Tagarkiv: Styrketrening

Treningsprogram og Veien videre

TreningsprogramDu har nå forhåpentligvis trent noen uker og lært deg riktig teknikk og utførelse av treningsprogrammet nevnt i del 2.

Om du føler at dette passer deg å du vil fortsette med programmet så gjør det. Man må ikke forandre treningsprogram.

Så lenge man har framgang og motivasjonen er på topp er det bare å fortsette. Om du føler at du trenger forandring er det et par ting som er avgjørende for hvilket program du bør velge videre.

 

 

Ønsker du bare å gjøre programmet litt mer utfordrende så kan man bytte ut et par av øvelsene.

  • Goblet squat byttes ut med knenøy
  • Skråbenk med manualer byttes ut med benkpress
  • Arnoldpress byttes ut med militærpress
  • Du kan kutte ut strikken på pull up/chins. (Evt. kjøre negative om du ikke får til vanlige. Her skal du jobbe med den negative(eksentriske) fasen av øvelsen. Stå på en kasse/stol eller hopp opp til topposisjon. Deretter skal du slippe deg så sakte ned som overhodet mulig. Ved å trene øvelsen slik vil du bygge opp nok styrke til å klare din første pull up.
  • Du kan også ta bort strikken på dips.
  • Bicepscurl kan du kjøre med stang.
  • Rkc planke kan byttes med rollouts (om man ikke har eget hjul for dette kan du bruke en vanlig stang med store vektplater på)

Som du ser kan små grep gjøre store forskjeller i din treningshverdag. Om du synes at dette fortsatt ikke er nok så kan du forme treningsprogrammet mer rund dine mål. De fleste ønsker enten å bli sterkere eller å bygge større muskler. Dette lar seg gjøre samtidig, men jeg vil anbefale et program rettet spesifikt mot ditt ønske.

Ønsker du å bli sterkere bør man fokusere på mindre repetisjoner, mere vekt per repetisjon og lengre pauser mellom settene.

For utvikling av større muskler(hypertrofi) bør antall repetisjoner ligge noe høyere, mindre vekt per repetisjon og kortere pauser. Jeg vil påpeke at dette ikke på noen måte er en fasit, men retningslinjer.

Derfor vil jeg også råde deg til å ta kontakt med meg slik at du får skreddersydd et treningsprogram for dine mål. Det er mange faktorer som spiller inn og en dyktig personlig trener vil gi deg den hjelp og kunnskap du trenger for å ta treningen ett steg videre.

Meg kan du kontakte på Treningstilbud sine sider http://treningstilbud.no/PersonligTrener.php?PersonalTrainerID=176 eller https://www.facebook.com/ptrogerdahl

472081277

Treningsprogram for nybegynnere

Treningsprogram

I forrige uke fortalte PT Roger Dahl hva du bør vektlegge når du velger treningsprogram. Denne uken tar han for seg  styrketrening for nybegynnere.

Du har nå satt deg nye mål og blitt enig med deg selv (og resten av familien) om hvor mye tid som skal bruke på styrketrening. Ved valg av treningsprogram bør disse kriteriene oppfylles.

*Det skal være et enkelt og lettforståelig treningsprogram.

*Det bør trene hele kroppen hver økt.

*Øvelser med frivekter og egenvekt er å foretrekke.

* «Keep it simple stupid»

Med din nye motivasjon og treningsprogram er du klar til å kjøre på som aldri før. Jeg vil gi deg noen råd på veien.

Trenger du hjelp til å sette opp treningsprogram? Kontakt en PT på treningstilbud.no!

Ikke overdriv treningen din. Til å starte med er tre økter i uka nok. Biter du over for mye vil kroppen, hodet og familien din stoppe deg.

Tenk langsiktig, og ikke bare fram til sommeren.

Fokus på riktig teknikk er viktig. Det betyr ikke at du skal ha for tunge vekter, men du skal ta deg god tid og ha kvalitet i hver repetisjon. Du skal kjenne at du har både to og tre repetisjoner igjen når settet er ferdig.

Fremgang kommer av progresjonen du legger inn i programmet. Da bør du øke antall repetisjoner eller vekt på øvelsen hver gang du trener.

Et enkelt program kan se slik ut:

*Goblet squat                                            3set x 10-12rep

*Skrå benkpress med manualer          3set x 10-12rep

*Pull up/chins med strikk                       3set x 10-12 rep

*Arnoldpress med hantler                     3set x 10-12rep

*Dips med strikk                                       2set x 8-10rep

*Bicepscurl med hantler                         2set x 8-10rep

*RKC planke                                               2set x max

Før du starter økten bør du varme opp muskulaturen. Fem til ti minutter på romaskin etterfulgt av to mobiliseringsøvelser. Dette er også med på å forebygge skader. Her er et par forslag:

*World greatest stretch 

*Squat to stand 

*Spidercrawl  (fra 0.23)

På selve styrkeøvelsene bør du kjøre to oppvarmingssett, det første med ca. 50% av belastningen, og det andre med ca. 75%

Den første treningsøkten starter du med ett sett av alle øvelsene. Den andre økten trener du to sett av alle øvelsene, og den tredje økten følger du programmet slik det står skrevet.

Dette programmet kan du godt trene i åtte uker, eller lengre om du vil. Å investere penger i en eller to p.t timer kan være smart. Da får du innarbeidet gode rutiner og riktig teknikk.

I del 3 skal vi se på veien videre og enkle grep som gjør din treningshverdag enda bedre.

Skrevet av:
Personlig Trener Roger Dahl

Velg rett treningsprogram

Treningsprogram

 De aller fleste dagene dine har et mål og en mening. Enten du har planlagt de selv eller noen har planlagt de for deg. Livet føles tomt uten en plan, et driv, et ønske eller et mål å jobbe etter.

Det er kanskje slik vi mennesker liker vår hverdag. Med faste rammer, men muligheten til å improvisere å flyte med der det føles riktig.

Så hvorfor i alle dager dasser du rundt på gymmen uten mål og mening? Og når dine venner spør om hvordan det går med treningen så flirer du og flexer bicepsen som er like stor som når du startet for to år siden? Du blir ikke i bedre form av å bare være på et treningssenter. Du blir ikke i bedre form av å løfte samme vekta hver gang heller. Kroppen er en av de mest tilpasningsdyktige organismene på jorden. Derfor trengs det et mål og en tanke bak treningen om du skal bli i bedre form.

Slik verden og informasjonsstrømmen er i dag så kan man lett gå seg bort eller falle inn i myter om trening og treningsprogram. Det er ikke slik at det som funker for andre automatisk funker for deg også. Om du finner deg et program brukt av Arnold Schwarzenegger til hans Mr. Olympia oppkjøring så er det nok et bra program. Til Arnold, ikke til deg. Hvorfor?

*Ditt kosthold er på langt nær det samme som hans.

*Din treningsmengde er nok heller ikke det samme.

*Ditt fysiske utgangspunkt er ikke det samme.

*Din mentale motivasjon og mål er ikke det samme.

*Inntaket av (u)lovlige preparater kan jeg garantere ikke er de samme.

Det blir litt som om du spiller fotball i 4 divisjon og plutselig skal trene med Barcelona eller Liverpool.

Hvordan skal du da trene? Det bestemmes av din målsetning. Er du 110% fornøyd med din fysiske tilstand og synes planlegging er noe herk, så skal du få slippe å lese lengre. Da drar du på trening og koser deg.

Om du nå kjenner at det traff deg å du trenger litt veiledning så les videre. Her får du noen tips om hva du skal legge til grunn når du skal finne ditt nye treningsprogram.

*Hva er mitt hovedmål? Det bør være målbart. Ikke bare «se bedre ut»

*Hvor mye tid vil jeg bruke på trening?

*Hvor mye tid kan jeg egentlig bruke på trening?

*Hvilket nivå ligger jeg på? Er jeg nybegynner eller vant til å trene?

I del to skal vi ta for oss hva du som nybegynner bør gjøre og tenke over

Skrevet av:
Personlig Trener Roger Dahl

Dynamisk oppvarming

Er du en av de som løper på tredemøllen, bruker ellipsemaskinen eller et annet apparat FØR du skal trene styrke? 5-15 minutter så kjenner du deg varm og muligens noe svett? Du føler deg klar for å trene styrke, løfte tungt og har muligens planer om «å makse» i en eller annen øvelse? Da må jeg spørre deg – hvorfor? Tror du kroppen din er like klar? 

Selvfølgelig skal en varme opp før en trener styrke, men ovennevnte er feil fremgangsmåte. Ja, kroppen blir muligens varm, men muskulaturen og nervesystemet er ikke klar og faren for skader er stor om man ikke varmer opp på riktig måte. Så hvordan bør (les: skal) en varme opp før en styrkeøkt? Jo, ved såkalt dynamisk oppvarming.

Hva er dynamisk oppvarming?

Dynamisk oppvarming forbereder muskulaturen og nervesystemet til aktivitet. Denne type oppvarming er gunstig blant annet med tanke på forebygging av skader. Dynamisk oppvarming kan deles inn i to:

Generell oppvarming:

Det vi ønsker er å aktivisere den riktige muskelen til riktig tid og få riktig lengdeforhold på muskulaturen. Hvorfor? Jo, for å legge grunnlaget for god teknikk.

Det er utallige med øvelser en kan gjøre på den generelle oppvarmingen. Deler du opp treningen din, varmer du opp ben de dagene du trener de, og overkropp de dagene du trener den. Trener du etter et fullkroppsprogram så velger du ut 2-3 øvelser på ben OG overkropp.

Jeg har tatt bilder av de øvelsene jeg benytter når jeg skal trener styrke:

Overkropp:

Scapular pushups

Start i pushupsposisjon. Skyt ryggen opp mot taket, og press deretter brystet ned mot gulvet og skulderbladene sammen. Dette er ett sett.

IMG_3031

IMG_3029

Wallslides

Still deg inntil veggen, hælene også. Start med å strekke armene ut i en “y-bevegelse” og før så albuer inn mot overkroppen.

IMG_3026

IMG_3028

Bein:

Glutebridge

Plasser bena godt inn mot deg. Press hælene ned i gulvet og press hofta opp mot taket. På toppen kniper du rumpa sammen. Hold gjerne et par minutter før du senker deg ned igjen.

IMG_3036

Squat to stand

Start med å ta bøye deg ned og ta tak i tærne. Dra deg så ned. Press brystet frem og hold mest mulig strak rygg. Blikket følger øvelsen. Albuene skal presses mot knærne når du er nede. Hælene skal ha kontakt med gulvet under hele øvelsen.

IMG_3042

ee

Dynamisk oppvarming

Yoga plex

Start i pushupsposisjon. Før det ene benet ved siden av armen. Roter så kroppen og før armen opp mot taket. Blikket følger hånden. Før så hånden tilbake til gulvet og gå ut i utgangsposisjon. Gjenta så på motsatt side.

FullSizeRender (8)

Jeg kjører 2 sett med 6-12 repetisjoner på hver øvelse. I alt tar dette 5-10 minutter.

Det finnes også mange gode videoer av dynamisk oppvarming på Youtube.com.

Spesifikk oppvarming:

Den spesifikke delen av dynamisk oppvarming, innebærer gradvis oppvarming i den aktuelle øvelsen en skal utføre. Ta strak mark som eksempel. Før en legger på med vekter tar en ett sett med 20 repetisjoner bare med den olympiske stangen. Deretter legger en på 50 % av maksvekten, kjører 10-15 repetisjoner, og til slutt 75 % av maksvekten 10-15 repetisjoner. Deretter er en klar for å gjennomføre tiltenkte sett og repetisjoner. Du har aktivisert de riktige musklene til den spesifikke øvelsen en skal utføre. Denne fremgangsmåten benyttes på de største øvelsene, som f.eks. knebøy, markløft, strakmark e.l. Deretter er en klar til å gå over på oppsatt sett og repetisjoner hva gjelder f.eks. legcurl, utfall e.l. uten statisk oppvarming på sistnevnte øvelser.

Uttøying?

Jeg vil understreke at dynamisk oppvarming ikke er uttøying! Det hjelper ikke å tøye muskulaturen før en skal trene styrke. Dette bryter ned muskulaturen og aktiviserer ikke på samme måte som dynamisk oppvarming gjør. Jeg vil også få sagt at alle bør varme opp med dynamisk oppvarming. Det er gledelig å se at flere og flere på mitt treningssenter varmer opp på denne måten, og det gjelder både gutter og jenter.

Så hva gjør du nå? Du bør varme opp både etter den generelle og spesifikke oppvarmingen for HVER økt. En har så mye igjen av å varme opp med dynamisk oppvarming. Så kjære dere, dropp tredemølla før styrketreningen. Spar heller de minuttene til etter styrketreningen for å sette fart på fettforbrenningen om det er ønskelig.

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no

Styrketrening for fotballspillere

På bakgrunn av en genuin interesse for fotball, enaktiv karriere som fotballspiller i over tyve år og en senere utdannelse innen blant annet idrettslige fag, har jeg de siste årene gått med noen tanker og meninger om betydningen styrketrening kan ha for fotballspillere som ønsker å maksimere sitt potensiale.

Cristiano Ronaldo

Etter at egen interesse for styrketrening virkelig skjøt fart for over tolv år siden, har jeg prøvd å suge til meg det jeg kan av teoretisk og praktisk kunnskap som omhandler treningsprinsipper og metoder, samt hvilken positiv effekt disse kan ha for best mulig prestasjon i idrett.

Hvor mange har ikke hørt påstanden : «Fotballspillere er dårlig trent» ? Mest sannsynlig de fleste.  Det å være «dårlig trent» blir likevel en veldig diffus påstand, så om man skal stå inne for en slik påstand bør man være mer konkret. Samtidig bør man også se på hvilke fysiske egenskaper som faktisk trengs og er viktig i en idrett før man slenger ut en slik påstand.

Trykk her for å lese mer!