Kosthold og trening

Hvilke mat bør du spise før og etter Hva bør man spise før og etter treningtrening? Er det i det hele tatt lurt å spise før trening? Og er det viktig å drikke under trening? Vi gir noen gode tips på hva du bør drikke og spise før, under og etter treningen!

For å yte best mulig under en treningsøkt er det lurt å spise før trening. Du bør også drikke og spise relativt kvikt etter en treningsøkt, dette
er fordi kroppen din trenger påfyll av energi.

Tilpass maten etter intensiteten på treningsøkten

Hvilke mat du skal spise og ikke minst hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av flere faktorer som hvilke målsetninger du har med treningen og hvor hardt/lenge du har trent. Det er en vesentlig forskjell på mosjonister som trener ved «lav-moderat» intensitet et par ganger i uken og profesjonelle idrettsutøver som trener to til tre ganger om dagen.

Dersom du har som målsetning å gå ned i vekt, bør du passe på kaloriinntaket ditt, slik at måltidet ikke overskrider det antallet kcal du har forbrent i løpet av økten. Dersom du er usikker på hvor mye du har forbrent ved en treningsøkt, kan du teste ut forbrenningen din ved hjelp av denne kalkulatoren: http://aktivtrening.com/forbrenn

Mat før trening

Man bør spise et næringsrikt hovedmåltid to-tre timer før trening et litt mindre ca 1 time Sunt kostholdfør. Dette er en tommelfingerregel som bør passe de aller fleste. Maten bør vært rikt på karbohydrater og protein. Man bør derimot passe seg for fett- og fiberinnholdet, da dette kan gi mageproblemer under økten. Grunnen til at man bør fylle rikelig på med karbohydrater er at kroppen bruker dette (og fett) som energikilde under fysisk aktivitet. Man yter best ved at kroppen har et lite «buffer» med karbohydrater i lever og muskulatur.

Dersom du er tidlig oppe om morgenen og trener, bør du få i det ett måltid omtrent 30-60 minutter i forkant av treningsøkten. Et godt tips til en god frokost før trening er f.eks havregrøt eller kornblanding med yoghurt eller melk. Andre alternativer til frokost kan være en smoothie (helst hjemmelaget) eller en yoghurt.

Her er noen eksempler på mat som kan spises to-tre timer før trening:

  • Havregrøt
  • Grove brødskiver
  • Kornblanding med melk og frukt
  • Knekkebrød med pålegg, (lettere ost, fiskepålegg, egg, kylling og kalkunpålegg, skinke el.l.).

Eksempel på mat én time før trening:

  • Frukt
  • smoothie
  • yoghurt.

Drikke før og etter trening

Det er anbefalt å drikke godt før trening! Men det er også viktig å huske å drikke under og etter trening. Gode eksempler på drikke før trening kan være juice, melk eller vann. Men husk at dersom målet er å gå ned i vekt, bør du helst velge vann fremfor juice, saft eller melk da dette er drikker med relativt mye kalorier i.

Under trening: For de aller fleste holder det med 0,5 – 1 liter drikke per time. Men dette avhenger naturligvis av både temperatur og intensivitet. Og dersom økten varer mer enn én time, bør drikken dessuten inneholde karbohydrater så kroppen din ikke går tom for energi. Eksempel på drikke kan være juice blandet med vann, sportsdrikk eller tynn saft.

Hva bør man spise etter trening?

For at kroppen din skal fylle på energilagrene og restituere seg skikkelig er det viktig å tilføre kroppen næringsstoffer også etter trening. Man bør spise innen en halvtime etter trening fordi kroppen da er mest mottakelig for å ta opp viktige næringsstoffer. Måltidet bør inneholde karbohydrater.

Om du trener tøffe utholdenhetsøkter eller harde styrkeøkter, bør du også inkludere både karbohydrater og ikke minst protein i måltidet ditt etter trening. Eksempler på måltid kan være frukt, brødskive med lettost, et glass lett jordbær- eller sjokolademelk eller en yoghurt. Innen to timer bør du spise et mer balansert måltid. Dette kan f.eks være:

  • Grøt
  • Brødmåltid
  • Kornblanding med melk
  • Middag (Fisk, fugl, bønner, linser eller kjøtt + grønnsaker og potet/fullkorns- ris eller pasta.

En balansert måltidsrytme med relativt hyppige måltider er gunstig for både mage og kropp. Dette sikrer kroppen din for en jevn tilførsel av energi og minsker risikoen for dårlige matvarevalg om ettermiddagen. Mellom fire og fem måltider per dag bør passe for de fleste.

Og husk; det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid, da risikerer du å bli skrubbsulten og overspise ved neste måltid.

Sunn mat 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>