Tagarkiv: Styrke

Treningsprogram og Veien videre

TreningsprogramDu har nå forhåpentligvis trent noen uker og lært deg riktig teknikk og utførelse av treningsprogrammet nevnt i del 2.

Om du føler at dette passer deg å du vil fortsette med programmet så gjør det. Man må ikke forandre treningsprogram.

Så lenge man har framgang og motivasjonen er på topp er det bare å fortsette. Om du føler at du trenger forandring er det et par ting som er avgjørende for hvilket program du bør velge videre.

 

 

Ønsker du bare å gjøre programmet litt mer utfordrende så kan man bytte ut et par av øvelsene.

  • Goblet squat byttes ut med knenøy
  • Skråbenk med manualer byttes ut med benkpress
  • Arnoldpress byttes ut med militærpress
  • Du kan kutte ut strikken på pull up/chins. (Evt. kjøre negative om du ikke får til vanlige. Her skal du jobbe med den negative(eksentriske) fasen av øvelsen. Stå på en kasse/stol eller hopp opp til topposisjon. Deretter skal du slippe deg så sakte ned som overhodet mulig. Ved å trene øvelsen slik vil du bygge opp nok styrke til å klare din første pull up.
  • Du kan også ta bort strikken på dips.
  • Bicepscurl kan du kjøre med stang.
  • Rkc planke kan byttes med rollouts (om man ikke har eget hjul for dette kan du bruke en vanlig stang med store vektplater på)

Som du ser kan små grep gjøre store forskjeller i din treningshverdag. Om du synes at dette fortsatt ikke er nok så kan du forme treningsprogrammet mer rund dine mål. De fleste ønsker enten å bli sterkere eller å bygge større muskler. Dette lar seg gjøre samtidig, men jeg vil anbefale et program rettet spesifikt mot ditt ønske.

Ønsker du å bli sterkere bør man fokusere på mindre repetisjoner, mere vekt per repetisjon og lengre pauser mellom settene.

For utvikling av større muskler(hypertrofi) bør antall repetisjoner ligge noe høyere, mindre vekt per repetisjon og kortere pauser. Jeg vil påpeke at dette ikke på noen måte er en fasit, men retningslinjer.

Derfor vil jeg også råde deg til å ta kontakt med meg slik at du får skreddersydd et treningsprogram for dine mål. Det er mange faktorer som spiller inn og en dyktig personlig trener vil gi deg den hjelp og kunnskap du trenger for å ta treningen ett steg videre.

Meg kan du kontakte på Treningstilbud sine sider http://treningstilbud.no/PersonligTrener.php?PersonalTrainerID=176 eller https://www.facebook.com/ptrogerdahl

472081277

Velg rett treningsprogram

Treningsprogram

 De aller fleste dagene dine har et mål og en mening. Enten du har planlagt de selv eller noen har planlagt de for deg. Livet føles tomt uten en plan, et driv, et ønske eller et mål å jobbe etter.

Det er kanskje slik vi mennesker liker vår hverdag. Med faste rammer, men muligheten til å improvisere å flyte med der det føles riktig.

Så hvorfor i alle dager dasser du rundt på gymmen uten mål og mening? Og når dine venner spør om hvordan det går med treningen så flirer du og flexer bicepsen som er like stor som når du startet for to år siden? Du blir ikke i bedre form av å bare være på et treningssenter. Du blir ikke i bedre form av å løfte samme vekta hver gang heller. Kroppen er en av de mest tilpasningsdyktige organismene på jorden. Derfor trengs det et mål og en tanke bak treningen om du skal bli i bedre form.

Slik verden og informasjonsstrømmen er i dag så kan man lett gå seg bort eller falle inn i myter om trening og treningsprogram. Det er ikke slik at det som funker for andre automatisk funker for deg også. Om du finner deg et program brukt av Arnold Schwarzenegger til hans Mr. Olympia oppkjøring så er det nok et bra program. Til Arnold, ikke til deg. Hvorfor?

*Ditt kosthold er på langt nær det samme som hans.

*Din treningsmengde er nok heller ikke det samme.

*Ditt fysiske utgangspunkt er ikke det samme.

*Din mentale motivasjon og mål er ikke det samme.

*Inntaket av (u)lovlige preparater kan jeg garantere ikke er de samme.

Det blir litt som om du spiller fotball i 4 divisjon og plutselig skal trene med Barcelona eller Liverpool.

Hvordan skal du da trene? Det bestemmes av din målsetning. Er du 110% fornøyd med din fysiske tilstand og synes planlegging er noe herk, så skal du få slippe å lese lengre. Da drar du på trening og koser deg.

Om du nå kjenner at det traff deg å du trenger litt veiledning så les videre. Her får du noen tips om hva du skal legge til grunn når du skal finne ditt nye treningsprogram.

*Hva er mitt hovedmål? Det bør være målbart. Ikke bare «se bedre ut»

*Hvor mye tid vil jeg bruke på trening?

*Hvor mye tid kan jeg egentlig bruke på trening?

*Hvilket nivå ligger jeg på? Er jeg nybegynner eller vant til å trene?

I del to skal vi ta for oss hva du som nybegynner bør gjøre og tenke over

Skrevet av:
Personlig Trener Roger Dahl

Dynamisk oppvarming

Er du en av de som løper på tredemøllen, bruker ellipsemaskinen eller et annet apparat FØR du skal trene styrke? 5-15 minutter så kjenner du deg varm og muligens noe svett? Du føler deg klar for å trene styrke, løfte tungt og har muligens planer om «å makse» i en eller annen øvelse? Da må jeg spørre deg – hvorfor? Tror du kroppen din er like klar? 

Selvfølgelig skal en varme opp før en trener styrke, men ovennevnte er feil fremgangsmåte. Ja, kroppen blir muligens varm, men muskulaturen og nervesystemet er ikke klar og faren for skader er stor om man ikke varmer opp på riktig måte. Så hvordan bør (les: skal) en varme opp før en styrkeøkt? Jo, ved såkalt dynamisk oppvarming.

Hva er dynamisk oppvarming?

Dynamisk oppvarming forbereder muskulaturen og nervesystemet til aktivitet. Denne type oppvarming er gunstig blant annet med tanke på forebygging av skader. Dynamisk oppvarming kan deles inn i to:

Generell oppvarming:

Det vi ønsker er å aktivisere den riktige muskelen til riktig tid og få riktig lengdeforhold på muskulaturen. Hvorfor? Jo, for å legge grunnlaget for god teknikk.

Det er utallige med øvelser en kan gjøre på den generelle oppvarmingen. Deler du opp treningen din, varmer du opp ben de dagene du trener de, og overkropp de dagene du trener den. Trener du etter et fullkroppsprogram så velger du ut 2-3 øvelser på ben OG overkropp.

Jeg har tatt bilder av de øvelsene jeg benytter når jeg skal trener styrke:

Overkropp:

Scapular pushups

Start i pushupsposisjon. Skyt ryggen opp mot taket, og press deretter brystet ned mot gulvet og skulderbladene sammen. Dette er ett sett.

IMG_3031

IMG_3029

Wallslides

Still deg inntil veggen, hælene også. Start med å strekke armene ut i en “y-bevegelse” og før så albuer inn mot overkroppen.

IMG_3026

IMG_3028

Bein:

Glutebridge

Plasser bena godt inn mot deg. Press hælene ned i gulvet og press hofta opp mot taket. På toppen kniper du rumpa sammen. Hold gjerne et par minutter før du senker deg ned igjen.

IMG_3036

Squat to stand

Start med å ta bøye deg ned og ta tak i tærne. Dra deg så ned. Press brystet frem og hold mest mulig strak rygg. Blikket følger øvelsen. Albuene skal presses mot knærne når du er nede. Hælene skal ha kontakt med gulvet under hele øvelsen.

IMG_3042

ee

Dynamisk oppvarming

Yoga plex

Start i pushupsposisjon. Før det ene benet ved siden av armen. Roter så kroppen og før armen opp mot taket. Blikket følger hånden. Før så hånden tilbake til gulvet og gå ut i utgangsposisjon. Gjenta så på motsatt side.

FullSizeRender (8)

Jeg kjører 2 sett med 6-12 repetisjoner på hver øvelse. I alt tar dette 5-10 minutter.

Det finnes også mange gode videoer av dynamisk oppvarming på Youtube.com.

Spesifikk oppvarming:

Den spesifikke delen av dynamisk oppvarming, innebærer gradvis oppvarming i den aktuelle øvelsen en skal utføre. Ta strak mark som eksempel. Før en legger på med vekter tar en ett sett med 20 repetisjoner bare med den olympiske stangen. Deretter legger en på 50 % av maksvekten, kjører 10-15 repetisjoner, og til slutt 75 % av maksvekten 10-15 repetisjoner. Deretter er en klar for å gjennomføre tiltenkte sett og repetisjoner. Du har aktivisert de riktige musklene til den spesifikke øvelsen en skal utføre. Denne fremgangsmåten benyttes på de største øvelsene, som f.eks. knebøy, markløft, strakmark e.l. Deretter er en klar til å gå over på oppsatt sett og repetisjoner hva gjelder f.eks. legcurl, utfall e.l. uten statisk oppvarming på sistnevnte øvelser.

Uttøying?

Jeg vil understreke at dynamisk oppvarming ikke er uttøying! Det hjelper ikke å tøye muskulaturen før en skal trene styrke. Dette bryter ned muskulaturen og aktiviserer ikke på samme måte som dynamisk oppvarming gjør. Jeg vil også få sagt at alle bør varme opp med dynamisk oppvarming. Det er gledelig å se at flere og flere på mitt treningssenter varmer opp på denne måten, og det gjelder både gutter og jenter.

Så hva gjør du nå? Du bør varme opp både etter den generelle og spesifikke oppvarmingen for HVER økt. En har så mye igjen av å varme opp med dynamisk oppvarming. Så kjære dere, dropp tredemølla før styrketreningen. Spar heller de minuttene til etter styrketreningen for å sette fart på fettforbrenningen om det er ønskelig.

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no

Hva er Corebar?

Jeg er selv Corebar instruktør, og får stadig spørsmål om hva Corebar er. Jeg tenkte dermed å gi dere en kort innføring av konseptet.

Corebar-Instruktør

Corebar er et norskutviklet treningskonsept som ble lansert i 2006. Som Corebar instruktør lover vi dere «full pakke» da treningsøktene inneholder både kondisjon, styrke, koordinasjon og balanse. Timene innehar spesiell fokus på coremuskulaturen. Konseptet er basert på intervalltrening med en vektet ergonomisk tilpasset stang på enten 1, 2 eller 3 kg. Dette er en intensiv time og en treningsform du vil få raske resultater av!

Lyst å komme i gang med treningen?
Klikk her for å finne ditt nærmeste treningssenter

Corebar, en norsk oppfinnelse!

Mange av grunntrinnene kjenner man igjen fra aerobictimer, men Corebar har utviklet sine egne signaturøvelser og posisjoner. Det kan være noe uvant å ha med seg selve Corebaren på timen, men gi det et par ganger, så skal du se at du kommer raskt inn i det.

Tre ulike Corebar-timer

-          Corebar Vital: Dette er timen uten hopp og løp. Så har du problemer med knær eller andre ledd, så er dette timen for deg. Alt tas ned et nivå og vi har full fokus på teknikk.

-          Corebar FIT: Har du aldri prøvd Corebar før? Da anbefaler jeg deg å starte med Corebar FIT. Til forskjell fra Corebar HIT skal instruktøren her tilby deg en kort innføring i teknikken. Timen er for moderat til godt trent.

-          Corebar HIT: HIT står for «High Intensity Traning». Her drar instruktørene dere utenfor komfortsonen og en får virkelig kjørt seg! Timene inneholder energisk musikk og høy intensitet. Stegene gjør at timen er enkel å følge.  Timen er for godt til svært godt trent.

Intensiteten og varigheten er noe ulik, men grunnprinsippene er de samme. I tillegg til ovennevnte timer, tilbyr Corebar 7 ulike hjemmetreningsfilmer tilrettelagt for alle nivåer.

Corebar er blitt lansert i flere land, blant annet Sverige, Danmark, Spania og nå i USA!

Corebar

Har du lyst til å prøve? Da er det på tide å melde seg på en time på ditt treningssenter. Tilbyr ikke treningssenteret ditt Corebar, ja da har du mulighet til å gjøre noe med det ved å bli Corebar instruktør selv!

Jeg elsker Corebartimene mine! Har jeg en dårlig dag, og har virkelig ikke lyst til å trene. Ingen problem. Så fort musikken slås på og vi setter i gang med timen, da kommer også humøret ;)

Corebar, Sal-time

Her er en liten smakebit av våres lansering av det nyeste Corebar HIT 21 programmet (beklager dårlig kvalitet):

Embedly Powered

 

Embedly Powered

 

Er det noen som har prøvd Corebar? Hva synes dere?

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no

BasisBall

Treningen som utfordrer deg på alle områder!

BasisBall er basistrening med en medisinball med håndtak, og er et relativt nytt konsept i treningsbransjen. I løpet av treningsøkten utfordrer man blant annet styrke, kondisjon, hurtighet, balanse, koordinasjon og stabilitet. Foreløpig er konseptet kun lansert i Norge, men gründerne håper på internasjonal lansering med tiden.

Bakgrunnen til BasisBall

Siri Linn Haugen og Silje Blindheim er Basisballgründerne bak selskapet «Back to Start» som ble startet i november 2011. Begge kan vise til høy utdannelse og lang fartstid i idrettsbransjen. Det var på NIH Fitness Convention 17.–18. november 2012 BasisBall først ble presentert. «BasisBall-konseptet baserer seg på de grunnleggende prinsippene for trening. Vi må alle starte fra vårt individuelle utgangspunkt. Back to Start setter «back to basic»-prinsippene i system (…)» (http://backtostart.no/about/back-to-start).

Konseptet kan tilpasses ulike bransjer og målgrupper. Det er ideelt både for gruppetrening, PT, skole og idrett samt bedrift. BasisBall er for alle.

Årets nyskaper

28.desember 2013 vant Back to Start Årets Nyskapar. «Årets Nyskapar er ein pris som skal styrke Stryns sitt omdømme som ein arena for industri- og næringsutvikling (…)» (http://www.smp.no/nyheter/article8875791.ece). Bakgrunnen for nominasjonen var fordi de har laget et nyskapende enkelt og annerledes treningsprogram. I tillegg har de også utviklet egen treningsball samt en egen kleskolleksjon.

Hvorfor velge BasisBall?

Det finnes flere ulike grunner til å velge BasisBall når du skal booke din neste treningstime. Konseptet er moderne og nyskapende. Dessuten er det et enkelt og annerledes konsept. Det er like egnet både for menn som for damer. Mange menn velger ofte bort gruppetreninger fordi de blir for «rosa» og «jentete». BasisBall er absolutt ikke i denne stilen. De retro t-skjortene og shortsene står i stil til verdiene og «back to basic» prinsippet deres.

Treningen er leken, utilgjort, energifrisk og effektiv. Etter å ha tatt BasisBall kurs og gjennomført timene kan jeg bare si: Dette MÅ prøves! Timene er kanon kjekke og utrolig effektiv. Det kjennes på hele kroppen og du får virkelig utfordret deg. Instruktørene er dyktige og har god kompetanse. Dessuten får du god veiledning og tilbakemelding underveis i treningen. Dette ufarliggjør øvelsene og alle skal føle at de mestrer treningen. Så her er det bare å booke seg inn på første mulige time!

Treningen gir deg en sterkere base. Dermed vil du også tåle mer, ikke bare på trening, men også i hverdagen. Øvelsene er nært knyttet til arbeidsoppgaver man møte på i hverdagen.

Trening med basisball

Ulike konsepter

BasisBall er lansert i tre ulike konsepter. Alle de tre konseptene har som mål å bygge opp de grunnleggende ferdighetene. Treningene passer for alle, uavhengig alder, kjønn og form. Treningsøktene er enkle, rå, harde og effektive. Hver økt varer derfor mellom 30-45 minutter, og jeg skal love deg at dette ikke er en trening der du har tid til å se på klokken.

Konseptene er satt sammen av BasisBall Teamet og er grundig gjennomtenkt. Teamet gjenspeiler igjen viktigheten av kvaliteten og kompetansen for de to gründerne.

De ulike konseptene er:

  • Basisball 4*4

45 minutter. Generell basistrening med BasisBall. Effektivt med fokus på høy puls. Inspirert av intervallprinsippet med samme navn. Passer for deg som vil trene hardt og effektivt. Her må du pushe grenser.

  • Basisball Raw

45 minutter. Basistrening basert på funksjonell styrke med BasisBall. Hovedfokus er utholdende og eksplosiv styrke. I tillegg stiller øvelsene også krav til stabiliserende styrke. Fokus på individualisering av øvelser og nivå. Enkelt, hardt og utfordrende. Bevegelsene ligger nært fysiske oppgaver man kan møte i dagliglivet.

  • Basisball Center Core

45 minutter. Fokus på kjernemuskulatur, balanse og stabilitet. En roligere time etter body & mind prinsipper. Er godt egnet for alle.

Sneakpeak hva er BasisBall:

Embedly Powered

Raw:

Embedly Powered

 

4*4:

Embedly Powered

Informasjon er hentet fra hjemmesiden til Back to Start: http://backtostart.no/about/this-is-basisball samt min egen kursmappe.

Skrevet av:
Marielle Haarvik
Treningsinspirator Trigo Fitness AS
Følg min personlige blogg: http://mariellehaa.wordpress.com/

 

Styrketrening for fotballspillere

På bakgrunn av en genuin interesse for fotball, enaktiv karriere som fotballspiller i over tyve år og en senere utdannelse innen blant annet idrettslige fag, har jeg de siste årene gått med noen tanker og meninger om betydningen styrketrening kan ha for fotballspillere som ønsker å maksimere sitt potensiale.

Cristiano Ronaldo

Etter at egen interesse for styrketrening virkelig skjøt fart for over tolv år siden, har jeg prøvd å suge til meg det jeg kan av teoretisk og praktisk kunnskap som omhandler treningsprinsipper og metoder, samt hvilken positiv effekt disse kan ha for best mulig prestasjon i idrett.

Hvor mange har ikke hørt påstanden : «Fotballspillere er dårlig trent» ? Mest sannsynlig de fleste.  Det å være «dårlig trent» blir likevel en veldig diffus påstand, så om man skal stå inne for en slik påstand bør man være mer konkret. Samtidig bør man også se på hvilke fysiske egenskaper som faktisk trengs og er viktig i en idrett før man slenger ut en slik påstand.

Trykk her for å lese mer!

Poledancing

Trodde du Poledance bare var for strippere?

Poledancing

Da tar du feil!

Poledance er en av de hottestetrendene innenfor trening med sin kombinasjon av dans og akrobatikk rundt en vertikal stang. Med riktig teknikk, og koordinasjon kan du brenne vel så mye her som ved annen trening!

Om Poledancing

Poledance er egentlig en form for performancekunst da den er influert av “Kinesisk pole” som er en form for akrobatikk assosiert med sirkus.

Trykk her for å lese mer!