Tagarkiv: trening

Treningsprogram og Veien videre

TreningsprogramDu har nå forhåpentligvis trent noen uker og lært deg riktig teknikk og utførelse av treningsprogrammet nevnt i del 2.

Om du føler at dette passer deg å du vil fortsette med programmet så gjør det. Man må ikke forandre treningsprogram.

Så lenge man har framgang og motivasjonen er på topp er det bare å fortsette. Om du føler at du trenger forandring er det et par ting som er avgjørende for hvilket program du bør velge videre.

 

 

Ønsker du bare å gjøre programmet litt mer utfordrende så kan man bytte ut et par av øvelsene.

  • Goblet squat byttes ut med knenøy
  • Skråbenk med manualer byttes ut med benkpress
  • Arnoldpress byttes ut med militærpress
  • Du kan kutte ut strikken på pull up/chins. (Evt. kjøre negative om du ikke får til vanlige. Her skal du jobbe med den negative(eksentriske) fasen av øvelsen. Stå på en kasse/stol eller hopp opp til topposisjon. Deretter skal du slippe deg så sakte ned som overhodet mulig. Ved å trene øvelsen slik vil du bygge opp nok styrke til å klare din første pull up.
  • Du kan også ta bort strikken på dips.
  • Bicepscurl kan du kjøre med stang.
  • Rkc planke kan byttes med rollouts (om man ikke har eget hjul for dette kan du bruke en vanlig stang med store vektplater på)

Som du ser kan små grep gjøre store forskjeller i din treningshverdag. Om du synes at dette fortsatt ikke er nok så kan du forme treningsprogrammet mer rund dine mål. De fleste ønsker enten å bli sterkere eller å bygge større muskler. Dette lar seg gjøre samtidig, men jeg vil anbefale et program rettet spesifikt mot ditt ønske.

Ønsker du å bli sterkere bør man fokusere på mindre repetisjoner, mere vekt per repetisjon og lengre pauser mellom settene.

For utvikling av større muskler(hypertrofi) bør antall repetisjoner ligge noe høyere, mindre vekt per repetisjon og kortere pauser. Jeg vil påpeke at dette ikke på noen måte er en fasit, men retningslinjer.

Derfor vil jeg også råde deg til å ta kontakt med meg slik at du får skreddersydd et treningsprogram for dine mål. Det er mange faktorer som spiller inn og en dyktig personlig trener vil gi deg den hjelp og kunnskap du trenger for å ta treningen ett steg videre.

Meg kan du kontakte på Treningstilbud sine sider http://treningstilbud.no/PersonligTrener.php?PersonalTrainerID=176 eller https://www.facebook.com/ptrogerdahl

472081277

Ryggproblemer – en folkeplage

Vondt i ryggen

Smerter i ryggen er forblitt en folkeplage. Visste du at hele 60-90% av befolkningen opplever ryggsmerter en eller flere ganger i løpet av livet? I 75% av tilfellene er det faktisk umulig å påpeke en spesifikk årsak til smertene (http://www.nettdoktor.no/sykdommer/fakta/ryggsmerter.php).

Korsryggsmerter er den vanligste formen for ryggsmerter, og opptrer hyppigst hos yngre, yrkesaktive mennesker. Smerter i korsryggen er definert som smerter/ubehag lokalisert til området mellom det nederste ribbeinet og den nederste delen av rumpeballene. Ofte er smertende forbigående, men mange opplever også kroniske ryggproblemer. Mange tyr til behandling av fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.

Årsaker til ryggproblemer

Å definere årsaken til ryggproblemene er ofte vanskelig og det er kanskje grunnen til at mange også oppsøker et behandlingsrom gjentatte ganger i løpet av et år. Ofte er det ikke bare en årsak til smertene, men en kombinasjon av flere. Det er mye som tyder på at fysiske og psykiske livsstils- og arbeidsfaktorer spiller inn. Her er en liste  over noe av det som kan påvirke din rygghverdag.

  • Inaktivitet

    Ryggsmerter

    Sliter du med vond rygg? Finn en PT på www.treningstilbud.no som kan hjelpe!

  • Dårlig holdning
  • Dårlig sittestilling
  • Tunge/feile løft
  • Vridninger
  • Ensidig arbeid og stillesittende arbeid
  • Mistrivsel og problemer
  • Stress
  • Arv

Hvordan oppleves smertene?

Man opplever smerte i nederste delen av ryggen. Smertene kan stråle ned til rumpeballene, bak på låret eller til lysken. I slike tilfeller det ikke sikkert at man en gang tenker over at det er ryggproblemer som er årsaken bak smertene. Har du problemer med å rulle ryggen din, da er den sannsynligvis stiv og musklene spendte.

Behandling

For mange kan muskel- og leddbehandling gi gode resultater for å redusere ryggsmerter. For andre kan det være annet enn behandling som er løsningen. Det dummeste er i hvert fall å gå til en behandler og si ”fiks meg”. Sannsynligvis må du selv også bidra for å reparere ryggen. I mange år har jeg slitt med min egen rygg – faktisk helt siden tenårene. Min umiddelbare konklusjon var min dårlige sittestilling og holdning. Gjentatte ganger har jeg gått til fysioterapeut og kiropraktor, uten at jeg føler at det har gitt varig effekt. Har jeg bare vært uheldig, har jeg fått feil behandling eller er det annet jeg burde gjort for å bedre min egen rygg? Da jeg startet i Trigo for ca. et år siden fikk jeg en aha-opplevelse. I tillegg fikk jeg gode og nyttige tips for å bedre min hverdag. I dag jobber jeg med å videreformidle denne kunnskapen til våre kunder slik at de kan hjelpe seg selv.

Om du kjenner deg igjen, har ryggsmerter eller trenger noen enkle råd for å få en bedre din hverdag så les videre i del 2. Her vil vi se på veien videre og enkle grep som gjør din rygghverdag bedre. 

Skrevet av:
Marielle Haarvik
Treningsinspirator Trigo Fitness AS
Følg min personlige blogg: http://mariellehaa.wordpress.com/

Treningsprogram for nybegynnere

Treningsprogram

I forrige uke fortalte PT Roger Dahl hva du bør vektlegge når du velger treningsprogram. Denne uken tar han for seg  styrketrening for nybegynnere.

Du har nå satt deg nye mål og blitt enig med deg selv (og resten av familien) om hvor mye tid som skal bruke på styrketrening. Ved valg av treningsprogram bør disse kriteriene oppfylles.

*Det skal være et enkelt og lettforståelig treningsprogram.

*Det bør trene hele kroppen hver økt.

*Øvelser med frivekter og egenvekt er å foretrekke.

* «Keep it simple stupid»

Med din nye motivasjon og treningsprogram er du klar til å kjøre på som aldri før. Jeg vil gi deg noen råd på veien.

Trenger du hjelp til å sette opp treningsprogram? Kontakt en PT på treningstilbud.no!

Ikke overdriv treningen din. Til å starte med er tre økter i uka nok. Biter du over for mye vil kroppen, hodet og familien din stoppe deg.

Tenk langsiktig, og ikke bare fram til sommeren.

Fokus på riktig teknikk er viktig. Det betyr ikke at du skal ha for tunge vekter, men du skal ta deg god tid og ha kvalitet i hver repetisjon. Du skal kjenne at du har både to og tre repetisjoner igjen når settet er ferdig.

Fremgang kommer av progresjonen du legger inn i programmet. Da bør du øke antall repetisjoner eller vekt på øvelsen hver gang du trener.

Et enkelt program kan se slik ut:

*Goblet squat                                            3set x 10-12rep

*Skrå benkpress med manualer          3set x 10-12rep

*Pull up/chins med strikk                       3set x 10-12 rep

*Arnoldpress med hantler                     3set x 10-12rep

*Dips med strikk                                       2set x 8-10rep

*Bicepscurl med hantler                         2set x 8-10rep

*RKC planke                                               2set x max

Før du starter økten bør du varme opp muskulaturen. Fem til ti minutter på romaskin etterfulgt av to mobiliseringsøvelser. Dette er også med på å forebygge skader. Her er et par forslag:

*World greatest stretch 

*Squat to stand 

*Spidercrawl  (fra 0.23)

På selve styrkeøvelsene bør du kjøre to oppvarmingssett, det første med ca. 50% av belastningen, og det andre med ca. 75%

Den første treningsøkten starter du med ett sett av alle øvelsene. Den andre økten trener du to sett av alle øvelsene, og den tredje økten følger du programmet slik det står skrevet.

Dette programmet kan du godt trene i åtte uker, eller lengre om du vil. Å investere penger i en eller to p.t timer kan være smart. Da får du innarbeidet gode rutiner og riktig teknikk.

I del 3 skal vi se på veien videre og enkle grep som gjør din treningshverdag enda bedre.

Skrevet av:
Personlig Trener Roger Dahl

Spinn deg i storform

Spinning er en enkel og effektiv form for trening. De ulike treningssentrene rundtom tilbyr spinningtimer for alle uansett utgangspunkt. Men for å få maks utbytte av timen, og hindre skader forutsettes det at en har riktig teknikk.

Det er mange fordeler med å sykle inne i en spinningsal. Du har en instruktør som hjelper, veileder og motiverer deg gjennom hele timen. Det er ingen forstyrrende elementer som biler og fotgjengere. Du har kun fokus på din trening og din sykling.

Spinning kan regnes som en av de best populære former for trening. Både menn og kvinner inntar spinningsalen, uansett form og uansett alder. Til forskjell fra løping er spinning mer skånsomt mot ledd og muskler. Jeg har flere på mine timer som ikke kan løpe på grunn av kneskader. Selv trener jeg mye spinning og sykler på landeveissykkel på grunn av beinhinnebetennelse.

Treningssenter Arendal

De fleste tenker på spinning som en form for kondisjonstrening, men det er så mye mer enn det. Visste du at spinning også er god trening for rumpe, lår og legger? Og i tillegg er det god trening for kjernemuskulaturen (mage og rygg)!  Og visste du også at spinning er en super form for trening hva gjelder fettforbrenning!

En god instruktør

En god instruktør skal kunne veilede deg gjennom hele timen. Vedkommende skal kunne holde deg motivert, push deg utenfor din komfortgrense og sørge for at du fikk en god treningsøkt.

Musikken har mye å si for at du skal få et godt utbytte av timen. Uansett hvilke time en er på, så vil det nok være noen sanger en ikke liker. Personlig synes jeg at musikken skal være variert, så man har noe for enhver smak. Kanskje du kan hjelpe din instruktør med å komme med forslag til sanger?

Innstillinger

Følgende beskrivelse av innstiller hva gjelder spinningssykkelen gjelder i utgangpunktet for alle. Visse unntak gjelder for dere som har problemer med rygg, skuldre og nakke. Jeg kommer tilbake til dette.

Still deg ved siden av sykkelen. Setet skal være i høgde med hoftebenet. Dette er dog et utgangspunkt. Høgden finner en best ved å sette seg på setet. Her skal du holde foten i nøytral stilling, altså tærne peker fremover. Du skal ha en liten svikt i kneet. Når en sykler skal en ikke skli fra side til side på setet. Overkroppen skal holdes i ro, og da må ikke benet være helt strakt.

Avstanden mellom setet og styret finner man ved å legge albuen inntil setet og lage knyttneve mot styret. Det skal være 5-7 cm fra knyttneven og frem til styret.

Høyden på styret er en smaksak. Dersom du har problemer med rygg, nakke eller skuldrer anbefaler jeg å ta styret opp slik at du ikke ligger på fremover. Er du sterk i kjernemuskulaturen kan du ha styret i setehøyde eller under.

Utrolig mange sitter å sykler og ser ned i gulvet. Senk skuldrene og se opp og frem. På denne måten vil en få riktig sittestilling, en unngår unødvendig belastning i skuldre og i nakke, samtidig åpner en opp for oksygenopptaket.

Teknikk

Dersom en har stilt inn sykkelen riktig, kommer mer eller mindre teknikken etter.

Både når man sitter og står på sykkelen, skal en være obs på foten. Foten skal følge tråkket. Dette vil si at man presser ned hælen på vei ned, og trekk foten opp igjen ved hjelp av fremste del av fotbladet. For at denne bevegelsen skal bli lettere, anbefaler jeg at du invisterer i spinningsko. En unngår da kramper i foten og får et jevn og riktig tråkk. Denne teknikken hjelper også å aktivisere bakside lår, og dermed hjelpe deg fremover når man har godt med motstand på. Prøv, så skjønner du hva jeg mener.

Når en står er det viktig hvor på sykkelen en plasserer kroppen. Mange lener overkroppen over styret, holder albuene utover og hever skuldrene under ørene. Senk skuldrene, ta inn albuene til overkroppen og beveg deg bakover over setet. Rumpa skal være god over setet under hele perioden en står. Det er her bena jobber, og det er det vi vil.

En sterk kjerne

I tillegg til riktig teknikk er det meget viktig å ha en sterk kjernemuskulatur. Prioriter å trene deg opp til en sterk mage og rygg. Dette er spesielt viktig når man står. Er en svak i kjernemuskulaturen, så er det heller ikke lett å ha riktig teknikk.

Konsentrer deg om øvelser for mage og rygg som aktiviserer hele kjernen. Glem situps, men tren tunge baseøvelser som f.eks. markløft, knybøy, utfall o.l. Jeg ville også ha trent ulike plankeøvelser – gjerne i slynger!

Treningssenter Hamar

Nøkkelen til fremgang – variasjon!

Som all annen trening – det er viktig å variere. Gå på forskjellige spinningtimer. Trener du spinning flere ganger i uken, så bytt den ene timen ut med en av de andre saltimene eller løp. Det som også er viktig for å få maks utbytte av spinningtimene er å trene styrke.

Nybegynner?

Er du nybegynner og er usikker på innstillinger, teknikk osv., så ikke nøl med å ta kontakt med instruktøren og få han eller henne til å hjelpe deg. Det er viktig at du lærer deg teknikken forholdsvis raskt.

Start med å gå på rolige timer. Tenk teknikk fremfor treningseffekt. Får du til teknikken, så kommer treningseffekten etter.

Oppsummert:

-          Fremgang – sørg for at du utfordrer deg av og til. Dette gjøres ved å f.eks. legge på mer motstand enn sist time.

-          Gå på ulike spinningtimer

-          Tren kjernemusulatur – det har alt å si for teknikk. Det kan være uvant i starten, men spenn kjernemuskulaturen under hele timen. Glem da ikke å puste. Dette hjelper deg til å holde en riktig posisjon på spinningsykkelen. En vil da heller ikke bevege seg fra side til side, som jeg ser flere gjør.

-          Fullfør tråkket.

-          Hold lave skuldre under hele timen. Selv om du skal klatre opp en bratt bakke, fokuser på å holde lave skuldre. Det er lett for at skuldrene hever seg når en har godt med motstand på. Vær forsiktig her. Om en sykler på denne måten gang etter gang, spenner en musklene i overkroppen, noe som kan føre til muskelknuter eller andre spenninger i skuldre, rygg og nakke.

-          Har du problemer med korsryggen? Når instruktøren sier at dere skal opp å stå, så legg på motstand og bli sittende. Dette er mer skånsomt for nedre del av ryggen.

-          Trekk albuene inn mot overkroppen. Ha en knekk i albueleddet.

IMG_8584

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no

Dynamisk oppvarming

Er du en av de som løper på tredemøllen, bruker ellipsemaskinen eller et annet apparat FØR du skal trene styrke? 5-15 minutter så kjenner du deg varm og muligens noe svett? Du føler deg klar for å trene styrke, løfte tungt og har muligens planer om «å makse» i en eller annen øvelse? Da må jeg spørre deg – hvorfor? Tror du kroppen din er like klar? 

Selvfølgelig skal en varme opp før en trener styrke, men ovennevnte er feil fremgangsmåte. Ja, kroppen blir muligens varm, men muskulaturen og nervesystemet er ikke klar og faren for skader er stor om man ikke varmer opp på riktig måte. Så hvordan bør (les: skal) en varme opp før en styrkeøkt? Jo, ved såkalt dynamisk oppvarming.

Hva er dynamisk oppvarming?

Dynamisk oppvarming forbereder muskulaturen og nervesystemet til aktivitet. Denne type oppvarming er gunstig blant annet med tanke på forebygging av skader. Dynamisk oppvarming kan deles inn i to:

Generell oppvarming:

Det vi ønsker er å aktivisere den riktige muskelen til riktig tid og få riktig lengdeforhold på muskulaturen. Hvorfor? Jo, for å legge grunnlaget for god teknikk.

Det er utallige med øvelser en kan gjøre på den generelle oppvarmingen. Deler du opp treningen din, varmer du opp ben de dagene du trener de, og overkropp de dagene du trener den. Trener du etter et fullkroppsprogram så velger du ut 2-3 øvelser på ben OG overkropp.

Jeg har tatt bilder av de øvelsene jeg benytter når jeg skal trener styrke:

Overkropp:

Scapular pushups

Start i pushupsposisjon. Skyt ryggen opp mot taket, og press deretter brystet ned mot gulvet og skulderbladene sammen. Dette er ett sett.

IMG_3031

IMG_3029

Wallslides

Still deg inntil veggen, hælene også. Start med å strekke armene ut i en “y-bevegelse” og før så albuer inn mot overkroppen.

IMG_3026

IMG_3028

Bein:

Glutebridge

Plasser bena godt inn mot deg. Press hælene ned i gulvet og press hofta opp mot taket. På toppen kniper du rumpa sammen. Hold gjerne et par minutter før du senker deg ned igjen.

IMG_3036

Squat to stand

Start med å ta bøye deg ned og ta tak i tærne. Dra deg så ned. Press brystet frem og hold mest mulig strak rygg. Blikket følger øvelsen. Albuene skal presses mot knærne når du er nede. Hælene skal ha kontakt med gulvet under hele øvelsen.

IMG_3042

ee

Dynamisk oppvarming

Yoga plex

Start i pushupsposisjon. Før det ene benet ved siden av armen. Roter så kroppen og før armen opp mot taket. Blikket følger hånden. Før så hånden tilbake til gulvet og gå ut i utgangsposisjon. Gjenta så på motsatt side.

FullSizeRender (8)

Jeg kjører 2 sett med 6-12 repetisjoner på hver øvelse. I alt tar dette 5-10 minutter.

Det finnes også mange gode videoer av dynamisk oppvarming på Youtube.com.

Spesifikk oppvarming:

Den spesifikke delen av dynamisk oppvarming, innebærer gradvis oppvarming i den aktuelle øvelsen en skal utføre. Ta strak mark som eksempel. Før en legger på med vekter tar en ett sett med 20 repetisjoner bare med den olympiske stangen. Deretter legger en på 50 % av maksvekten, kjører 10-15 repetisjoner, og til slutt 75 % av maksvekten 10-15 repetisjoner. Deretter er en klar for å gjennomføre tiltenkte sett og repetisjoner. Du har aktivisert de riktige musklene til den spesifikke øvelsen en skal utføre. Denne fremgangsmåten benyttes på de største øvelsene, som f.eks. knebøy, markløft, strakmark e.l. Deretter er en klar til å gå over på oppsatt sett og repetisjoner hva gjelder f.eks. legcurl, utfall e.l. uten statisk oppvarming på sistnevnte øvelser.

Uttøying?

Jeg vil understreke at dynamisk oppvarming ikke er uttøying! Det hjelper ikke å tøye muskulaturen før en skal trene styrke. Dette bryter ned muskulaturen og aktiviserer ikke på samme måte som dynamisk oppvarming gjør. Jeg vil også få sagt at alle bør varme opp med dynamisk oppvarming. Det er gledelig å se at flere og flere på mitt treningssenter varmer opp på denne måten, og det gjelder både gutter og jenter.

Så hva gjør du nå? Du bør varme opp både etter den generelle og spesifikke oppvarmingen for HVER økt. En har så mye igjen av å varme opp med dynamisk oppvarming. Så kjære dere, dropp tredemølla før styrketreningen. Spar heller de minuttene til etter styrketreningen for å sette fart på fettforbrenningen om det er ønskelig.

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no

Hva er Corebar?

Jeg er selv Corebar instruktør, og får stadig spørsmål om hva Corebar er. Jeg tenkte dermed å gi dere en kort innføring av konseptet.

Corebar-Instruktør

Corebar er et norskutviklet treningskonsept som ble lansert i 2006. Som Corebar instruktør lover vi dere «full pakke» da treningsøktene inneholder både kondisjon, styrke, koordinasjon og balanse. Timene innehar spesiell fokus på coremuskulaturen. Konseptet er basert på intervalltrening med en vektet ergonomisk tilpasset stang på enten 1, 2 eller 3 kg. Dette er en intensiv time og en treningsform du vil få raske resultater av!

Lyst å komme i gang med treningen?
Klikk her for å finne ditt nærmeste treningssenter

Corebar, en norsk oppfinnelse!

Mange av grunntrinnene kjenner man igjen fra aerobictimer, men Corebar har utviklet sine egne signaturøvelser og posisjoner. Det kan være noe uvant å ha med seg selve Corebaren på timen, men gi det et par ganger, så skal du se at du kommer raskt inn i det.

Tre ulike Corebar-timer

-          Corebar Vital: Dette er timen uten hopp og løp. Så har du problemer med knær eller andre ledd, så er dette timen for deg. Alt tas ned et nivå og vi har full fokus på teknikk.

-          Corebar FIT: Har du aldri prøvd Corebar før? Da anbefaler jeg deg å starte med Corebar FIT. Til forskjell fra Corebar HIT skal instruktøren her tilby deg en kort innføring i teknikken. Timen er for moderat til godt trent.

-          Corebar HIT: HIT står for «High Intensity Traning». Her drar instruktørene dere utenfor komfortsonen og en får virkelig kjørt seg! Timene inneholder energisk musikk og høy intensitet. Stegene gjør at timen er enkel å følge.  Timen er for godt til svært godt trent.

Intensiteten og varigheten er noe ulik, men grunnprinsippene er de samme. I tillegg til ovennevnte timer, tilbyr Corebar 7 ulike hjemmetreningsfilmer tilrettelagt for alle nivåer.

Corebar er blitt lansert i flere land, blant annet Sverige, Danmark, Spania og nå i USA!

Corebar

Har du lyst til å prøve? Da er det på tide å melde seg på en time på ditt treningssenter. Tilbyr ikke treningssenteret ditt Corebar, ja da har du mulighet til å gjøre noe med det ved å bli Corebar instruktør selv!

Jeg elsker Corebartimene mine! Har jeg en dårlig dag, og har virkelig ikke lyst til å trene. Ingen problem. Så fort musikken slås på og vi setter i gang med timen, da kommer også humøret ;)

Corebar, Sal-time

Her er en liten smakebit av våres lansering av det nyeste Corebar HIT 21 programmet (beklager dårlig kvalitet):

Embedly Powered

 

Embedly Powered

 

Er det noen som har prøvd Corebar? Hva synes dere?

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no

Saltimer – kun for jenter?

Som treningsinstruktør ser jeg et klart flertall av jenter på saltimene. Hvor blir det av gutta? Jeg har spurt flere av mine kompiser om hvorfor de ikke ønsker å gå på saltimer, og det jeg får til svar er: «det er kun for jenter». Der vil jeg si at dere tar feil!

Jeg kan skjønne guttas mening hva gjelder typiske dansetimer eller Zumba. Der har jeg selv problemer å henge med… Hva så med timer som Corebar eller enkel aerobic med enkle steg?

Det jeg ser er at det møter opp 3-4 menn på timer som Basisball RAW, styrke med stang og typiske crossfittimer. Det går også her på tempo i forhold til musikk, men en har ikke kordinasjonen som ved step timer eller aerobic. Er det dette dere lar dere skremme av?

Jeg er selv Corebar instruktør. Da jeg jobbet på et treningssenter på Voss, fikk jeg med meg noen kompiser på timene mine, og de ble positivt overrasket! De sa at det var en knallhard time, ikke vanskelig å følge og at de følte de fikk god utbytte av timene. De mente også at det var godt å variere treningen, og ikke alltid stå i styrkesalen å løfte. De merket fort fremgang hva gjelder kondisjon og synes at det var gøy å være med.

IMG_6718

Jeg tror det sitter en sperre for noen av gutta hva gjelder saltimer. Det er ikke så «mannlig» å gå på saltimer. Jeg fikk en henvendelse via min personlige blogg fra en mann som alltid hadde ønsket å prøve en saltime, men han turde ikke fordi han var redd for hva de andre gutta ville si. Jeg skjønner dette, men det en skal fokusere på er din egen trening og dine egne ønsker. Har en lyst til å prøve, ja, så gjør det! Det eneste hinderet du må overgå er deg selv. Ikke bry deg om hva andre sier.

Jeg blir litt oppgitt av de som sierat gruppetimer er “jentetrening”. Det er det virkelig ikke! Ja, det er et stort flertall av jenter der, men guttene er nok bare redde for hva som venter dem ;) Se på timeplanen, og finn noe du kunne tenke deg å prøve. Alle sentrene har stort sett et tilbud for alle og enhver. Saltimer er gøy!

Er du en av de som sverger til styrketrening? Hold deg til det, men du har bare godt av å variere treningen noe. Styrketrening er min favoritt treningsform, men jeg synes at gruppetimer er et godt alternativ for variasjon i treningen. Ikke vær redd for å drite deg ut. Det gjør du ikke, vi har alle vært nye. Saltimene er for alle, uansett alder, kjønn og utgangspunkt. Jeg synes at det er gøy å se gutter på timene mine!

Jeg utfordrer dere gutta til å gå utenfor deres egen komfortsone for å bli med på en saltime. Ikke bli urolig om en ikke henger med første gang. Øvelse gjør mester!

IMG_6717

Tar dere utfordringen?

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no

Kosthold og trening

Hvilke mat bør du spise før og etter Hva bør man spise før og etter treningtrening? Er det i det hele tatt lurt å spise før trening? Og er det viktig å drikke under trening? Vi gir noen gode tips på hva du bør drikke og spise før, under og etter treningen!

For å yte best mulig under en treningsøkt er det lurt å spise før trening. Du bør også drikke og spise relativt kvikt etter en treningsøkt, dette
er fordi kroppen din trenger påfyll av energi.

Tilpass maten etter intensiteten på treningsøkten

Hvilke mat du skal spise og ikke minst hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av flere faktorer som hvilke målsetninger du har med treningen og hvor hardt/lenge du har trent. Det er en vesentlig forskjell på mosjonister som trener ved «lav-moderat» intensitet et par ganger i uken og profesjonelle idrettsutøver som trener to til tre ganger om dagen.

Dersom du har som målsetning å gå ned i vekt, bør du passe på kaloriinntaket ditt, slik at måltidet ikke overskrider det antallet kcal du har forbrent i løpet av økten. Dersom du er usikker på hvor mye du har forbrent ved en treningsøkt, kan du teste ut forbrenningen din ved hjelp av denne kalkulatoren: http://aktivtrening.com/forbrenn

Mat før trening

Man bør spise et næringsrikt hovedmåltid to-tre timer før trening et litt mindre ca 1 time Sunt kostholdfør. Dette er en tommelfingerregel som bør passe de aller fleste. Maten bør vært rikt på karbohydrater og protein. Man bør derimot passe seg for fett- og fiberinnholdet, da dette kan gi mageproblemer under økten. Grunnen til at man bør fylle rikelig på med karbohydrater er at kroppen bruker dette (og fett) som energikilde under fysisk aktivitet. Man yter best ved at kroppen har et lite «buffer» med karbohydrater i lever og muskulatur.

Dersom du er tidlig oppe om morgenen og trener, bør du få i det ett måltid omtrent 30-60 minutter i forkant av treningsøkten. Et godt tips til en god frokost før trening er f.eks havregrøt eller kornblanding med yoghurt eller melk. Andre alternativer til frokost kan være en smoothie (helst hjemmelaget) eller en yoghurt.

Her er noen eksempler på mat som kan spises to-tre timer før trening:

  • Havregrøt
  • Grove brødskiver
  • Kornblanding med melk og frukt
  • Knekkebrød med pålegg, (lettere ost, fiskepålegg, egg, kylling og kalkunpålegg, skinke el.l.).

Eksempel på mat én time før trening:

  • Frukt
  • smoothie
  • yoghurt.

Drikke før og etter trening

Det er anbefalt å drikke godt før trening! Men det er også viktig å huske å drikke under og etter trening. Gode eksempler på drikke før trening kan være juice, melk eller vann. Men husk at dersom målet er å gå ned i vekt, bør du helst velge vann fremfor juice, saft eller melk da dette er drikker med relativt mye kalorier i.

Under trening: For de aller fleste holder det med 0,5 – 1 liter drikke per time. Men dette avhenger naturligvis av både temperatur og intensivitet. Og dersom økten varer mer enn én time, bør drikken dessuten inneholde karbohydrater så kroppen din ikke går tom for energi. Eksempel på drikke kan være juice blandet med vann, sportsdrikk eller tynn saft.

Hva bør man spise etter trening?

For at kroppen din skal fylle på energilagrene og restituere seg skikkelig er det viktig å tilføre kroppen næringsstoffer også etter trening. Man bør spise innen en halvtime etter trening fordi kroppen da er mest mottakelig for å ta opp viktige næringsstoffer. Måltidet bør inneholde karbohydrater.

Om du trener tøffe utholdenhetsøkter eller harde styrkeøkter, bør du også inkludere både karbohydrater og ikke minst protein i måltidet ditt etter trening. Eksempler på måltid kan være frukt, brødskive med lettost, et glass lett jordbær- eller sjokolademelk eller en yoghurt. Innen to timer bør du spise et mer balansert måltid. Dette kan f.eks være:

  • Grøt
  • Brødmåltid
  • Kornblanding med melk
  • Middag (Fisk, fugl, bønner, linser eller kjøtt + grønnsaker og potet/fullkorns- ris eller pasta.

En balansert måltidsrytme med relativt hyppige måltider er gunstig for både mage og kropp. Dette sikrer kroppen din for en jevn tilførsel av energi og minsker risikoen for dårlige matvarevalg om ettermiddagen. Mellom fire og fem måltider per dag bør passe for de fleste.

Og husk; det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid, da risikerer du å bli skrubbsulten og overspise ved neste måltid.

Sunn mat 

 

 

Personlig trener

Se våre personlige trenere i:

Bergen
Oslo
Trondheim
Hele Norge

De senere år har både fokuset, oppmerksomheten Personlig trenerog interessen for trening og fitness, nærmest eksplodert i alt av sosiale medier.  Stadig flere innser fordelene ved å være i god fysisk form og å ha en kropp som vil gi dem alt fra mer overskudd og funksjon i dagliglivet, til et bedre kroppslig selvbilde. Grunnene for å trene kan være mange, og de fleste har ulike målsettinger og motivasjon for å drive med fysisk aktivitet. 

I takt med den økende interessen, har også behovet for dyktige personlige trenere vist seg sterkere enn noen gang. Det som for 15 år siden i stor grad var forbehold middelaldrende kvinner med ønske om vektreduksjon og oppstramming, er nå også blitt like vanlig for yngre mennesker. Kundegruppen for personlig trenere strekker seg nå gjerne fra 18 år gamle kunder som ønsker oppfølging og veiledning for å trene riktig, selv om førstnevnte fortsatt utgjør den «typiske» kundemassen for personlige trenere. Innen helse er personlig trener et av de yrkene som har vokst og vokser raskest siden århundreskiftet, og det er ingenting som tyder på at etterspørselen og behovet for kompetanse skal flate ut med det første. På lik linje med alle andre bransjer, vil et stort utvalg av aktører medføre både positive og negative sider. Om man er uheldig eller ukritisk kan man oppleve å få et dårligere produkt enn forventet, men  på en annen side vil mange aktører og stor konkurranse medføre et større fokus på kvalitet og kompetanse fra de som yter tjenestene. Med en stadig større kvalitetssikring for personlige trenere er det dermed lagt til rette for at kunden kan finne en trener som har tilstrekkelig kunnskap og et evt spesialfelt som kan tilfredsstille deres behov.

Hva er en personlig trener og hvilke fordeler kan de gi ?

«En personlig trener  er en fagperson som utdanner og trener klienter, oftest i en individuell situasjon, for å oppnå trygge og hensiktsmessige øvelser, med sikte på å øke sin generelle helse (Roberts, 1996, Jimenez, 2005).

Fordelene med personlig trener kan være mange, og som nevnt har de fleste trenerne en bakgrunn og kompetanse som gir dem et eller flere felt som skiller dem ut fra andre. Likevel er det noen fordeler som er felles nesten uansett hvilken personlig trener man velger. Veien for å nå målene sine vil gjerne variere, men oppfølging av en personlig trener vil garantert øke sjansene for goder som :

      • Bedre motivasjon
      • Raskere fremgang
      • Mer kunnskap, både praktisk og teoretisk
      • Skreddersydd, tilpasset trenings og kostholdsopplegg
      • Større sikkerhet og mindre fare for skader
      • Gøyere trening

Hvordan velge riktig personlig trener?

For å finne den personlige treneren som passer deg best, kan det være lurt å ha en sjekkliste med faktorer som er viktig for at du skal få best mulig utbytte. Selv om mange målsetninger begrenser seg til ønsker som «ned i vekt» og «opp i muskelmasse» finnes det også kunder som trenger mer tilrettelagt oppfølging. Det kan være ting som opptrening etter skade, trening under svangerskap eller å være bedre rustet fysisk i en spesifikk idrett. De fleste personlige trenere har selv drevet med en eller flere idretter, og dette gir dem et godt grunnlag for å tilrettelegge et styrke eller kondisjonsopplegg for kundens respektive idrett. Hvis man ønsker å trene seg opp etter skade kan det være lurt å samkjøre et opplegg med en fysioterapeut eller evt bruke en personlig trener som er utdannet fysioterapeut.

Hva kreves av kunden ?

Selv om det er treneren som skal besitte Personlig trener damekompetanse og levere et godt produkt, bør det også stilles visse forventninger til kunden. Første pt-time med en kunde starter som oftest med en lengre samtale der utgangspunkt og målsettinger kartlegges og diskuteres. Her er det viktig at kunden blir realitetsorientert i forhold til hva som er mulig og hva som kreves for å oppnå et bra resultat med en personlig trener. I tillegg til å ha en bindende avtale, vanligvis 1-2 ganger per uke, forventes det også at kunden er lojal og pliktoppfyllende ovenfor egentrening og kosthold. Avvik fra dette lurer ingen andre enn kunden selv, og hvis dette gjentar seg hyppig vil det ikke føre til annet enn tregere fremgang og dermed lenger vei til den gitte målsettingen.

 

Se oversikt over PT’er:

Vil du bli personlig trener ?

For å ha forutsetninger for å bli en god personlig trener, bør lidenskap for trening og en sunn livsstil ligge i bunn.  Andre viktige egenskaper er ting som motivasjon for å hjelpe andre mennesker med å endre sin livsstil, samt å være åpen for å hele tiden tilegne seg ny kunnskap, både praktisk og teoretisk. Sammen med dette har de fleste en viss tids erfaring med egentrening fra lagidrett eller individuell idrett, ofte i kombinasjon med styrketrening.

Når det gjelder utdanning har det i senere år blitt strengere krav for å være ansatt hos treningskjeder. Det jobbes mot at «personlig trener»  skal bli en beskyttet tittel, og det er liten tvil om at man er på riktig vei. PT-utdanning fra Akademiet for Personlig Trening eller Norges Idretthøgskole er eksempler på to seriøse aktører som tilbyr en komplett og tilfredsstillende pt-utdannelse. For å gjennomføre utdannelsen må man til slutt bestå en teoretisk og praktisk eksamen.  I tillegg til dette er det en fordel å ha en utdanning innenfor helse eller idrettsfag fra høyskole eller universitet. For å skille seg  ut kan det også være lurt å ha et spesialtfelt hvor en har ekstra god kompetanse.

 

Riktig teknikk gir bedre kvalitet på treningen

 

Januar er over, og trenings-Kroppsholdning og treningsteknikk sentrene har vært gjennom den kanskje mest hektiske måneden i året. «Alle» skal trene i starten av det nye året, og det er bra med en slik innstilling. Problemet er ofte at mange av de som melder seg inn på et treningssenter har liten eller ingen erfaring med å trene der. Kanskje har de aldri brukt apparater eller manualer, og hvordan skal de da vite hvordan øvelsene skal utføres?

I løpet av den siste måneden har jeg vært innom treningssentre opp til flere ganger. Stadig vekk blir jeg stående og se på hvordan andre utfører øvelsen, og heldigvis har jeg kontroll på hvordan det skal gjøres. For alle nybegynnere så kan andre på treningssenteret være skrekkeksempler, men de vet ikke bedre og utfører gjerne øvelsen slik de har sett andre gjøre.

Trykk her for å lese mer!