kan gå flere uker eller opp til måneder, før de samme øvelsene repeteres om igjen. CrossFit passer dessuten for de fleste, enten du er nybegynner eller erfaren – kvinner som menn, da treningen tilpasses et hvilke nivå du er på. Deltakerne i én CrossFit -time, trener det samme programmet, med men har ulik belastning utifra ditt nivå.

Litt om CrossFit’s histore:

Det hele startet tidlig på 90-tallet av Lauren Glassmann og Greg. Idag finnes det over 7000 franchisetakere spredt rundt omkring i verden som bygger på dette konseptet som Greg og Lauren etablerte. Det holdes årlig “CrossFit Games” og dette har bidratt med økt interesse for sporten. Over 30.000 deltakere deltok i 2011, mens antallet økte til over 70.000 i 2012. For 2013 forventes det over 100.000 deltakere!

Hva er CrossFit?

CrossFit bygger på å optimalisere alle de fysiske egenskapene hos et menneske, det kardiovaskulære- og respiratoriske systemet. Stikkord er smidighet, hurtighet, presisjon, styrke, utholdenhet, balanse, eksplosivitet, kraft m.m. Denne formen for trening skal hjelpe individet til å kunne takle dagligdagse fysiske utfordringer. Man kan si at “CrossFit-ere er spesialister på ikke å spesialisere seg”. Jobbe maks i løpet av en bestemt tidsperiode, utføre gitte øvelser med x antall repetisjoner eller oppnå maks vekt på løft – er ulike måter å måle ulike økter. Du kan konkurrere mot klokken, deg selv eller andre.

De fleste øvelsene i CrossFit er hentet ut fra andre godt utprøvde sportsgrener, for å nevne noen: olympisk løft, roing, gymnastikk, springning, kettlebell, powerlifting m.m. Det jobbes i tillegg hele tiden med å utvikle nye øvelser innenfor hver av feltene for å utvikle CrossFit ytterligere.

CrossFit bygger som tidligere nevnt mye på “funksjonelle bevegelser”. Så hva er egentlig dette? CrossFit definerer funksjonelle øvelser som følger:

  • Øvelsene skal være naturlige. Det vil si “daglige bevegelser” som vi bruker hele tiden, til daglig.

  • Essensielle – øvelser som hjelper oss til et selvstendig liv. Med andre ord å “sette seg ned på én stol, “bære matvarer” eller å “løfte et barn”.

  • Flere ledd – Øvelsene skal involvere flere ledd og flest mulig muskelgrupper

  • Kraftens sentrum – det vil si mage, rygg, hofte og bekken (som er kroppens sentrum og “kraftens sentrum”. Funksjonelle øvelser kommer fra kroppens sentrum og går ut til ekstremitetene, som f.eks å kaste med spyd

  • Sikkert – Funksjonelle øvelser skal være trygge, så lenge de blir gjennomført riktig.

Ved å benytte seg av disse prinsippene for valg av treningsøvelser, vil også treningen bli bra! Du vil kunne applisere treningen i ditt dagligdagse liv og oppnå en bedre helse. Hovedeksempelet for én funksjonell øvelser er “Air squat”, som er knebøy, men uten belastning. De aller fleste øvelser som brukes i CrossFit er funksjonelle.

Høy intensitet

CrossFit bygger også på høy intensivitet. Hva som er “høy intensivitet” er individuelt fra person til person og kan ikke måles i puls, puste frekvens, svette, roping e.l. Man oppnår en høyere intensivitet ved å presse sine egne grenser, å pushe deg selv. En CrossFit “metcon” (for time økt) skal på ingen måte være avslappende, men derimot skal du virkelig kjenne at du trener, kjenne på kroppen at det “gjør litt vondt. Man må dermed ut av den velkjente “komfort sonen”, som så altfor mange dessverre har en tendens å havne i på f.eks et treningsstudio.

I CrossFit legger man vekt på å forbedre ti fysiske faktorer, disse består av:

  1. Hjerte og åndedretts utholdenhet: Det vil si kroppens evne til å samle, behandle og levere oksygen

  2. Utholdenhet – Kroppens evne til å behandle, levere, lagre og utnytte energi på.

  3. Styrke – Evnen til å utvikle kroppens maksimale kraft

  4. Fleksibilitet – Evnen til å maksimere rekken av bevegelse til et gitt punkt

  5. Kraft – Å bruke maksimal styrke på minimal tid!

  6. Hastighet – Evnen til å minimere tid brukt på én gjentatt øvelse/bevegelse

  7. Koordinasjon – Kroppens evne til å kombinere flere bevegelser til ett bestemt bevegelsesmønster

  8. Smidighet – Evnen til å minimere overgangen fra ett bevegelsesmønster til ett annet

  9. Balansen – Evnen til å justere kroppsdelene mot tyngdekraften ved å opprettholde eller flytte kroppen sin.

  10. Nøyaktighet – Kontrollerer bevegelser i ved en gitt intensitet eller bestemt retning-

CrossFit pyramiden

Viser et individs tilnærming til hvordan oppnå best mulig helse. Mange finner det overraskende at kostholdet faktisk ligger i bunn. Dette er utrolig viktig og et godt kosthold er nøkkelen til en god og sunn helse. Det anbefales et variert kosthold bestående av fisk, kjøtt (helst hvitt f.eks kylling eller kalkun), sunt fett, egg, mye grønnsaker og noe frukt og nøtter. Kondisjon og styrke må deretter bygges opp og ikke minst opprettholdes. Gymnastikk, kroppskontroll, løfting av vekter og sport/spesialitet er de påfølgende nivåene. Hvert trinn i pyramiden danner fundament for neste trinn; og om nivåene under et trinn er mangelfullt er vil det svekke presentasjoner på trinnene over.

En illustrasjon som viser CrossFit pyramiden

CrossFit pyramide

Eksempel på én CrossFit time:

Løpe 600-700 meter
50 stk spensthopp på stepkasse
40 medisinball-kast (F.eks 5-10 kg tung medisinball som kastes to-tre meter 
oppover en vegg)
30 stk kettlebell-svingninger
20 stk pushups i turnringer
10 stk markløft
Løpe 600-700 meter ute

Nybegynnere og jenter kjører det samme programmet, men med lavere belastning
Poenget er å gjøre programmet så raskt som lig med færrest mulig pauser.
Programmet blir gjennomført på tider mellom 15-25 minutter.

Og husk; rutine er fienden din! Det er variasjon som teller og gjelder!

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>