Tagarkiv: kjernemuskulatur

Foam roller – et must for stive muskler

Hva er en foam roller og hva brukes den til?

En foam roller eller en massasjerulle er en sylinderformet skumrulle. Den brukes til å Foam rollermassere og strekke stram muskulatur. Den øker blodsirkulasjonen i musklene og bidrar til bedre restitusjon etter trening. Rullen er super for å ta tak i triggerpunkter og redusere smerte. I tillegg kan flere av øvelsene være med på å styrke kjernemuskulaturen. Foruten å bruke den som ren massør kan man også bruke den som et styrkeredskap.

Er du en av de som stadig har stiv muskulatur og skulle ønske du hadde en personlig massør eller synes det er dyrt å gå til blant annet fysioterapeut? Vel, da er dette sannsynligvis det perfekte redskap for deg. Selv har jeg investert i en, og er svært fornøyd. Følelsen av å kjenne bedret blodsirkulasjon og den dype smerten inn i musklene er helt herlig, spesielt når du vet det hjelper.

Flere treningssentre har også startet opp egne timer der man får både massert musklene og styrket kjernemuskulaturen på samme tid.

Hva sier forskning?

Etter å ha lest ulike studier ser det ut til at den kan være svært smart å investere i en foam roller. Studiene viser at treningen med rullene har en positiv effekt både på muskler, sener og ligamenter. En nyere studie fra 2013 (Okamoto 2013) viser også at blodårene blir mer fleksible og man får forbedret vaskulær funksjon. Konklusjonen av studiene sier følgende: «These results indicate that SMR* using a foam roller reduces arterial stiffness and improves vascular endothelial function».

Studien til Healey m.fl. (2014) støtter opp om resultatene til Okamoto.

There were significant increases from pre to post exercise during both trials for fatigue, soreness, and exertion (p ≤ 0.01). The reduced feeling of fatigue may allow participants to extend acute workout time and volume, which can lead to chronic performance enhancements. However, foam rolling had no effect on performance.

Ulike varianter

Det finnes ulike typer foam rollere. De kommer i ulike lengder og ulike varianter både i forhold til utseende og hardhet. Noen av rullene har knotter på seg som skal gjøre at de trenger dypere inn i muskulaturen. For nybegynnere anbefales en litt mykere variant.

Hvordan skal den brukes?

Rull sakte fram og tilbake. Når du kjenner at du treffer et ekstra stramt punkt så kan du rulle noe saktere eller stanse og holde press på området. Dersom man ruller for raskt vil ikke musklene rekke å spenne av. Når du har rullet vil du kjenne at du har løsnet opp, og av og til vil du kjenne «varmen» som brer seg. Dersom du ruller på et punkt og ikke kjenner noe, velg et annet område. Masser inntil du kjenner endring altså når du kjenner mindre ømhet eller når du føler du er blitt mykere. Selv holder jeg på i alt fra 5-20min alt ettersom hva behovet er. Jeg bruker den både før og etter kamp, til ren styrketrening eller ren massasje økt. Den er også god å bruke bare et par minutter om du føler deg ekstra stiv på et område.

Øvelser

Det finnes mange ulike øvelser man kan gjøre enten det skulle være kun for massasje eller styrketrening med massasje. Man kan søke rundt på nettet og det finnes mange gode videoer (se blant annet videoen nederst i innlegget), men det enkleste er bare å være kreativ!

Øvelsene er blant annet effektive for hofte- og lårmuskulatur, stiv rygg, stive legger og styrketrening for kjernemuskulatur og overkropp. Det beste er at du selv kan velge hvor hardhendt du skal være. Er du veldig stiv i muskulaturen vil du kjenne at du ikke nødvendigvis trenger å legge hele kroppen over for å trykke på. Etter hvert må man legge mer belastning på for å nå triggerpunktene.

I videoen under vil du få se noen tips til noen gode foam roller øvelser du enkelt kan gjøre:

Embedly Powered

Sjekk også ut følgende linker for gode øvelser med både beskrivelser, bilder og videoer. http://www.rumbleroller.com/foam-roller-exercises.html http://www.rumbleroller.com/videos.html.

Anbefalinger

Her er to bøker som er anbefalt av forfatterne bak «Frisk rygg» (http://friskryggbok.no/foamroller/):

  • Foam Roller Workbook er en bok som går rett til poenget. Tydelig og fine bilder viser foamrolling av hele kroppen.
  • The Melt Method er en mer teoretisk og terapeutisk tilnærming til foam rolling. Den bruker mye tid på å forklare fascia (bindevev rundt musklene).

*SMR: Self-myofascial release

Skrevet av:
Marielle Haarvik
Treningsinspirator Trigo Fitness AS
Følg min personlige blogg: http://mariellehaa.wordpress.com/