Tagarkiv: variasjon

Hvordan sikre seg best mulig utbytte av treningen

Hvilken trening er best? Er det kettlebells, slynge, Tren riktig er viktigstyrketrening eller basisball som gjelder?Hvilken øvelse er best for rumpen, bryst eller rygg? Mangler du fremgang? Er det vanskelig å velge hva, hvor og når du skal trene? Alt for mange er i dag for fokusert på detaljene rundt trening og kosthold, men glemmer kanskje det viktigste: treningsprinsippene. Disse grunnleggende reglene gjelder alle uavhengig av idrettsgren, prestasjonsnivå og individuelle forutsetninger. Prinsippene er viktig for å kunne oppnå fremgang, minimere skadeomfang og generelt ha et sunt og fornuftig forhold til kropp og helse. Man kan selvsagt trene uten å ta hensyn til prinsippene, men sjansen for å forbedre det man ønsker, er betydelig større dersom man følger dem.

Treningsprinsipper – et viktig element i treningen

Prinsippet om progresjon og intensitet

«Undersøkelser viser at trening med progresjon er viktig for å utvikle muskelstyrken» (Refsnes, 2010). Dersom man ønsker å oppnå fremgang er det viktig at man utvikler et treningsopplegg med progresjon. Ved å utføre det samme treningsopplegget over lengre tid vil man ikke oppleve fremgang. Treningen vil stagnere og man mister kanskje motivasjonen til å trene. Dette gjelder selvsagt ikke bare styrketrening, men også i lagidretter eller andre idretter og ting man generelt har lyst å bli god på. Kanskje er dette en av de største utfordringene til mosjonister og personer som bare skal «kaste seg ut i treningen». For mange kan det være lurt å ta kontakt med fagfolk som har kompetanse og erfaring med å sette opp et program.

I tillegg til progresjon er det også viktig med intensitet på treningen, enten det gjelder vektmotstand, antall repetisjoner, tempo eller pauser. Intensiteten bestemmes ut i fra hva du ønsker å forbedre. Skal du trene hurtighet må du også ha intensiteten deretter. Restitusjon er også viktig for å oppnå progresjon, og ikke minst for å hindre overbelastning og skader.

Treningsprogresjon med fokus på varighet og intensitet er én ting, men det er også viktig å ta hensyn til progresjon av belastningsfaktorer. Dette kan f.eks. være sko, underlag og bruk av nye øvelser.

Prinsippet om kontinuitet og reversibilitet

Det er svært viktig å trene kontinuerlig og å unngå lange avbrudd i treningen. Dette fører til at man ikke vil klare å yte like mye eller like godt dersom man blir borte en stund. Selvsagt hender det at man må utebli fra trening en stund, f.eks. ved skader. Da er det viktig at man starter på et lavere nivå enn der man avsluttet. Mange mosjonister starter opp treningen med høye ambisjoner og utfordrende treningsprogram, men mister motivasjonen og går lei. Setter man derimot opp et program som er lettere å gjennomføre regelmessig over tid, og som man føler at man mestrer, vil det være lettere å fortsette med treningen.

Prinsippet om reversibilitet handler om endringene når man stopper opp ved treningen. Progresjonen er ofte høy når man starter opp med noe nytt, men går dessverre enda raskere tilbake dersom man stopper opp med treningen. Enkelte studier viser faktisk at styrken man har brukt 18 uker på å oppnå kan forsvinne etter bare fire uker! (Refsnes, 2010).

Prinsippet om spesifitetUtbytte av trening

Spesifitet handler om spesifikk trening, altså at man faktisk trener på det man ønsker å bli bedre på. Ønsker man å bli bedre på sykkel, legger man ikke bare ut på joggeturer og omvendt. Her må man ta hensyn til hvilke øvelser man velger, hastighet og aksjonstype (eksentrisk, isometrisk, konsentrisk og plyometrisk aksjon). Dette handler igjen om hvilken idrett man driver med og hva man har behov for. Det er viktig å vite at generell styrketrening også er viktig å gjennomføre for å bli en komplett utøver og for å forebygge skade.

Prinsippet om variasjon og periodisering

Ved å gjennomføre det samme programmet over lengre tid kan man oppleve at det ikke fører til utvikling og at man mister motivasjonen. Variasjon i treningen kan oppnås ved å endre på øvelsesutvalg, metode, antall serier, motstand og antall repetisjoner. Periodisering sikrer utøverne en systematisk variasjon gjennom hele året. Det er dessuten viktig for å oppnå en optimal utvikling. F.eks. vil en fotballspiller dele året inn i perioder ut i fra når man spiller serie og legger opp treningen ut i fra hva som er viktig å trene i de ulike fasene av året. Andre trener f.eks. mot store mesterskap og ønsker en topp når de kommer dit slik at de er best mulig rustet for å vinne.

Prinsippet om individuelt tilpasset trening

Individuelle programmer er viktig uavhengig om man er mosjonist eller toppidrettsutøver. Programmene må være tilpasset nivå og målsetning. Her er det viktig å kjenne seg selv eller at en fagperson har utført nødvendige tester for å vite hva som passer best for nettopp deg. Tilpasningen gjelder selvsagt både øvelser, repetisjoner, motstand og alt som faktisk kan tilpasses. For trenere i idrettslag, store treningsgrupper og gruppetimer på treningssenteret er dette svært vanskelig, og de færreste utfører dette prinsippet. Det kan derfor være lurt å tenke igjennom i løpet av timen, og kanskje ikke alle øvelsene er like gunstig for deg.

I tillegg til disse fem prinsippene er det også to andre faktorer som er viktig å ta hensyn til når man driver med trening, å trene hardt over lang tid og å unngå skade.

Prinsippet om å trene hardt over lang tid

Det er en nær sammenheng mellom hvor mye man trener og prestasjon. Skal man bli toppidrettsutøver krever det mye og hardt arbeid over lang tid. Det kan selvsagt diskuteres om man har talent for noe og om det er det som påvirker hvor god man er. Ser man på utøvere som f.eks. Martin Ødegaard på 15 år (fotballspiller for Strømsgodset) og hvilke prestasjoner han har så kan man jo lure. Enkelte vil nok påpeke at han er et stort talent, men er det egentlig treningene som har gjort han så god? Selv har han sagt at han i tillegg til fellestreningene velger å trene alene, og at det er et viktig supplement til lagøktene. Da kan man diskutere om det er talent eller om det faktisk er lang og hard trening over tid som fører til de gode prestasjonene.

Prinsippet om å unngå skade

Skader kan selvsagt forekomme og hindre idrettslig fremgang. Dette gjelder enten man er mosjonist eller toppidrettsutøver. For å unngå skader er det essensielt å kunne riktig teknikk, bevege seg riktig, vite hvor mye kroppen tåler og utføre øvelsene korrekt. Akutte skader og belastningslidelser kan selvsagt oppstå uansett, men det er bedre å være føre var og sikre seg så godt man kan. Skulle man være uheldig og likevel skade seg, er det viktig å oppsøke de riktige fagfolkene slik at man raskest, og på best mulig måte kan komme seg tilbake i trening.

Unngå skade når du trener

Oppsummert

Progresjon og intensitet er viktig for å oppnå fremgang. Bruk av det samme treningsopplegget over lengre tid vil stagnere treningen. Det er viktig at man trener kontinuerlig og ikke hopper av og på trening. Grunnen er enkel: Det tar mye lengre tid å bygge noe opp enn å bryte noe ned. For å bli god på det man ønsker må man trene spesifikt, men samtidig ha et variert opplegg. For å gjennomføre dette på best mulig måte er det lurt å periodisere treningen. Noe av det viktigste er at treningen må være tilpasset hvert enkelt individ. Vi er alle ulike og vi har derfor ulike behov, også når det gjelder trening.

 

Bibliografi

Refsnes, P. E. (2010). Treningsprinsipper i styrketrening. I T. Raastad, G. Paulsen, P. E. Refsnes, B. R. Rønnestad, & A. R. Wisnes, Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.

 

Skrevet av:
Marielle Haarvik
Treningsinspirator Trigo Fitness AS
Følg min personlige blogg: http://mariellehaa.wordpress.com/