Tagarkiv: #treningstilbud_no

Treningsprogram og Veien videre

TreningsprogramDu har nå forhåpentligvis trent noen uker og lært deg riktig teknikk og utførelse av treningsprogrammet nevnt i del 2.

Om du føler at dette passer deg å du vil fortsette med programmet så gjør det. Man må ikke forandre treningsprogram.

Så lenge man har framgang og motivasjonen er på topp er det bare å fortsette. Om du føler at du trenger forandring er det et par ting som er avgjørende for hvilket program du bør velge videre.

 

 

Ønsker du bare å gjøre programmet litt mer utfordrende så kan man bytte ut et par av øvelsene.

  • Goblet squat byttes ut med knenøy
  • Skråbenk med manualer byttes ut med benkpress
  • Arnoldpress byttes ut med militærpress
  • Du kan kutte ut strikken på pull up/chins. (Evt. kjøre negative om du ikke får til vanlige. Her skal du jobbe med den negative(eksentriske) fasen av øvelsen. Stå på en kasse/stol eller hopp opp til topposisjon. Deretter skal du slippe deg så sakte ned som overhodet mulig. Ved å trene øvelsen slik vil du bygge opp nok styrke til å klare din første pull up.
  • Du kan også ta bort strikken på dips.
  • Bicepscurl kan du kjøre med stang.
  • Rkc planke kan byttes med rollouts (om man ikke har eget hjul for dette kan du bruke en vanlig stang med store vektplater på)

Som du ser kan små grep gjøre store forskjeller i din treningshverdag. Om du synes at dette fortsatt ikke er nok så kan du forme treningsprogrammet mer rund dine mål. De fleste ønsker enten å bli sterkere eller å bygge større muskler. Dette lar seg gjøre samtidig, men jeg vil anbefale et program rettet spesifikt mot ditt ønske.

Ønsker du å bli sterkere bør man fokusere på mindre repetisjoner, mere vekt per repetisjon og lengre pauser mellom settene.

For utvikling av større muskler(hypertrofi) bør antall repetisjoner ligge noe høyere, mindre vekt per repetisjon og kortere pauser. Jeg vil påpeke at dette ikke på noen måte er en fasit, men retningslinjer.

Derfor vil jeg også råde deg til å ta kontakt med meg slik at du får skreddersydd et treningsprogram for dine mål. Det er mange faktorer som spiller inn og en dyktig personlig trener vil gi deg den hjelp og kunnskap du trenger for å ta treningen ett steg videre.

Meg kan du kontakte på Treningstilbud sine sider http://treningstilbud.no/PersonligTrener.php?PersonalTrainerID=176 eller https://www.facebook.com/ptrogerdahl

472081277

Spinn deg i storform

Spinning er en enkel og effektiv form for trening. De ulike treningssentrene rundtom tilbyr spinningtimer for alle uansett utgangspunkt. Men for å få maks utbytte av timen, og hindre skader forutsettes det at en har riktig teknikk.

Det er mange fordeler med å sykle inne i en spinningsal. Du har en instruktør som hjelper, veileder og motiverer deg gjennom hele timen. Det er ingen forstyrrende elementer som biler og fotgjengere. Du har kun fokus på din trening og din sykling.

Spinning kan regnes som en av de best populære former for trening. Både menn og kvinner inntar spinningsalen, uansett form og uansett alder. Til forskjell fra løping er spinning mer skånsomt mot ledd og muskler. Jeg har flere på mine timer som ikke kan løpe på grunn av kneskader. Selv trener jeg mye spinning og sykler på landeveissykkel på grunn av beinhinnebetennelse.

Treningssenter Arendal

De fleste tenker på spinning som en form for kondisjonstrening, men det er så mye mer enn det. Visste du at spinning også er god trening for rumpe, lår og legger? Og i tillegg er det god trening for kjernemuskulaturen (mage og rygg)!  Og visste du også at spinning er en super form for trening hva gjelder fettforbrenning!

En god instruktør

En god instruktør skal kunne veilede deg gjennom hele timen. Vedkommende skal kunne holde deg motivert, push deg utenfor din komfortgrense og sørge for at du fikk en god treningsøkt.

Musikken har mye å si for at du skal få et godt utbytte av timen. Uansett hvilke time en er på, så vil det nok være noen sanger en ikke liker. Personlig synes jeg at musikken skal være variert, så man har noe for enhver smak. Kanskje du kan hjelpe din instruktør med å komme med forslag til sanger?

Innstillinger

Følgende beskrivelse av innstiller hva gjelder spinningssykkelen gjelder i utgangpunktet for alle. Visse unntak gjelder for dere som har problemer med rygg, skuldre og nakke. Jeg kommer tilbake til dette.

Still deg ved siden av sykkelen. Setet skal være i høgde med hoftebenet. Dette er dog et utgangspunkt. Høgden finner en best ved å sette seg på setet. Her skal du holde foten i nøytral stilling, altså tærne peker fremover. Du skal ha en liten svikt i kneet. Når en sykler skal en ikke skli fra side til side på setet. Overkroppen skal holdes i ro, og da må ikke benet være helt strakt.

Avstanden mellom setet og styret finner man ved å legge albuen inntil setet og lage knyttneve mot styret. Det skal være 5-7 cm fra knyttneven og frem til styret.

Høyden på styret er en smaksak. Dersom du har problemer med rygg, nakke eller skuldrer anbefaler jeg å ta styret opp slik at du ikke ligger på fremover. Er du sterk i kjernemuskulaturen kan du ha styret i setehøyde eller under.

Utrolig mange sitter å sykler og ser ned i gulvet. Senk skuldrene og se opp og frem. På denne måten vil en få riktig sittestilling, en unngår unødvendig belastning i skuldre og i nakke, samtidig åpner en opp for oksygenopptaket.

Teknikk

Dersom en har stilt inn sykkelen riktig, kommer mer eller mindre teknikken etter.

Både når man sitter og står på sykkelen, skal en være obs på foten. Foten skal følge tråkket. Dette vil si at man presser ned hælen på vei ned, og trekk foten opp igjen ved hjelp av fremste del av fotbladet. For at denne bevegelsen skal bli lettere, anbefaler jeg at du invisterer i spinningsko. En unngår da kramper i foten og får et jevn og riktig tråkk. Denne teknikken hjelper også å aktivisere bakside lår, og dermed hjelpe deg fremover når man har godt med motstand på. Prøv, så skjønner du hva jeg mener.

Når en står er det viktig hvor på sykkelen en plasserer kroppen. Mange lener overkroppen over styret, holder albuene utover og hever skuldrene under ørene. Senk skuldrene, ta inn albuene til overkroppen og beveg deg bakover over setet. Rumpa skal være god over setet under hele perioden en står. Det er her bena jobber, og det er det vi vil.

En sterk kjerne

I tillegg til riktig teknikk er det meget viktig å ha en sterk kjernemuskulatur. Prioriter å trene deg opp til en sterk mage og rygg. Dette er spesielt viktig når man står. Er en svak i kjernemuskulaturen, så er det heller ikke lett å ha riktig teknikk.

Konsentrer deg om øvelser for mage og rygg som aktiviserer hele kjernen. Glem situps, men tren tunge baseøvelser som f.eks. markløft, knybøy, utfall o.l. Jeg ville også ha trent ulike plankeøvelser – gjerne i slynger!

Treningssenter Hamar

Nøkkelen til fremgang – variasjon!

Som all annen trening – det er viktig å variere. Gå på forskjellige spinningtimer. Trener du spinning flere ganger i uken, så bytt den ene timen ut med en av de andre saltimene eller løp. Det som også er viktig for å få maks utbytte av spinningtimene er å trene styrke.

Nybegynner?

Er du nybegynner og er usikker på innstillinger, teknikk osv., så ikke nøl med å ta kontakt med instruktøren og få han eller henne til å hjelpe deg. Det er viktig at du lærer deg teknikken forholdsvis raskt.

Start med å gå på rolige timer. Tenk teknikk fremfor treningseffekt. Får du til teknikken, så kommer treningseffekten etter.

Oppsummert:

-          Fremgang – sørg for at du utfordrer deg av og til. Dette gjøres ved å f.eks. legge på mer motstand enn sist time.

-          Gå på ulike spinningtimer

-          Tren kjernemusulatur – det har alt å si for teknikk. Det kan være uvant i starten, men spenn kjernemuskulaturen under hele timen. Glem da ikke å puste. Dette hjelper deg til å holde en riktig posisjon på spinningsykkelen. En vil da heller ikke bevege seg fra side til side, som jeg ser flere gjør.

-          Fullfør tråkket.

-          Hold lave skuldre under hele timen. Selv om du skal klatre opp en bratt bakke, fokuser på å holde lave skuldre. Det er lett for at skuldrene hever seg når en har godt med motstand på. Vær forsiktig her. Om en sykler på denne måten gang etter gang, spenner en musklene i overkroppen, noe som kan føre til muskelknuter eller andre spenninger i skuldre, rygg og nakke.

-          Har du problemer med korsryggen? Når instruktøren sier at dere skal opp å stå, så legg på motstand og bli sittende. Dette er mer skånsomt for nedre del av ryggen.

-          Trekk albuene inn mot overkroppen. Ha en knekk i albueleddet.

IMG_8584

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no

Hva er Corebar?

Jeg er selv Corebar instruktør, og får stadig spørsmål om hva Corebar er. Jeg tenkte dermed å gi dere en kort innføring av konseptet.

Corebar-Instruktør

Corebar er et norskutviklet treningskonsept som ble lansert i 2006. Som Corebar instruktør lover vi dere «full pakke» da treningsøktene inneholder både kondisjon, styrke, koordinasjon og balanse. Timene innehar spesiell fokus på coremuskulaturen. Konseptet er basert på intervalltrening med en vektet ergonomisk tilpasset stang på enten 1, 2 eller 3 kg. Dette er en intensiv time og en treningsform du vil få raske resultater av!

Lyst å komme i gang med treningen?
Klikk her for å finne ditt nærmeste treningssenter

Corebar, en norsk oppfinnelse!

Mange av grunntrinnene kjenner man igjen fra aerobictimer, men Corebar har utviklet sine egne signaturøvelser og posisjoner. Det kan være noe uvant å ha med seg selve Corebaren på timen, men gi det et par ganger, så skal du se at du kommer raskt inn i det.

Tre ulike Corebar-timer

-          Corebar Vital: Dette er timen uten hopp og løp. Så har du problemer med knær eller andre ledd, så er dette timen for deg. Alt tas ned et nivå og vi har full fokus på teknikk.

-          Corebar FIT: Har du aldri prøvd Corebar før? Da anbefaler jeg deg å starte med Corebar FIT. Til forskjell fra Corebar HIT skal instruktøren her tilby deg en kort innføring i teknikken. Timen er for moderat til godt trent.

-          Corebar HIT: HIT står for «High Intensity Traning». Her drar instruktørene dere utenfor komfortsonen og en får virkelig kjørt seg! Timene inneholder energisk musikk og høy intensitet. Stegene gjør at timen er enkel å følge.  Timen er for godt til svært godt trent.

Intensiteten og varigheten er noe ulik, men grunnprinsippene er de samme. I tillegg til ovennevnte timer, tilbyr Corebar 7 ulike hjemmetreningsfilmer tilrettelagt for alle nivåer.

Corebar er blitt lansert i flere land, blant annet Sverige, Danmark, Spania og nå i USA!

Corebar

Har du lyst til å prøve? Da er det på tide å melde seg på en time på ditt treningssenter. Tilbyr ikke treningssenteret ditt Corebar, ja da har du mulighet til å gjøre noe med det ved å bli Corebar instruktør selv!

Jeg elsker Corebartimene mine! Har jeg en dårlig dag, og har virkelig ikke lyst til å trene. Ingen problem. Så fort musikken slås på og vi setter i gang med timen, da kommer også humøret ;)

Corebar, Sal-time

Her er en liten smakebit av våres lansering av det nyeste Corebar HIT 21 programmet (beklager dårlig kvalitet):

Embedly Powered

 

Embedly Powered

 

Er det noen som har prøvd Corebar? Hva synes dere?

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no