Fire enkle kjøreregler for økt fremgang på trening

I en stadig tøffere treningsbransje der mange aktører går langt for å fremme sitt produkt Dame trenerog sine anbefalinger, er det lett å bli forvirret og usikker på hvilken vei en bør gå for at en selv skal få best mulige resultater for den tiden man bruker for å forbedre ens fysiske kapasitet. Folk har ulike mål og forutsetninger, og det er viktig å finne sin egen sti i en stor jungel av ulike treningsformer, programmer og dietter.

Særlig for nybegynnere og  folk som har lite erfaring med trening, kan det være greit å ha noen generelle og enkle prinsipper som er lette å følge og forstå. Dette kan i mange tilfeller spare en for unødvendig bruk av tid på faktorer som kan hemme fremgangen, og i verste fall føre til tapt motivasjon, noe som videre vil være ødeleggende i jakten på en sterkere og bedre fysikk.

1.Målsetting/plan :

Uansett om man er en mosjonist som trener 2 ganger i uken, eller toppidrettsutøver som trener 3 ganger om dagen, er målsettinger et nyttig verktøy i treningen.  Både delmål og langsiktige mål bidrar til økt motivasjon, samt at man har et mye bedre utgangspunkt når man skal legge opp treningen.  Det etterhvert kjente «kuke-rundt-syndromet» er noe som fort kan lure seg inn og bli hos mange når de er nye på et treningssenter. Dette kjennetegnes ofte av en middelmådig fysikk og total mangel på fremgang, til tross for uttalige timer med trening.

En grunn til at fremgangen uteblir kan være todelt. Noen går rundt på gymmen der man gjerne kjører noen tilfeldige øvelser, et tilfeldig antall sett og repetisjoner, og man har rett og slett ingen som helst plan for den tiden man legger ned. Andre er heller fastlåst i sin komfortsone med relativt teknisk enkle, isolerte øvelser, og da gjerne med en frykt for helkropps frivektsøvelser som knebøy og markløft.  I mange tilfeller går det også med mer tid til «drittpreik» enn trening.  Litt er som oftest bedre enn ingenting, men et «tilfeldig»  eller fastlåst utvalg av øvelser kan også føre til belastningsskader, skjevheter og en feilproposjonert kropp.

2. Treningsprogram:

Når man først har satt noen mål for hvor man vil med treningen, er det selvsagt viktig å Mann trenervite hva en skal gjøre for å ha best sjanse for å nå dem. Uten treningsprogram er sjansen for å nå målene sine minimal. Likevel er det noen typiske «feller» en bør være obs på. Mange leser om en ny og trendy treningsform i et ukeblad og tror at dette  også vil været løsningen for dem. Antagelivis ikke. Likeledes er det mange som har lett for å «kopiere» andre sitt treningsprogram og tror at dette fungerer like bra for en selv.

For at en skal få skreddersydd et opplegg som er mest egnet for en selv, er det lurt å kartlegge både nævårende form og primære målsetting. Sliter en med motivasjonen trenger man ofte en treningsform som er gøy, så da må det også tas hensyn til. Videre bør treningsopplegget forandres jevnlig, ca hver 2-3 mnd. Det er ikke nødvendigvis alltid snakk om de store forandringene, men noe variasjon må til for at kroppen skal stimuleres  videre når fremgangen begynner å flate ut. Hvis man har tilgang på personlig trener eller andre fagpersoner med god kunnskap – bruk de!

3. Kosthold:

De fleste er sikkert drittlei av å høre om det, men man kommer faktisk ikke unna Sunn mat for økt fremgang i treningenviktigheten av et balansert kosthold. Hvis man har pådratt seg dårlige vaner i kosten opp gjennom årene, er et lurt triks å ikke ta seg vann over hodet, og heller endre kosten gradvis. Hvis man har et mangelfullt kosthold, kan ting som litt økt proteininntak eller mindre sukker utgjøre en stor forskjell.

 

Et enkelt generelt tips er å se på kostholdet mer som en livsstil enn en diett. Mange forbinder ordet «diett» med noe mer ekstremt – og setter man seg for store krav i matveien er det lett for å skli ut og miste motivasjonen med jevne mellomrom. I en startfase er det lurt å eliminiere dårlige vaner, og ta tak i de viktigste tingene først, uten å ha noe urealistisk mål om å holde seg unna alt av fristelser. For eksempel for overvektige som vil ned i vekt, er det ofte et ujevnt spisemønster, gjerne med 2-3 store, kaloririke og litt tilfeldig balanserte måltider for dagen, og ofte i kombinasjon med et mangelfullt protein og (sunt) fettinntak , som er grunnen til de overflødige kiloene. I mange tilfeller kombinert med for lite fysisk aktivitet.

En lur ting å gjøre kan være å notere ned kostholdet en har over en hel dag, og så gjøre dette i 3-4 dager på rad. Da også med en helgedag inkludert.  Dette er en grei måte å få oversikt over hvor «skoen trykker»,  og hvor man først og fremst bør ta tak. I noen tilfeller kan kosttilskudd være hensiktsmessig for å få dekket sitt daglige behov. Om man mangler kunnskap og er usikker, kan man få skreddersydd kostholdprogram tildelt av for eksempel personlig trener eller ernæringsfysiolog.

4. Søvn og restitusjon:

Her er det særlig mange som slurver, noen mer enn andre. Det er velkjent at et optimalt kosthold forkorter restitusjonsfasen etter treningsøkter, men om man ikke prioriterer nok søvn om nettene vil fremgangen likevel begrense seg. Søvnbehovet vil være individuelt,  og kvaliteten på søvnen er også viktig i forhold til hvor mange timer en har sovet. Studier tyder på at de fleste har et behov for minimum 7-8 timer sammenhengende søvn per natt.

Etter hvert som man klarer å opprettholde god kontinuitet på en eller flere av disse punktene, vil man merke at de faktisk i stor grad innflettes i hverandre. Setter man seg målsettinger, vil man sannsynligvis ønske et treningsprogram som viser veien mot dette målet. Kommer man i gang med et treningsprogram er sjansen derfra igjen stor for at man tar tak i de eventuelle «hullene» man har i det daglige kostholdet. Sammen med et tilstrekkelig søvnmønster og nok hvile, er man plutselig inne i en god sirkel og det meste er lagt til rette for at syklusen gjentas i tiden videre.

Lykke til!

 

 

 

 

About Øyvind Ottesen

Freelance Personlig Trener og eier av Ottesen Helsetjenester og Personlig Trening. OHPT har siden oppstart i 2011 etablert en tredelt funksjon innenfor helse og samarbeider med ulike aktører for å tilby tjenester innen miljøterapi, personlig trening og blogging. Viktig del av virksomheten er konsulenttjenester til Aleris, Nordens største private helseforetak, såvel som innleide personlig trener-tjenester til aktører som Aktiv365 og diverse idrettslag i Bergensområdet. Det er også startet opp en bloggevirksomhet for treningstilbud.no som har Norges største oversikt over treningssentre.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>