Tagarkiv: øvelser

Treningsprogram og Veien videre

TreningsprogramDu har nå forhåpentligvis trent noen uker og lært deg riktig teknikk og utførelse av treningsprogrammet nevnt i del 2.

Om du føler at dette passer deg å du vil fortsette med programmet så gjør det. Man må ikke forandre treningsprogram.

Så lenge man har framgang og motivasjonen er på topp er det bare å fortsette. Om du føler at du trenger forandring er det et par ting som er avgjørende for hvilket program du bør velge videre.

 

 

Ønsker du bare å gjøre programmet litt mer utfordrende så kan man bytte ut et par av øvelsene.

  • Goblet squat byttes ut med knenøy
  • Skråbenk med manualer byttes ut med benkpress
  • Arnoldpress byttes ut med militærpress
  • Du kan kutte ut strikken på pull up/chins. (Evt. kjøre negative om du ikke får til vanlige. Her skal du jobbe med den negative(eksentriske) fasen av øvelsen. Stå på en kasse/stol eller hopp opp til topposisjon. Deretter skal du slippe deg så sakte ned som overhodet mulig. Ved å trene øvelsen slik vil du bygge opp nok styrke til å klare din første pull up.
  • Du kan også ta bort strikken på dips.
  • Bicepscurl kan du kjøre med stang.
  • Rkc planke kan byttes med rollouts (om man ikke har eget hjul for dette kan du bruke en vanlig stang med store vektplater på)

Som du ser kan små grep gjøre store forskjeller i din treningshverdag. Om du synes at dette fortsatt ikke er nok så kan du forme treningsprogrammet mer rund dine mål. De fleste ønsker enten å bli sterkere eller å bygge større muskler. Dette lar seg gjøre samtidig, men jeg vil anbefale et program rettet spesifikt mot ditt ønske.

Ønsker du å bli sterkere bør man fokusere på mindre repetisjoner, mere vekt per repetisjon og lengre pauser mellom settene.

For utvikling av større muskler(hypertrofi) bør antall repetisjoner ligge noe høyere, mindre vekt per repetisjon og kortere pauser. Jeg vil påpeke at dette ikke på noen måte er en fasit, men retningslinjer.

Derfor vil jeg også råde deg til å ta kontakt med meg slik at du får skreddersydd et treningsprogram for dine mål. Det er mange faktorer som spiller inn og en dyktig personlig trener vil gi deg den hjelp og kunnskap du trenger for å ta treningen ett steg videre.

Meg kan du kontakte på Treningstilbud sine sider http://treningstilbud.no/PersonligTrener.php?PersonalTrainerID=176 eller https://www.facebook.com/ptrogerdahl

472081277

Ryggproblemer – øvelser og veiledning til en bedre rygghverdag

Ryggsmerter

I forrige uke fortalte PT Marielle Haarvik om ryggproblemer – forekomst og årsaker. Denne uken tar hun for seg tiltak du selv kan gjøre for å bedre din rygghverdag. Kanskje har du ikke opplevd ryggsmerter enda? Her får du gode øvelser som også kan brukes til forebygging.

Hva kan jeg gjøre?

Det dummeste man ofte gjør med ryggproblemer er å sitte seg ned og bli sittende. Sengeleie er ikke behandling og ryggen helbredes ikke av å ligge. Noe av det viktigste kan være å holde seg i bevegelse. Prøv å opprettholde en så normal hverdag som mulig. Inaktivitet er som beskrevet i del 1 ofte en del av årsakene til problemene. En aktiv hverdag og et riktig treningsprogram kan derfor forbedre din rygghverdag. Her er det viktig å få god hjelp slik at programmet er tilpasset akkurat deg. Å oppsøke en lege eller fysioterapeut kan derfor være nyttig. De kan hjelpe deg med å avdekke mulige årsaker til problemene. I tillegg vil de også kunne teste ryggens bevegelighet, musklene i ryggen samt bevegelighet i ryggsøylen, bekkenet og hoften.

Body Function og Trigo-medisin

I Trigo har vi ut fra mange års arbeid utviklet en funksjonstest hvor man raskt og effektiv kan avdekke ubalanser. Testen tar ca. 30 min og da får man både testet kne, hofte, rygg og skulder. På bakgrunn av resultatene vil du få øvelser og tips som ofte er nok til at problemene forsvinner. Vi har utviklet det som kalles ”Trigo-medisin”, tre øvelser som er både enkle, effektive og lite tidkrevende. Her får du mulighet til å få hjelp til å avdekke problemene og samtidig selv å gjøre noe med smertene. I tillegg kan du også få hjelp til å lage et tilpasset treningsprogram. Ofte er det slik at man ikke skjønner hvor faktisk smertene kommer fra, og derfor har mange av våre kunder fått seg en aha-opplevelse. Du kan lese mer om Trigo-medisinen her: http://trigofitness.no/Blogg/Ta-din-daglige-Trigomedisin.aspx. Det er uansett viktig å søke opp og finne eksperter på området enten det skulle være en fysioterapeut, lege eller en PT. Treningsprogrammet ditt skal være tilpasset deg og dine problemer og ikke være et standardprogram for ryggsmerter. Litt hver dag i små mengder kan også være bedre enn et stort og omfattende treningsprogram. Det er også viktig at programmet er så enkelt at alle kan gjennomføre det, og helst at det også kan gjennomføres hjemme.

Ved bruk av Trigo-medisinen vil du med minimal innsats vil du få gode virkninger på blant annet nakke, rygg og hofter. Du vil få hjelp til å holde vondtene og problemene i sjakk. Medisinen har en bivirkning: Du risikerer å komme i bedre form. For riktig dosering er det lurt å gjennomføre en test hos oss. Selv har jeg gjennomført både test og trening, og kan anbefale den til alle! Øvelsene kan du se under. Skulle du ha spørsmål om gjennomføring – ta kontakt.

http://www.trigofitness.no/Helse/Trigomedisin/default.aspx

Ellers i hverdagen er det viktig å fokusere på riktige arbeidsstillinger og løfteteknikker. Det er viktig å bøye knærne, ikke løft med ryggen og unngå en krum rygg. Vær positiv og ha en optimistisk holdning til at smertene vil forsvinne. Faktisk er det slik at svake magemuskler ofte bidrar til en svak korsrygg og feil bruk av ryggen. Lenger ned i artikkelen vil du få eksempler på gode øvelser som vil bedre dette. En annen viktig tankegang er: Prøv å gjøre noe annet enn det du alltid har gjort. Har du fått smerter er det ikke lurt å fortsette med det du alltid har gjort og som sannsynligvis har gitt deg problemene. Hva med å prøve en ny treningsmetode? En ny sittestilling eller liggestilling? Det er viktig å prøve å tenke på hvordan ryggen din er i løpet av dagen.

Har du fortsatt ikke opplevd ryggsmerter? Vær forberedt på at det kan skje deg, og forebygg på best mulig måte. Her er noen enkle tips du kan ta med deg videre:

  • Hold deg i form gjennom mosjon og variert aktivitet
  • 20-30 min daglig aktivitet som gange, sykling eller svømming
  • Unngå å sitte for lenge. Lag deg små korte pauser som å hente vann, gå på do, eller strekke. Har du en heve/senke pult på jobb så varier arbeidsstillingen din. Hva med å legge inn små styrkeøvelser?
  • Ta Trigo-medisinen
  • Bruk riktig løfte- og bæreteknikk
  • Gjør ting som gjør deg glad og får deg til å trives både med deg selv og de rundt deg. Trivsel og glede er kanskje viktigere enn man tror.
  • Tøy og strekk

Skrevet av:
Marielle Haarvik
Treningsinspirator Trigo
Følg min personlige blogg: http://mariellehaa.wordpress.com/

Treningsprogram for nybegynnere

Treningsprogram

I forrige uke fortalte PT Roger Dahl hva du bør vektlegge når du velger treningsprogram. Denne uken tar han for seg  styrketrening for nybegynnere.

Du har nå satt deg nye mål og blitt enig med deg selv (og resten av familien) om hvor mye tid som skal bruke på styrketrening. Ved valg av treningsprogram bør disse kriteriene oppfylles.

*Det skal være et enkelt og lettforståelig treningsprogram.

*Det bør trene hele kroppen hver økt.

*Øvelser med frivekter og egenvekt er å foretrekke.

* «Keep it simple stupid»

Med din nye motivasjon og treningsprogram er du klar til å kjøre på som aldri før. Jeg vil gi deg noen råd på veien.

Trenger du hjelp til å sette opp treningsprogram? Kontakt en PT på treningstilbud.no!

Ikke overdriv treningen din. Til å starte med er tre økter i uka nok. Biter du over for mye vil kroppen, hodet og familien din stoppe deg.

Tenk langsiktig, og ikke bare fram til sommeren.

Fokus på riktig teknikk er viktig. Det betyr ikke at du skal ha for tunge vekter, men du skal ta deg god tid og ha kvalitet i hver repetisjon. Du skal kjenne at du har både to og tre repetisjoner igjen når settet er ferdig.

Fremgang kommer av progresjonen du legger inn i programmet. Da bør du øke antall repetisjoner eller vekt på øvelsen hver gang du trener.

Et enkelt program kan se slik ut:

*Goblet squat                                            3set x 10-12rep

*Skrå benkpress med manualer          3set x 10-12rep

*Pull up/chins med strikk                       3set x 10-12 rep

*Arnoldpress med hantler                     3set x 10-12rep

*Dips med strikk                                       2set x 8-10rep

*Bicepscurl med hantler                         2set x 8-10rep

*RKC planke                                               2set x max

Før du starter økten bør du varme opp muskulaturen. Fem til ti minutter på romaskin etterfulgt av to mobiliseringsøvelser. Dette er også med på å forebygge skader. Her er et par forslag:

*World greatest stretch 

*Squat to stand 

*Spidercrawl  (fra 0.23)

På selve styrkeøvelsene bør du kjøre to oppvarmingssett, det første med ca. 50% av belastningen, og det andre med ca. 75%

Den første treningsøkten starter du med ett sett av alle øvelsene. Den andre økten trener du to sett av alle øvelsene, og den tredje økten følger du programmet slik det står skrevet.

Dette programmet kan du godt trene i åtte uker, eller lengre om du vil. Å investere penger i en eller to p.t timer kan være smart. Da får du innarbeidet gode rutiner og riktig teknikk.

I del 3 skal vi se på veien videre og enkle grep som gjør din treningshverdag enda bedre.

Skrevet av:
Personlig Trener Roger Dahl

Dynamisk oppvarming

Er du en av de som løper på tredemøllen, bruker ellipsemaskinen eller et annet apparat FØR du skal trene styrke? 5-15 minutter så kjenner du deg varm og muligens noe svett? Du føler deg klar for å trene styrke, løfte tungt og har muligens planer om «å makse» i en eller annen øvelse? Da må jeg spørre deg – hvorfor? Tror du kroppen din er like klar? 

Selvfølgelig skal en varme opp før en trener styrke, men ovennevnte er feil fremgangsmåte. Ja, kroppen blir muligens varm, men muskulaturen og nervesystemet er ikke klar og faren for skader er stor om man ikke varmer opp på riktig måte. Så hvordan bør (les: skal) en varme opp før en styrkeøkt? Jo, ved såkalt dynamisk oppvarming.

Hva er dynamisk oppvarming?

Dynamisk oppvarming forbereder muskulaturen og nervesystemet til aktivitet. Denne type oppvarming er gunstig blant annet med tanke på forebygging av skader. Dynamisk oppvarming kan deles inn i to:

Generell oppvarming:

Det vi ønsker er å aktivisere den riktige muskelen til riktig tid og få riktig lengdeforhold på muskulaturen. Hvorfor? Jo, for å legge grunnlaget for god teknikk.

Det er utallige med øvelser en kan gjøre på den generelle oppvarmingen. Deler du opp treningen din, varmer du opp ben de dagene du trener de, og overkropp de dagene du trener den. Trener du etter et fullkroppsprogram så velger du ut 2-3 øvelser på ben OG overkropp.

Jeg har tatt bilder av de øvelsene jeg benytter når jeg skal trener styrke:

Overkropp:

Scapular pushups

Start i pushupsposisjon. Skyt ryggen opp mot taket, og press deretter brystet ned mot gulvet og skulderbladene sammen. Dette er ett sett.

IMG_3031

IMG_3029

Wallslides

Still deg inntil veggen, hælene også. Start med å strekke armene ut i en “y-bevegelse” og før så albuer inn mot overkroppen.

IMG_3026

IMG_3028

Bein:

Glutebridge

Plasser bena godt inn mot deg. Press hælene ned i gulvet og press hofta opp mot taket. På toppen kniper du rumpa sammen. Hold gjerne et par minutter før du senker deg ned igjen.

IMG_3036

Squat to stand

Start med å ta bøye deg ned og ta tak i tærne. Dra deg så ned. Press brystet frem og hold mest mulig strak rygg. Blikket følger øvelsen. Albuene skal presses mot knærne når du er nede. Hælene skal ha kontakt med gulvet under hele øvelsen.

IMG_3042

ee

Dynamisk oppvarming

Yoga plex

Start i pushupsposisjon. Før det ene benet ved siden av armen. Roter så kroppen og før armen opp mot taket. Blikket følger hånden. Før så hånden tilbake til gulvet og gå ut i utgangsposisjon. Gjenta så på motsatt side.

FullSizeRender (8)

Jeg kjører 2 sett med 6-12 repetisjoner på hver øvelse. I alt tar dette 5-10 minutter.

Det finnes også mange gode videoer av dynamisk oppvarming på Youtube.com.

Spesifikk oppvarming:

Den spesifikke delen av dynamisk oppvarming, innebærer gradvis oppvarming i den aktuelle øvelsen en skal utføre. Ta strak mark som eksempel. Før en legger på med vekter tar en ett sett med 20 repetisjoner bare med den olympiske stangen. Deretter legger en på 50 % av maksvekten, kjører 10-15 repetisjoner, og til slutt 75 % av maksvekten 10-15 repetisjoner. Deretter er en klar for å gjennomføre tiltenkte sett og repetisjoner. Du har aktivisert de riktige musklene til den spesifikke øvelsen en skal utføre. Denne fremgangsmåten benyttes på de største øvelsene, som f.eks. knebøy, markløft, strakmark e.l. Deretter er en klar til å gå over på oppsatt sett og repetisjoner hva gjelder f.eks. legcurl, utfall e.l. uten statisk oppvarming på sistnevnte øvelser.

Uttøying?

Jeg vil understreke at dynamisk oppvarming ikke er uttøying! Det hjelper ikke å tøye muskulaturen før en skal trene styrke. Dette bryter ned muskulaturen og aktiviserer ikke på samme måte som dynamisk oppvarming gjør. Jeg vil også få sagt at alle bør varme opp med dynamisk oppvarming. Det er gledelig å se at flere og flere på mitt treningssenter varmer opp på denne måten, og det gjelder både gutter og jenter.

Så hva gjør du nå? Du bør varme opp både etter den generelle og spesifikke oppvarmingen for HVER økt. En har så mye igjen av å varme opp med dynamisk oppvarming. Så kjære dere, dropp tredemølla før styrketreningen. Spar heller de minuttene til etter styrketreningen for å sette fart på fettforbrenningen om det er ønskelig.

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no

Foam roller – et must for stive muskler

Hva er en foam roller og hva brukes den til?

En foam roller eller en massasjerulle er en sylinderformet skumrulle. Den brukes til å Foam rollermassere og strekke stram muskulatur. Den øker blodsirkulasjonen i musklene og bidrar til bedre restitusjon etter trening. Rullen er super for å ta tak i triggerpunkter og redusere smerte. I tillegg kan flere av øvelsene være med på å styrke kjernemuskulaturen. Foruten å bruke den som ren massør kan man også bruke den som et styrkeredskap.

Er du en av de som stadig har stiv muskulatur og skulle ønske du hadde en personlig massør eller synes det er dyrt å gå til blant annet fysioterapeut? Vel, da er dette sannsynligvis det perfekte redskap for deg. Selv har jeg investert i en, og er svært fornøyd. Følelsen av å kjenne bedret blodsirkulasjon og den dype smerten inn i musklene er helt herlig, spesielt når du vet det hjelper.

Flere treningssentre har også startet opp egne timer der man får både massert musklene og styrket kjernemuskulaturen på samme tid.

Hva sier forskning?

Etter å ha lest ulike studier ser det ut til at den kan være svært smart å investere i en foam roller. Studiene viser at treningen med rullene har en positiv effekt både på muskler, sener og ligamenter. En nyere studie fra 2013 (Okamoto 2013) viser også at blodårene blir mer fleksible og man får forbedret vaskulær funksjon. Konklusjonen av studiene sier følgende: «These results indicate that SMR* using a foam roller reduces arterial stiffness and improves vascular endothelial function».

Studien til Healey m.fl. (2014) støtter opp om resultatene til Okamoto.

There were significant increases from pre to post exercise during both trials for fatigue, soreness, and exertion (p ≤ 0.01). The reduced feeling of fatigue may allow participants to extend acute workout time and volume, which can lead to chronic performance enhancements. However, foam rolling had no effect on performance.

Ulike varianter

Det finnes ulike typer foam rollere. De kommer i ulike lengder og ulike varianter både i forhold til utseende og hardhet. Noen av rullene har knotter på seg som skal gjøre at de trenger dypere inn i muskulaturen. For nybegynnere anbefales en litt mykere variant.

Hvordan skal den brukes?

Rull sakte fram og tilbake. Når du kjenner at du treffer et ekstra stramt punkt så kan du rulle noe saktere eller stanse og holde press på området. Dersom man ruller for raskt vil ikke musklene rekke å spenne av. Når du har rullet vil du kjenne at du har løsnet opp, og av og til vil du kjenne «varmen» som brer seg. Dersom du ruller på et punkt og ikke kjenner noe, velg et annet område. Masser inntil du kjenner endring altså når du kjenner mindre ømhet eller når du føler du er blitt mykere. Selv holder jeg på i alt fra 5-20min alt ettersom hva behovet er. Jeg bruker den både før og etter kamp, til ren styrketrening eller ren massasje økt. Den er også god å bruke bare et par minutter om du føler deg ekstra stiv på et område.

Øvelser

Det finnes mange ulike øvelser man kan gjøre enten det skulle være kun for massasje eller styrketrening med massasje. Man kan søke rundt på nettet og det finnes mange gode videoer (se blant annet videoen nederst i innlegget), men det enkleste er bare å være kreativ!

Øvelsene er blant annet effektive for hofte- og lårmuskulatur, stiv rygg, stive legger og styrketrening for kjernemuskulatur og overkropp. Det beste er at du selv kan velge hvor hardhendt du skal være. Er du veldig stiv i muskulaturen vil du kjenne at du ikke nødvendigvis trenger å legge hele kroppen over for å trykke på. Etter hvert må man legge mer belastning på for å nå triggerpunktene.

I videoen under vil du få se noen tips til noen gode foam roller øvelser du enkelt kan gjøre:

Embedly Powered

Sjekk også ut følgende linker for gode øvelser med både beskrivelser, bilder og videoer. http://www.rumbleroller.com/foam-roller-exercises.html http://www.rumbleroller.com/videos.html.

Anbefalinger

Her er to bøker som er anbefalt av forfatterne bak «Frisk rygg» (http://friskryggbok.no/foamroller/):

  • Foam Roller Workbook er en bok som går rett til poenget. Tydelig og fine bilder viser foamrolling av hele kroppen.
  • The Melt Method er en mer teoretisk og terapeutisk tilnærming til foam rolling. Den bruker mye tid på å forklare fascia (bindevev rundt musklene).

*SMR: Self-myofascial release

Skrevet av:
Marielle Haarvik
Treningsinspirator Trigo Fitness AS
Følg min personlige blogg: http://mariellehaa.wordpress.com/