Tagarkiv: kosthold

Piff opp tacofredagen!

guacamole

Hva med å gjøre tacokvelden litt mer spennende? Vi synes du skal prøve disse hjemmelagde opprskriftene!

*Tacokrydder kan du lage selv.
2ts spisskummen
2ts paprikapulver
½ til 1 ts salt
½ ts pepper
½ ts hvitløkspulver
½ ts koriander
½ ts chilipulver

krydder

*Guacamole kan du lage selv. Slik lager jeg den.
2 avokado
2 store fedd hvitløk finhakket eller presset
saften av en 1/2 lime
2 ts mager kesam
2 ts salsa
3 klyper maldon salt
kvernet pepper
Skjær avokadoene i to og skrap ut kjøttet. Putt i en bolle sammen med resten av ingrediensene og mos med en gaffel eller stavmixer.

*Salsa kan lages enkelt slik.
8 store tomater
1 rødløk
1 til 2 bunter koriander(ca 150g)
1 rod chili uten frø(kan droppes)
3 fedd hvitløk
saften av 1 lime
salt
pepper
Grovhakk alt foruten 3 av tomatene. Disse kjører du i en stavmixer, om du vil ha salsaen din lett flytende. Bland alt å la trekke i kjøleskapet en time før servering.
Om du vil ha en ekstra liten piff så legger du alt det grovhakkede i en varm stekepanne og steker hardt mens du rører i ett til to minutter. Tøm de stavmixede tomatene i og trekk pannen av varmen. Rør rund og avkjøl i kjøleskap før servering.

salsa

Selvfølgelig kan du lage tortillalefser selv, men jeg vil heller gi deg en liten sprø vri på nachos.

*Havrelompenachos
Skjær havrelomper(annen lompe kan også brukes) i trekanter.
Pensles med litt olje.
Krydre med ditt hjemmelagede tacokrydder
Kanskje noen med litt revet ost på?
Stekes midt i ovnen 220*c til de er gyldne og sprø
Denne oppskriften fant jeg hos @kristin_barstad på Instagram

nachos

Skrevet av:
Personlig Trener Roger Dahl

Kalorier og andre buskvekster

eple
Kalorier, karbohydrater, fett og proteiner har de siste årene vært mye omtalt i media. Det virker som om det er en selvfølge at alle skal vite hva disse er og hva de gjør med kroppen. Vårt sunnhetsideal har forandret seg og vi setter større krav til matvareindustrien. Det skal være ren mat, ingen e-stoffer og aller helst økologisk. Er det hensiktsmessig å kreve dette om vi ikke har grunnleggende kunnskaper om kosthold? Er det noe vits med et økologisk eple når du tror karbohydratene i eplet gjør deg feit?

Hva er en kalori? Kalori(Cal) er en måleenhet og måler energi. På varedeklarasjoner skrives mengden i kilokalori(Kcal).

*1g karbohydrater er 4 kcal
*1g fett er 9 kcal
*1g protein er 4 kcal

Det er selvfølgelig mange flere ting som skiller disse næringsstoffene, derfor er dette temaet meget komplekst og sammensatt. Jeg kommer ikke til å gå mere i dybden på dette nå, men heller gi deg noen råd.

«Fett tetter blodårene», «karbohydrater gjør deg tykk» og «proteiner gjør damer bulkete og er inngangsporten til doping» Du tror kanskje jeg setter dette på spissen, men den gang ei. Disse setningene har jeg lest eller blitt fortalt, og det i fullt alvor. De aller fleste av oss trekker selvfølgelig på smilebåndet og forstår at dette ikke stemmer.

Hva er nå disse stoffene som gjør oss både sunne og usunne?

Karbohydrater:

Karbohydrater er sukker og stivelse som gir energi. Dette kan man finne i:

*potet
*bær
*frukt
*ris
*brus
*sjokolade
*kaker

Ja i det meste du putter i deg faktisk. Karbohydrater er ikke den direkte årsaken til fedme. Jeg vil påstå at mangel på kunnskap er den største årsaken. Et problemområde derimot er det skjulte sukkeret. Sukrose og glukose brukes av matvareprodusenter for å gi den søte smaken på maten vår. Ta en titt på varedeklarasjonen neste gang du er på handletur. Karbohydrater som kommer naturlig i frukt, bær, poteter, couscous og så videre, er ikke det du skal styre unna. Tacokrydderet og pastasausen du kjøper ferdig kan du heller ta en ekstra titt på.

Fett:

Fett er faktisk livsnødvendig og trengs til mange viktige funksjoner i kroppen. Isolering, produksjon av d-vitamin, produksjon av hormoner og kolesterol osv. Fett deles inn i tre typer. Mettede, enumettede og flerumettede.

*Mettede: Fløte, kokosfett og smør
*Enumettede: Nøtter, avokado og egg
*Flerumettede: Fet fisk, olivenolje og frø

Ernæring og kostholdseksperter har i mange år hatt en oppfatning om at mettet fett, i store mengder, er usunt. Det er fortsatt uenigheter om dette punktet, og det kommer det til å være i lang tid fremover. Et tips er å styre unna industrielt produsert transfett. Dette er fett som blir skapt under herding av planteoljer. Denne type transfett bidrar til økt risiko for hjerte og karsykdommer. Jeg mener, også her, at det er viktig å lese varedeklarasjonen nøye. Transfett blir gjerne kalt herdet fett eller delvis hydrogenert fett.

Proteiner:

Proteiner er musklenes mursteiner og er laget av aminosyrer. Noen aminosyrer produserer kroppen selv og andre må man tilføre i kosten.

proteiner

Mat som inneholder proteiner kan være:

*kjøtt
*meieriprodukter
*linser
*kylling
*bønner
*fisk
*erter
*egg
*nøtter

Det er mange anbefalinger om hvor mye protein man skal ha i seg i løpet av en dag. En plass mellom 1,5g og 2,2g proteiner per kilo kroppsvekt, ser ut til å være gjennomsnittet for anbefalingene. Dette ettersom hvor mye og hvordan du trener. Det har vært en teori om at for mye proteiner kan skape nyresvikt. Flere studier har motbevist dette og samtidig vist at lavt inntak av proteiner kan skape redusert nyrefunksjon hos friske personer.

Husk at det er helheten og sammensetningen av kostholdet ditt som er viktig. Ikke næringsstoffene hver for seg. Om du bare skal ta med deg en setning fra denne artikkelen så ønsker jeg at det er denne:

                «Mindre hel og halvfabrikat, mer mat laget fra bunnen av.»

 

Kosthold og trening

Hvilke mat bør du spise før og etter Hva bør man spise før og etter treningtrening? Er det i det hele tatt lurt å spise før trening? Og er det viktig å drikke under trening? Vi gir noen gode tips på hva du bør drikke og spise før, under og etter treningen!

For å yte best mulig under en treningsøkt er det lurt å spise før trening. Du bør også drikke og spise relativt kvikt etter en treningsøkt, dette
er fordi kroppen din trenger påfyll av energi.

Tilpass maten etter intensiteten på treningsøkten

Hvilke mat du skal spise og ikke minst hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av flere faktorer som hvilke målsetninger du har med treningen og hvor hardt/lenge du har trent. Det er en vesentlig forskjell på mosjonister som trener ved «lav-moderat» intensitet et par ganger i uken og profesjonelle idrettsutøver som trener to til tre ganger om dagen.

Dersom du har som målsetning å gå ned i vekt, bør du passe på kaloriinntaket ditt, slik at måltidet ikke overskrider det antallet kcal du har forbrent i løpet av økten. Dersom du er usikker på hvor mye du har forbrent ved en treningsøkt, kan du teste ut forbrenningen din ved hjelp av denne kalkulatoren: http://aktivtrening.com/forbrenn

Mat før trening

Man bør spise et næringsrikt hovedmåltid to-tre timer før trening et litt mindre ca 1 time Sunt kostholdfør. Dette er en tommelfingerregel som bør passe de aller fleste. Maten bør vært rikt på karbohydrater og protein. Man bør derimot passe seg for fett- og fiberinnholdet, da dette kan gi mageproblemer under økten. Grunnen til at man bør fylle rikelig på med karbohydrater er at kroppen bruker dette (og fett) som energikilde under fysisk aktivitet. Man yter best ved at kroppen har et lite «buffer» med karbohydrater i lever og muskulatur.

Dersom du er tidlig oppe om morgenen og trener, bør du få i det ett måltid omtrent 30-60 minutter i forkant av treningsøkten. Et godt tips til en god frokost før trening er f.eks havregrøt eller kornblanding med yoghurt eller melk. Andre alternativer til frokost kan være en smoothie (helst hjemmelaget) eller en yoghurt.

Her er noen eksempler på mat som kan spises to-tre timer før trening:

  • Havregrøt
  • Grove brødskiver
  • Kornblanding med melk og frukt
  • Knekkebrød med pålegg, (lettere ost, fiskepålegg, egg, kylling og kalkunpålegg, skinke el.l.).

Eksempel på mat én time før trening:

  • Frukt
  • smoothie
  • yoghurt.

Drikke før og etter trening

Det er anbefalt å drikke godt før trening! Men det er også viktig å huske å drikke under og etter trening. Gode eksempler på drikke før trening kan være juice, melk eller vann. Men husk at dersom målet er å gå ned i vekt, bør du helst velge vann fremfor juice, saft eller melk da dette er drikker med relativt mye kalorier i.

Under trening: For de aller fleste holder det med 0,5 – 1 liter drikke per time. Men dette avhenger naturligvis av både temperatur og intensivitet. Og dersom økten varer mer enn én time, bør drikken dessuten inneholde karbohydrater så kroppen din ikke går tom for energi. Eksempel på drikke kan være juice blandet med vann, sportsdrikk eller tynn saft.

Hva bør man spise etter trening?

For at kroppen din skal fylle på energilagrene og restituere seg skikkelig er det viktig å tilføre kroppen næringsstoffer også etter trening. Man bør spise innen en halvtime etter trening fordi kroppen da er mest mottakelig for å ta opp viktige næringsstoffer. Måltidet bør inneholde karbohydrater.

Om du trener tøffe utholdenhetsøkter eller harde styrkeøkter, bør du også inkludere både karbohydrater og ikke minst protein i måltidet ditt etter trening. Eksempler på måltid kan være frukt, brødskive med lettost, et glass lett jordbær- eller sjokolademelk eller en yoghurt. Innen to timer bør du spise et mer balansert måltid. Dette kan f.eks være:

  • Grøt
  • Brødmåltid
  • Kornblanding med melk
  • Middag (Fisk, fugl, bønner, linser eller kjøtt + grønnsaker og potet/fullkorns- ris eller pasta.

En balansert måltidsrytme med relativt hyppige måltider er gunstig for både mage og kropp. Dette sikrer kroppen din for en jevn tilførsel av energi og minsker risikoen for dårlige matvarevalg om ettermiddagen. Mellom fire og fem måltider per dag bør passe for de fleste.

Og husk; det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid, da risikerer du å bli skrubbsulten og overspise ved neste måltid.

Sunn mat 

 

 

Fire enkle kjøreregler for økt fremgang på trening

I en stadig tøffere treningsbransje der mange aktører går langt for å fremme sitt produkt Dame trenerog sine anbefalinger, er det lett å bli forvirret og usikker på hvilken vei en bør gå for at en selv skal få best mulige resultater for den tiden man bruker for å forbedre ens fysiske kapasitet. Folk har ulike mål og forutsetninger, og det er viktig å finne sin egen sti i en stor jungel av ulike treningsformer, programmer og dietter.

Særlig for nybegynnere og  folk som har lite erfaring med trening, kan det være greit å ha noen generelle og enkle prinsipper som er lette å følge og forstå. Dette kan i mange tilfeller spare en for unødvendig bruk av tid på faktorer som kan hemme fremgangen, og i verste fall føre til tapt motivasjon, noe som videre vil være ødeleggende i jakten på en sterkere og bedre fysikk.

Trykk her for å lese mer!