Tagarkiv: utholdenhetstrening

Spinn deg i storform

Spinning er en enkel og effektiv form for trening. De ulike treningssentrene rundtom tilbyr spinningtimer for alle uansett utgangspunkt. Men for å få maks utbytte av timen, og hindre skader forutsettes det at en har riktig teknikk.

Det er mange fordeler med å sykle inne i en spinningsal. Du har en instruktør som hjelper, veileder og motiverer deg gjennom hele timen. Det er ingen forstyrrende elementer som biler og fotgjengere. Du har kun fokus på din trening og din sykling.

Spinning kan regnes som en av de best populære former for trening. Både menn og kvinner inntar spinningsalen, uansett form og uansett alder. Til forskjell fra løping er spinning mer skånsomt mot ledd og muskler. Jeg har flere på mine timer som ikke kan løpe på grunn av kneskader. Selv trener jeg mye spinning og sykler på landeveissykkel på grunn av beinhinnebetennelse.

Treningssenter Arendal

De fleste tenker på spinning som en form for kondisjonstrening, men det er så mye mer enn det. Visste du at spinning også er god trening for rumpe, lår og legger? Og i tillegg er det god trening for kjernemuskulaturen (mage og rygg)!  Og visste du også at spinning er en super form for trening hva gjelder fettforbrenning!

En god instruktør

En god instruktør skal kunne veilede deg gjennom hele timen. Vedkommende skal kunne holde deg motivert, push deg utenfor din komfortgrense og sørge for at du fikk en god treningsøkt.

Musikken har mye å si for at du skal få et godt utbytte av timen. Uansett hvilke time en er på, så vil det nok være noen sanger en ikke liker. Personlig synes jeg at musikken skal være variert, så man har noe for enhver smak. Kanskje du kan hjelpe din instruktør med å komme med forslag til sanger?

Innstillinger

Følgende beskrivelse av innstiller hva gjelder spinningssykkelen gjelder i utgangpunktet for alle. Visse unntak gjelder for dere som har problemer med rygg, skuldre og nakke. Jeg kommer tilbake til dette.

Still deg ved siden av sykkelen. Setet skal være i høgde med hoftebenet. Dette er dog et utgangspunkt. Høgden finner en best ved å sette seg på setet. Her skal du holde foten i nøytral stilling, altså tærne peker fremover. Du skal ha en liten svikt i kneet. Når en sykler skal en ikke skli fra side til side på setet. Overkroppen skal holdes i ro, og da må ikke benet være helt strakt.

Avstanden mellom setet og styret finner man ved å legge albuen inntil setet og lage knyttneve mot styret. Det skal være 5-7 cm fra knyttneven og frem til styret.

Høyden på styret er en smaksak. Dersom du har problemer med rygg, nakke eller skuldrer anbefaler jeg å ta styret opp slik at du ikke ligger på fremover. Er du sterk i kjernemuskulaturen kan du ha styret i setehøyde eller under.

Utrolig mange sitter å sykler og ser ned i gulvet. Senk skuldrene og se opp og frem. På denne måten vil en få riktig sittestilling, en unngår unødvendig belastning i skuldre og i nakke, samtidig åpner en opp for oksygenopptaket.

Teknikk

Dersom en har stilt inn sykkelen riktig, kommer mer eller mindre teknikken etter.

Både når man sitter og står på sykkelen, skal en være obs på foten. Foten skal følge tråkket. Dette vil si at man presser ned hælen på vei ned, og trekk foten opp igjen ved hjelp av fremste del av fotbladet. For at denne bevegelsen skal bli lettere, anbefaler jeg at du invisterer i spinningsko. En unngår da kramper i foten og får et jevn og riktig tråkk. Denne teknikken hjelper også å aktivisere bakside lår, og dermed hjelpe deg fremover når man har godt med motstand på. Prøv, så skjønner du hva jeg mener.

Når en står er det viktig hvor på sykkelen en plasserer kroppen. Mange lener overkroppen over styret, holder albuene utover og hever skuldrene under ørene. Senk skuldrene, ta inn albuene til overkroppen og beveg deg bakover over setet. Rumpa skal være god over setet under hele perioden en står. Det er her bena jobber, og det er det vi vil.

En sterk kjerne

I tillegg til riktig teknikk er det meget viktig å ha en sterk kjernemuskulatur. Prioriter å trene deg opp til en sterk mage og rygg. Dette er spesielt viktig når man står. Er en svak i kjernemuskulaturen, så er det heller ikke lett å ha riktig teknikk.

Konsentrer deg om øvelser for mage og rygg som aktiviserer hele kjernen. Glem situps, men tren tunge baseøvelser som f.eks. markløft, knybøy, utfall o.l. Jeg ville også ha trent ulike plankeøvelser – gjerne i slynger!

Treningssenter Hamar

Nøkkelen til fremgang – variasjon!

Som all annen trening – det er viktig å variere. Gå på forskjellige spinningtimer. Trener du spinning flere ganger i uken, så bytt den ene timen ut med en av de andre saltimene eller løp. Det som også er viktig for å få maks utbytte av spinningtimene er å trene styrke.

Nybegynner?

Er du nybegynner og er usikker på innstillinger, teknikk osv., så ikke nøl med å ta kontakt med instruktøren og få han eller henne til å hjelpe deg. Det er viktig at du lærer deg teknikken forholdsvis raskt.

Start med å gå på rolige timer. Tenk teknikk fremfor treningseffekt. Får du til teknikken, så kommer treningseffekten etter.

Oppsummert:

-          Fremgang – sørg for at du utfordrer deg av og til. Dette gjøres ved å f.eks. legge på mer motstand enn sist time.

-          Gå på ulike spinningtimer

-          Tren kjernemusulatur – det har alt å si for teknikk. Det kan være uvant i starten, men spenn kjernemuskulaturen under hele timen. Glem da ikke å puste. Dette hjelper deg til å holde en riktig posisjon på spinningsykkelen. En vil da heller ikke bevege seg fra side til side, som jeg ser flere gjør.

-          Fullfør tråkket.

-          Hold lave skuldre under hele timen. Selv om du skal klatre opp en bratt bakke, fokuser på å holde lave skuldre. Det er lett for at skuldrene hever seg når en har godt med motstand på. Vær forsiktig her. Om en sykler på denne måten gang etter gang, spenner en musklene i overkroppen, noe som kan føre til muskelknuter eller andre spenninger i skuldre, rygg og nakke.

-          Har du problemer med korsryggen? Når instruktøren sier at dere skal opp å stå, så legg på motstand og bli sittende. Dette er mer skånsomt for nedre del av ryggen.

-          Trekk albuene inn mot overkroppen. Ha en knekk i albueleddet.

IMG_8584

Skrevet av:
Kristine Himle – Treningsinstruktør ved Nr1 Fitness Åsane AS
Følg min personlige blogg: http://kristinehimle.blogg.no