Styrketrening for fotballspillere

På bakgrunn av en genuin interesse for fotball, enaktiv karriere som fotballspiller i over tyve år og en senere utdannelse innen blant annet idrettslige fag, har jeg de siste årene gått med noen tanker og meninger om betydningen styrketrening kan ha for fotballspillere som ønsker å maksimere sitt potensiale.

Cristiano Ronaldo

Etter at egen interesse for styrketrening virkelig skjøt fart for over tolv år siden, har jeg prøvd å suge til meg det jeg kan av teoretisk og praktisk kunnskap som omhandler treningsprinsipper og metoder, samt hvilken positiv effekt disse kan ha for best mulig prestasjon i idrett.

Hvor mange har ikke hørt påstanden : «Fotballspillere er dårlig trent» ? Mest sannsynlig de fleste.  Det å være «dårlig trent» blir likevel en veldig diffus påstand, så om man skal stå inne for en slik påstand bør man være mer konkret. Samtidig bør man også se på hvilke fysiske egenskaper som faktisk trengs og er viktig i en idrett før man slenger ut en slik påstand.

Når det gjelder fotball, er det en aktivitet som innebærer mange løp på 5-20 meter, men også noen lengre drag drag på 30-50 meter er vanlig for noen i løpet av en kamp. Dette avhenger særlig av hvilken posisjon på banen man besitter. For å være best mulig rustet for tempoet og varigheten av en kamp på 90 min, bør man likevel  besitte en løpskapasitet hvor man takler et bredt spekter av de ulike intensitetssonene (1-5).

OLTs intensitetsskala

Olympiatoppens intensitetsskala (http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html )

Hva er styrke ?

En fysisk egenskap som er med å påvirke løpskapasiteten er utøverens styrke. Styrke kan defineres som «musklenes evne til å skape kraft», men begrepet inneholder også flere underkategorier :

Absolutt styrke

Absolutt styrke defineres som den maksimale muskuloskeletale spenning som kan genereres for 1RM ( en repetisjon maksimum ).

Relativ styrke

Relativ styrke omhandler forholdet mellom vår absolutte styrke og vår kroppsvekt. Jo større absolutte styrke, uten å øke vår kroppsvekt, desto større relativ styrke oppnår vi. Også om man går ned i vekt uten å miste styrke, øker man sin relative styrke.

Startstyrke

Vår startstyrke henger nøye sammen med et begrep man kaller RFD (Rate of Force Developement). Startstyrken forteller noe om vår evne til å sette en bevegelse i gang. Jo mer kraft vi kan utvikle på et splittsekund, jo raskere settes bevegelsen i gang.

Akselerasjonsstyrke

Dette begrepet henger nøye sammen med det man kaller ”the explosive strength deficit” eller ESD. Akselerasjonsstyrke dekker over evnen til å løfte en gitt prosent av sin 1RM så raskt som mulig. Jo mindre ESD er, jo bedre er din akselerasjonsstyrke. Hvis en person bruker 1 sek på å løfte 100 kg, og en annen person bruker 1,3 sek på det samme, har førstnevnte en mindre ( og bedre ) ESD en sistnevnte.

Eksplosiv styrke

Eksplosiv styrke er en kombinasjon av startstyrke, akselerasjonsstyrke og absolutte styrke. En økning i startstyrke,  akselerasjonsstyrke, eller absolutte styrke kan overføres til ens eksplosive styrke.

Styrketreningens effekt på fotballspillere og deres forbedringspotensiale

De fleste idretter krever en allsidig god Fotballspiller med forbedringspotensialestyrke, men skal man få en hensiktsmessig effekt av styrketreningen bør man vite hvilke arbeidskrav som gjelder i sin respektive idrett. Man trenger ikke å se mange fotballkamper for å skjønne at en sterk og allsidig kropp er viktig for å være best mulig rustet for belastningen denne idretten gir. Likevel har jeg en mistanke om at styrketreningen i for stor grad blir nedprioritert i forhold til utholdenhetstreningen.

Fotball innebærer mye løping, men også mye annet. Økt muskelstyrke og muskelmasse kan for en fotballspilller medføre positive effekter som økt hurtighet, bedre generell løpskapasitet og løpsteknikk, bedre spenst, bedre duellstyrke og ikke minst at en blir mindre utsatt for skader. Mitt inntrykk er derimot at fotballspillere, selv i norsk tippeliga, ikke er i nærheten av å utnytte sitt potensiale. Jeg har ikke innsikt i hvilket opplegg som kjøres for de ulike klubbene, men har en følelse av at de fleste har en ganske tilfeldig struktur for hvordan spillerne skal utvikle styrken sin. De får gjerne et styrkeopplegg som skal kjøres noen ganger i uken gjennom oppkjøringen frem mot seriestart…

“og når serien starter blir det plutselig nærmest et totalforbud mot styrketreningen for at spillerne ikke skal bli «tung» og «treg» i kroppen mellom kampene”.

At fotballspillere blir tregere og mindre mobil av å trene styrke er intet annet enn en utdøende myte. Mye studier og forskning de siste 10-15 årene tyder på at styrketrening kan forbedre fotballspillernes fysikk, men det avhenger mye av måten treningen gjøres på. Et skreddersydd og periodisert styrkeopplegg med fullkroppsøvelser som knebøy, samt eksplosive olympiske løft for økt kraftutvikling og eksplosivitet er eksempler på øvelser noe enhver profesjonell fotballspiller bør ha som en del av treningen. *

En oppkjøringsfase for en fotballspiller frem mot sesong varer i 3-5 mnd, men likevel brukes minimalt med tid på dette. Hvis man også gjennom sesongen hadde vedlikeholdt styrken ved å trene styrke 1 gang per uke, hadde man til neste oppkjøring startet med et bedre utgangspunkt enn året før. Likevel dropper de fleste dette, og siden styrken faller kraftig tilbake allerede etter noen ukers opphold, fører dette til at man må begynne på nytt akkurat der man startet året før.

Selv om man kan skylde på tett kampprogram og mye restitusjonstrening under sesongen, er det ingenting som tilsier at fotballspillere ikke kan trene en time styrke i uken også gjennom denne perioden.

Et prakteksempel på en utøver som skiller seg ut med den ultimate atletiske fysikken, er Real Madrids Cristiano Ronaldo, etter min mening verdens beste fotballspiller, noe han også beviste med å vinne Gullballen for kalenderåret 2013. Han er ekstremt hurtig, har vanvittig god spenst, og tåler mange løp gjennom en kamp, både korte og lange. I tillegg er han så og si aldri skadet.

Ser man på hvordan han så ut da han kom til Manchester United som 18-åring, og hvordan han ser ut de senere år, er det liten tvil om at han, utenom å være ekstremt teknisk begavet, også har gjort en stor jobb med styrken sin. Dette har gjort ham til en komplett fotballspiller.

Veien videre – hva kan gjøres ?

Etter hvert som årene går kommer det stadig ny forskning og studier som
forandrer både utøvere og trenere sitt syn på hvordan treningen bør legges opp for å få maks ut av det potensiale man har. Styrketrening har i nyere tid fått stadig mer oppmerksomhet i sosiale medier, og det levnes liten tvil om at det er noe man kan dra store fordeler av både i idrett så vel som i dagliglivet. Det virker derfor rart for meg at det likevel er såpass varierende kvalitet på det arbeidet som blir gjort i toppfotball.

Veien til profesjonnel fotball

Uten at jeg har har noe spesifikk innsikt i hvordan respektive klubber gjør det i internasjonal fotball, som for eksempel Premier League i England, har jeg en følelse av at det blir gjort en bedre jobb der. Støtteapparatet rundt klubbene er større, og rollefordelingen for trenere, managere, fysioterapeuter og fysiske trenere virker tydeligere. En grunn til dette er selvsagt større økonomiske ressurser, uten at jeg selv kjøper det som en god nok unnskyldning.

Som nevnt kan rollefordelingen i klubbene fungere på en bedre og mer spesifikk måte, uten at det går for mye utover det økonomiske. Mange klubber bruker gjerne en fysioterapeut til å ta seg av for mange oppgaver utover det å gjennomføre rehabilitering, opptrening, forebygging og veiledning for god funksjonsevne. En ny vei å gå kan være å bruke egne fysiske trenere som hver har ansvar for sitt spesialfelt.

De ulike ansvarsområdene kan defineres på følgende måte:

  1. Fysioterapeut ( rehabilitering, forebygging, opptrening fra skader og grunntrening )
  2. Sprinttrener ( løpsteknikk, spenst og drilløvelser for sprint på 10-40 m )
  3. Styrketrener ( relevant og skreddersydd fotballrelatert styrkeprogram )
  4. Trener for olympisk vektløfting ( f.eks profilert utøver grunnet store krav til teknikk power, eksplosivitet og hurtighet )
  5. Evt egen trener for utholdenhet, men dette kan vel så gjerne innflettes i spilløvelser og spillsituasjon

Avslutningsvis bør det nevnes at det på mange områder gjøres mye riktig i mange hjemlige og internasjonale fotballklubber. Selv om taktikk og tekniske ferdigheter alltid vil være viktigere faktorerer i fotball enn spillernes fysiske styrke, mener jeg at det kan være tid for å tenke nytt og sette ting mer i system.

Mitt inntrykk er at altfor mange fotballspillere besitter en middelmådig fysikk, og skadefrekvensen er stor. Det finnes uttalige dyktige fagpersoner, utøvere og trenere og mange besitter god kompetanse som fotballspillere kan dra nytte av. Men til syvende sist er det klubbene selv som må ta steget for å kunne dra nytten av dem.

Skrevet av:
Øyvind Ottesen, freelance Personlig Trener
Ottesen Helsetjenester & Personlig Trening

About Øyvind Ottesen

Freelance Personlig Trener og eier av Ottesen Helsetjenester og Personlig Trening. OHPT har siden oppstart i 2011 etablert en tredelt funksjon innenfor helse og samarbeider med ulike aktører for å tilby tjenester innen miljøterapi, personlig trening og blogging. Viktig del av virksomheten er konsulenttjenester til Aleris, Nordens største private helseforetak, såvel som innleide personlig trener-tjenester til aktører som Aktiv365 og diverse idrettslag i Bergensområdet. Det er også startet opp en bloggevirksomhet for treningstilbud.no som har Norges største oversikt over treningssentre.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>