Tagarkiv: livsstilsendring

Treningsprogram og Veien videre

TreningsprogramDu har nå forhåpentligvis trent noen uker og lært deg riktig teknikk og utførelse av treningsprogrammet nevnt i del 2.

Om du føler at dette passer deg å du vil fortsette med programmet så gjør det. Man må ikke forandre treningsprogram.

Så lenge man har framgang og motivasjonen er på topp er det bare å fortsette. Om du føler at du trenger forandring er det et par ting som er avgjørende for hvilket program du bør velge videre.

 

 

Ønsker du bare å gjøre programmet litt mer utfordrende så kan man bytte ut et par av øvelsene.

  • Goblet squat byttes ut med knenøy
  • Skråbenk med manualer byttes ut med benkpress
  • Arnoldpress byttes ut med militærpress
  • Du kan kutte ut strikken på pull up/chins. (Evt. kjøre negative om du ikke får til vanlige. Her skal du jobbe med den negative(eksentriske) fasen av øvelsen. Stå på en kasse/stol eller hopp opp til topposisjon. Deretter skal du slippe deg så sakte ned som overhodet mulig. Ved å trene øvelsen slik vil du bygge opp nok styrke til å klare din første pull up.
  • Du kan også ta bort strikken på dips.
  • Bicepscurl kan du kjøre med stang.
  • Rkc planke kan byttes med rollouts (om man ikke har eget hjul for dette kan du bruke en vanlig stang med store vektplater på)

Som du ser kan små grep gjøre store forskjeller i din treningshverdag. Om du synes at dette fortsatt ikke er nok så kan du forme treningsprogrammet mer rund dine mål. De fleste ønsker enten å bli sterkere eller å bygge større muskler. Dette lar seg gjøre samtidig, men jeg vil anbefale et program rettet spesifikt mot ditt ønske.

Ønsker du å bli sterkere bør man fokusere på mindre repetisjoner, mere vekt per repetisjon og lengre pauser mellom settene.

For utvikling av større muskler(hypertrofi) bør antall repetisjoner ligge noe høyere, mindre vekt per repetisjon og kortere pauser. Jeg vil påpeke at dette ikke på noen måte er en fasit, men retningslinjer.

Derfor vil jeg også råde deg til å ta kontakt med meg slik at du får skreddersydd et treningsprogram for dine mål. Det er mange faktorer som spiller inn og en dyktig personlig trener vil gi deg den hjelp og kunnskap du trenger for å ta treningen ett steg videre.

Meg kan du kontakte på Treningstilbud sine sider http://treningstilbud.no/PersonligTrener.php?PersonalTrainerID=176 eller https://www.facebook.com/ptrogerdahl

472081277

Piff opp tacofredagen!

guacamole

Hva med å gjøre tacokvelden litt mer spennende? Vi synes du skal prøve disse hjemmelagde opprskriftene!

*Tacokrydder kan du lage selv.
2ts spisskummen
2ts paprikapulver
½ til 1 ts salt
½ ts pepper
½ ts hvitløkspulver
½ ts koriander
½ ts chilipulver

krydder

*Guacamole kan du lage selv. Slik lager jeg den.
2 avokado
2 store fedd hvitløk finhakket eller presset
saften av en 1/2 lime
2 ts mager kesam
2 ts salsa
3 klyper maldon salt
kvernet pepper
Skjær avokadoene i to og skrap ut kjøttet. Putt i en bolle sammen med resten av ingrediensene og mos med en gaffel eller stavmixer.

*Salsa kan lages enkelt slik.
8 store tomater
1 rødløk
1 til 2 bunter koriander(ca 150g)
1 rod chili uten frø(kan droppes)
3 fedd hvitløk
saften av 1 lime
salt
pepper
Grovhakk alt foruten 3 av tomatene. Disse kjører du i en stavmixer, om du vil ha salsaen din lett flytende. Bland alt å la trekke i kjøleskapet en time før servering.
Om du vil ha en ekstra liten piff så legger du alt det grovhakkede i en varm stekepanne og steker hardt mens du rører i ett til to minutter. Tøm de stavmixede tomatene i og trekk pannen av varmen. Rør rund og avkjøl i kjøleskap før servering.

salsa

Selvfølgelig kan du lage tortillalefser selv, men jeg vil heller gi deg en liten sprø vri på nachos.

*Havrelompenachos
Skjær havrelomper(annen lompe kan også brukes) i trekanter.
Pensles med litt olje.
Krydre med ditt hjemmelagede tacokrydder
Kanskje noen med litt revet ost på?
Stekes midt i ovnen 220*c til de er gyldne og sprø
Denne oppskriften fant jeg hos @kristin_barstad på Instagram

nachos

Skrevet av:
Personlig Trener Roger Dahl

Treningsprogram for nybegynnere

Treningsprogram

I forrige uke fortalte PT Roger Dahl hva du bør vektlegge når du velger treningsprogram. Denne uken tar han for seg  styrketrening for nybegynnere.

Du har nå satt deg nye mål og blitt enig med deg selv (og resten av familien) om hvor mye tid som skal bruke på styrketrening. Ved valg av treningsprogram bør disse kriteriene oppfylles.

*Det skal være et enkelt og lettforståelig treningsprogram.

*Det bør trene hele kroppen hver økt.

*Øvelser med frivekter og egenvekt er å foretrekke.

* «Keep it simple stupid»

Med din nye motivasjon og treningsprogram er du klar til å kjøre på som aldri før. Jeg vil gi deg noen råd på veien.

Trenger du hjelp til å sette opp treningsprogram? Kontakt en PT på treningstilbud.no!

Ikke overdriv treningen din. Til å starte med er tre økter i uka nok. Biter du over for mye vil kroppen, hodet og familien din stoppe deg.

Tenk langsiktig, og ikke bare fram til sommeren.

Fokus på riktig teknikk er viktig. Det betyr ikke at du skal ha for tunge vekter, men du skal ta deg god tid og ha kvalitet i hver repetisjon. Du skal kjenne at du har både to og tre repetisjoner igjen når settet er ferdig.

Fremgang kommer av progresjonen du legger inn i programmet. Da bør du øke antall repetisjoner eller vekt på øvelsen hver gang du trener.

Et enkelt program kan se slik ut:

*Goblet squat                                            3set x 10-12rep

*Skrå benkpress med manualer          3set x 10-12rep

*Pull up/chins med strikk                       3set x 10-12 rep

*Arnoldpress med hantler                     3set x 10-12rep

*Dips med strikk                                       2set x 8-10rep

*Bicepscurl med hantler                         2set x 8-10rep

*RKC planke                                               2set x max

Før du starter økten bør du varme opp muskulaturen. Fem til ti minutter på romaskin etterfulgt av to mobiliseringsøvelser. Dette er også med på å forebygge skader. Her er et par forslag:

*World greatest stretch 

*Squat to stand 

*Spidercrawl  (fra 0.23)

På selve styrkeøvelsene bør du kjøre to oppvarmingssett, det første med ca. 50% av belastningen, og det andre med ca. 75%

Den første treningsøkten starter du med ett sett av alle øvelsene. Den andre økten trener du to sett av alle øvelsene, og den tredje økten følger du programmet slik det står skrevet.

Dette programmet kan du godt trene i åtte uker, eller lengre om du vil. Å investere penger i en eller to p.t timer kan være smart. Da får du innarbeidet gode rutiner og riktig teknikk.

I del 3 skal vi se på veien videre og enkle grep som gjør din treningshverdag enda bedre.

Skrevet av:
Personlig Trener Roger Dahl

Kalorier og andre buskvekster

eple
Kalorier, karbohydrater, fett og proteiner har de siste årene vært mye omtalt i media. Det virker som om det er en selvfølge at alle skal vite hva disse er og hva de gjør med kroppen. Vårt sunnhetsideal har forandret seg og vi setter større krav til matvareindustrien. Det skal være ren mat, ingen e-stoffer og aller helst økologisk. Er det hensiktsmessig å kreve dette om vi ikke har grunnleggende kunnskaper om kosthold? Er det noe vits med et økologisk eple når du tror karbohydratene i eplet gjør deg feit?

Hva er en kalori? Kalori(Cal) er en måleenhet og måler energi. På varedeklarasjoner skrives mengden i kilokalori(Kcal).

*1g karbohydrater er 4 kcal
*1g fett er 9 kcal
*1g protein er 4 kcal

Det er selvfølgelig mange flere ting som skiller disse næringsstoffene, derfor er dette temaet meget komplekst og sammensatt. Jeg kommer ikke til å gå mere i dybden på dette nå, men heller gi deg noen råd.

«Fett tetter blodårene», «karbohydrater gjør deg tykk» og «proteiner gjør damer bulkete og er inngangsporten til doping» Du tror kanskje jeg setter dette på spissen, men den gang ei. Disse setningene har jeg lest eller blitt fortalt, og det i fullt alvor. De aller fleste av oss trekker selvfølgelig på smilebåndet og forstår at dette ikke stemmer.

Hva er nå disse stoffene som gjør oss både sunne og usunne?

Karbohydrater:

Karbohydrater er sukker og stivelse som gir energi. Dette kan man finne i:

*potet
*bær
*frukt
*ris
*brus
*sjokolade
*kaker

Ja i det meste du putter i deg faktisk. Karbohydrater er ikke den direkte årsaken til fedme. Jeg vil påstå at mangel på kunnskap er den største årsaken. Et problemområde derimot er det skjulte sukkeret. Sukrose og glukose brukes av matvareprodusenter for å gi den søte smaken på maten vår. Ta en titt på varedeklarasjonen neste gang du er på handletur. Karbohydrater som kommer naturlig i frukt, bær, poteter, couscous og så videre, er ikke det du skal styre unna. Tacokrydderet og pastasausen du kjøper ferdig kan du heller ta en ekstra titt på.

Fett:

Fett er faktisk livsnødvendig og trengs til mange viktige funksjoner i kroppen. Isolering, produksjon av d-vitamin, produksjon av hormoner og kolesterol osv. Fett deles inn i tre typer. Mettede, enumettede og flerumettede.

*Mettede: Fløte, kokosfett og smør
*Enumettede: Nøtter, avokado og egg
*Flerumettede: Fet fisk, olivenolje og frø

Ernæring og kostholdseksperter har i mange år hatt en oppfatning om at mettet fett, i store mengder, er usunt. Det er fortsatt uenigheter om dette punktet, og det kommer det til å være i lang tid fremover. Et tips er å styre unna industrielt produsert transfett. Dette er fett som blir skapt under herding av planteoljer. Denne type transfett bidrar til økt risiko for hjerte og karsykdommer. Jeg mener, også her, at det er viktig å lese varedeklarasjonen nøye. Transfett blir gjerne kalt herdet fett eller delvis hydrogenert fett.

Proteiner:

Proteiner er musklenes mursteiner og er laget av aminosyrer. Noen aminosyrer produserer kroppen selv og andre må man tilføre i kosten.

proteiner

Mat som inneholder proteiner kan være:

*kjøtt
*meieriprodukter
*linser
*kylling
*bønner
*fisk
*erter
*egg
*nøtter

Det er mange anbefalinger om hvor mye protein man skal ha i seg i løpet av en dag. En plass mellom 1,5g og 2,2g proteiner per kilo kroppsvekt, ser ut til å være gjennomsnittet for anbefalingene. Dette ettersom hvor mye og hvordan du trener. Det har vært en teori om at for mye proteiner kan skape nyresvikt. Flere studier har motbevist dette og samtidig vist at lavt inntak av proteiner kan skape redusert nyrefunksjon hos friske personer.

Husk at det er helheten og sammensetningen av kostholdet ditt som er viktig. Ikke næringsstoffene hver for seg. Om du bare skal ta med deg en setning fra denne artikkelen så ønsker jeg at det er denne:

                «Mindre hel og halvfabrikat, mer mat laget fra bunnen av.»

 

Syv gode grep for fremgang i din trening

Syv gode grep for fremgang i din trening

Du har lagt store planer, du er klar og hjernen din er skrudd på beast mode. Som tiden går faller motivasjonen og du skipper en treningsøkt her og der. Før du har innsett det så er dine treningsrutiner forvandlet til sporadisk “Kukerundt-syndrom”  på treningsstudioet.

Noen kaller også dette for nyttårsforsett! Om du vil gjøre en livsstilsendring bør du legge langsiktige mål for deg selv. Verdens beste treningsprogram og kostholdsplan har ingen virkning uten motivasjon og mål.

En av de viktigste grunnpilarene for god fremgang er kontinuitet. Å følge et godt treningsprogram konsekvent og over tid vil gi suksess.

1: Delmål.

Når man har satt sine hovedmål er det smart å dele de inn i delmål. Spesielt når hovedmål strekker seg over en periode på mer en seks måneder. Delmål på uker/måneder gjør at du alltid jobber mot noe som føles innen rekkevidde. Du vil flere ganger oppleve mestring og suksess på vei mot hovedmålet. Ditt fokus vil vedvare i sterkere grad. Du innarbeider gode vaner og rutiner.

Er du på jakt etter en Personlig Trener som kan hjelpe deg å nå dine mål? Klikk her 

2: Rutine og ritual.

Lag deg et rituale for å komme deg i din mentale treningssone. Dette kan være motivasjonsbilder, videoer eller musikk. Minn deg selv på om hvorfor du gjør dette. Noen foretrekker pre work-out kosttilskudd eller mye koffein mens andre slår seg selv på brystet og brøler høyt.  Finn det som passer best for deg.

3: Planlegg din treningsøkt.

En plan i hodet er god. En plan på papiret er bedre. Skriv treningslogg/dagbok og vær nøye med notatene. Skriv ned på forhånd hvilke øvelser du skal trene, hvor lenge/mye og noter hva du faktisk gjorde. Noter ned en ting du vil forbedre neste gang. Noter ned tre ting som du ble spesielt fornøyd med.

4: Mål for din treningsøkt.

Legg inn i planen din hva som skal gjøres denne økten. Økning av repetsjoner, økning av vekt eller antall sett. Lære en ny øvelse eller løpe en ekstra kilometer. Å gi hver økt et mål skaper en større sannsynelighet for at du er konsekvent og holder deg til ditt treningsprogram.

5: Treningsprogrammet skal være ditt.

Som nybegynner er det ingen henssikt å starte med et av Arnold sine Mr. Olympia programmer. Din grunnstyrke og treningserfaring er ikke i sammsvar med et slikt program. En dyktig p.t kan gi deg akkurat det du behøver ut ifra dine mål, ambisjoner og livsstil. Et program skapt for deg, basert på dine meninger, tanker og reelle målsetninger.

Trenger du en PT som kan sette opp treningsprogram for deg? Klikk her

6: Logg din fremgang.

De fleste av dine treningsdager har nå ett eller flere mål. Dette skal du logge i din dagbok av to grunner. Uten å logge din framgang er det ikke mulig å bevege seg målrettet mot ditt hovedmål. Dette ansvarliggjør deg på treningene og fungerer som en sjekk for at du er på rett spor, eller om forandringer må gjøres. Den andre grunnen er at å se din framgang, svart på hvit, motiverer deg å presser deg til å holde det gående gjennom tunge dager. Du opplever mestring og suksess.  The strongest motivation known to man!

7: Sosialisering.

Ta kontakt med mennesker som trener på samme plass som deg. Uante mengder med kunnskap og viten er trykket sammen på få kvadratmeter med blod, svette og tårer. De fleste med et ønske om egen framgang deler gjerne sin viten med deg, så lenge du stiller de rette spørsmålene. Motivasjon og glede kommer i bøttevis når dine venner på treningssenteret ærlig kommenterer din gode framgang.

Skrevet av:
Personlig Trener Roger Dahl