Tagarkiv: purpleriband

Treningsprogram og Veien videre

TreningsprogramDu har nå forhåpentligvis trent noen uker og lært deg riktig teknikk og utførelse av treningsprogrammet nevnt i del 2.

Om du føler at dette passer deg å du vil fortsette med programmet så gjør det. Man må ikke forandre treningsprogram.

Så lenge man har framgang og motivasjonen er på topp er det bare å fortsette. Om du føler at du trenger forandring er det et par ting som er avgjørende for hvilket program du bør velge videre.

 

 

Ønsker du bare å gjøre programmet litt mer utfordrende så kan man bytte ut et par av øvelsene.

  • Goblet squat byttes ut med knenøy
  • Skråbenk med manualer byttes ut med benkpress
  • Arnoldpress byttes ut med militærpress
  • Du kan kutte ut strikken på pull up/chins. (Evt. kjøre negative om du ikke får til vanlige. Her skal du jobbe med den negative(eksentriske) fasen av øvelsen. Stå på en kasse/stol eller hopp opp til topposisjon. Deretter skal du slippe deg så sakte ned som overhodet mulig. Ved å trene øvelsen slik vil du bygge opp nok styrke til å klare din første pull up.
  • Du kan også ta bort strikken på dips.
  • Bicepscurl kan du kjøre med stang.
  • Rkc planke kan byttes med rollouts (om man ikke har eget hjul for dette kan du bruke en vanlig stang med store vektplater på)

Som du ser kan små grep gjøre store forskjeller i din treningshverdag. Om du synes at dette fortsatt ikke er nok så kan du forme treningsprogrammet mer rund dine mål. De fleste ønsker enten å bli sterkere eller å bygge større muskler. Dette lar seg gjøre samtidig, men jeg vil anbefale et program rettet spesifikt mot ditt ønske.

Ønsker du å bli sterkere bør man fokusere på mindre repetisjoner, mere vekt per repetisjon og lengre pauser mellom settene.

For utvikling av større muskler(hypertrofi) bør antall repetisjoner ligge noe høyere, mindre vekt per repetisjon og kortere pauser. Jeg vil påpeke at dette ikke på noen måte er en fasit, men retningslinjer.

Derfor vil jeg også råde deg til å ta kontakt med meg slik at du får skreddersydd et treningsprogram for dine mål. Det er mange faktorer som spiller inn og en dyktig personlig trener vil gi deg den hjelp og kunnskap du trenger for å ta treningen ett steg videre.

Meg kan du kontakte på Treningstilbud sine sider http://treningstilbud.no/PersonligTrener.php?PersonalTrainerID=176 eller https://www.facebook.com/ptrogerdahl

472081277

Velg rett treningsprogram

Treningsprogram

 De aller fleste dagene dine har et mål og en mening. Enten du har planlagt de selv eller noen har planlagt de for deg. Livet føles tomt uten en plan, et driv, et ønske eller et mål å jobbe etter.

Det er kanskje slik vi mennesker liker vår hverdag. Med faste rammer, men muligheten til å improvisere å flyte med der det føles riktig.

Så hvorfor i alle dager dasser du rundt på gymmen uten mål og mening? Og når dine venner spør om hvordan det går med treningen så flirer du og flexer bicepsen som er like stor som når du startet for to år siden? Du blir ikke i bedre form av å bare være på et treningssenter. Du blir ikke i bedre form av å løfte samme vekta hver gang heller. Kroppen er en av de mest tilpasningsdyktige organismene på jorden. Derfor trengs det et mål og en tanke bak treningen om du skal bli i bedre form.

Slik verden og informasjonsstrømmen er i dag så kan man lett gå seg bort eller falle inn i myter om trening og treningsprogram. Det er ikke slik at det som funker for andre automatisk funker for deg også. Om du finner deg et program brukt av Arnold Schwarzenegger til hans Mr. Olympia oppkjøring så er det nok et bra program. Til Arnold, ikke til deg. Hvorfor?

*Ditt kosthold er på langt nær det samme som hans.

*Din treningsmengde er nok heller ikke det samme.

*Ditt fysiske utgangspunkt er ikke det samme.

*Din mentale motivasjon og mål er ikke det samme.

*Inntaket av (u)lovlige preparater kan jeg garantere ikke er de samme.

Det blir litt som om du spiller fotball i 4 divisjon og plutselig skal trene med Barcelona eller Liverpool.

Hvordan skal du da trene? Det bestemmes av din målsetning. Er du 110% fornøyd med din fysiske tilstand og synes planlegging er noe herk, så skal du få slippe å lese lengre. Da drar du på trening og koser deg.

Om du nå kjenner at det traff deg å du trenger litt veiledning så les videre. Her får du noen tips om hva du skal legge til grunn når du skal finne ditt nye treningsprogram.

*Hva er mitt hovedmål? Det bør være målbart. Ikke bare «se bedre ut»

*Hvor mye tid vil jeg bruke på trening?

*Hvor mye tid kan jeg egentlig bruke på trening?

*Hvilket nivå ligger jeg på? Er jeg nybegynner eller vant til å trene?

I del to skal vi ta for oss hva du som nybegynner bør gjøre og tenke over

Skrevet av:
Personlig Trener Roger Dahl

Kalorier og andre buskvekster

eple
Kalorier, karbohydrater, fett og proteiner har de siste årene vært mye omtalt i media. Det virker som om det er en selvfølge at alle skal vite hva disse er og hva de gjør med kroppen. Vårt sunnhetsideal har forandret seg og vi setter større krav til matvareindustrien. Det skal være ren mat, ingen e-stoffer og aller helst økologisk. Er det hensiktsmessig å kreve dette om vi ikke har grunnleggende kunnskaper om kosthold? Er det noe vits med et økologisk eple når du tror karbohydratene i eplet gjør deg feit?

Hva er en kalori? Kalori(Cal) er en måleenhet og måler energi. På varedeklarasjoner skrives mengden i kilokalori(Kcal).

*1g karbohydrater er 4 kcal
*1g fett er 9 kcal
*1g protein er 4 kcal

Det er selvfølgelig mange flere ting som skiller disse næringsstoffene, derfor er dette temaet meget komplekst og sammensatt. Jeg kommer ikke til å gå mere i dybden på dette nå, men heller gi deg noen råd.

«Fett tetter blodårene», «karbohydrater gjør deg tykk» og «proteiner gjør damer bulkete og er inngangsporten til doping» Du tror kanskje jeg setter dette på spissen, men den gang ei. Disse setningene har jeg lest eller blitt fortalt, og det i fullt alvor. De aller fleste av oss trekker selvfølgelig på smilebåndet og forstår at dette ikke stemmer.

Hva er nå disse stoffene som gjør oss både sunne og usunne?

Karbohydrater:

Karbohydrater er sukker og stivelse som gir energi. Dette kan man finne i:

*potet
*bær
*frukt
*ris
*brus
*sjokolade
*kaker

Ja i det meste du putter i deg faktisk. Karbohydrater er ikke den direkte årsaken til fedme. Jeg vil påstå at mangel på kunnskap er den største årsaken. Et problemområde derimot er det skjulte sukkeret. Sukrose og glukose brukes av matvareprodusenter for å gi den søte smaken på maten vår. Ta en titt på varedeklarasjonen neste gang du er på handletur. Karbohydrater som kommer naturlig i frukt, bær, poteter, couscous og så videre, er ikke det du skal styre unna. Tacokrydderet og pastasausen du kjøper ferdig kan du heller ta en ekstra titt på.

Fett:

Fett er faktisk livsnødvendig og trengs til mange viktige funksjoner i kroppen. Isolering, produksjon av d-vitamin, produksjon av hormoner og kolesterol osv. Fett deles inn i tre typer. Mettede, enumettede og flerumettede.

*Mettede: Fløte, kokosfett og smør
*Enumettede: Nøtter, avokado og egg
*Flerumettede: Fet fisk, olivenolje og frø

Ernæring og kostholdseksperter har i mange år hatt en oppfatning om at mettet fett, i store mengder, er usunt. Det er fortsatt uenigheter om dette punktet, og det kommer det til å være i lang tid fremover. Et tips er å styre unna industrielt produsert transfett. Dette er fett som blir skapt under herding av planteoljer. Denne type transfett bidrar til økt risiko for hjerte og karsykdommer. Jeg mener, også her, at det er viktig å lese varedeklarasjonen nøye. Transfett blir gjerne kalt herdet fett eller delvis hydrogenert fett.

Proteiner:

Proteiner er musklenes mursteiner og er laget av aminosyrer. Noen aminosyrer produserer kroppen selv og andre må man tilføre i kosten.

proteiner

Mat som inneholder proteiner kan være:

*kjøtt
*meieriprodukter
*linser
*kylling
*bønner
*fisk
*erter
*egg
*nøtter

Det er mange anbefalinger om hvor mye protein man skal ha i seg i løpet av en dag. En plass mellom 1,5g og 2,2g proteiner per kilo kroppsvekt, ser ut til å være gjennomsnittet for anbefalingene. Dette ettersom hvor mye og hvordan du trener. Det har vært en teori om at for mye proteiner kan skape nyresvikt. Flere studier har motbevist dette og samtidig vist at lavt inntak av proteiner kan skape redusert nyrefunksjon hos friske personer.

Husk at det er helheten og sammensetningen av kostholdet ditt som er viktig. Ikke næringsstoffene hver for seg. Om du bare skal ta med deg en setning fra denne artikkelen så ønsker jeg at det er denne:

                «Mindre hel og halvfabrikat, mer mat laget fra bunnen av.»